10 целей-чему надо научиться в фитнесе

цели в фитнесе
Views:
11

Редакция сайта Fitnessbaza.com собрала коллекцию физических упражнений, и рекомендаций, для того чтобы начать тренироваться. Посмотрите, этот список, чтобы получить мотивацию и правильно подготовить тело к нагрузкам.

1. Научитесь подтягиваться

подтягивания

При подтягиваниях в основном работают мышцы спины и бицепсы. Подтягивания являются одним из самых эффективных способов увеличения размера мышц и укреплению мышц спины и пресса. Прежде всего обратите внимание на положение рук, удерживайтесь на турнике так долго, как вы можете, затем сжимайте ваши лопатки вместе. Женщины должны стремиться к результату от четырех до восьми повторений и мужчины от 6 до 12 повторений.

2. Бег

марафон

Марафон может быть пугающим для новых бегунов, но 10 километров (6.2 миль) кажется универсально не выполнимо. Они популярны среди новичков, особенно тех, кто сделал 5 км гонки, но не чувствуют, что они вполне готовы взять на полумарафон. Рекомендуем проходить марафон на 3 км три раза в неделю как минимум, чтобы получить хорошую физическую форму и подготовиться к 10 км забегу. Делайте две 30-минутные тренировки во вторник и четверг. Если возможно, добавьте еще 20 минут легкий бег в свое расписание, чтобы увеличить общее время кардио.

3. Научитесь выполнять упражнение планка в течении 3 минут

упражнение планка

Планка— это одно из лучших упражнений для увеличения основных сил. Это упражнение уже доказало свою популярность, чтобы держать общий вес под контролем, и укрепить мышцы. Если вы новичок в этом, то начните выполнять это упражнение по 10-20 секунд на повторение по 3 подхода. Добавляйте время постепенно, пока вы не в состоянии держать планку на коленях в течение 30 секунд, затем поднять колени и держать планку на локтях и ноги в течение 20 секунд. Повторите в течение двух-трех подходов и продолжайте добавлять время, пока вы не достигнете этой трехминутной цели.

4. Сделать 20 идеальных отжиманий от пола

Отжимания

Отжимания требуют от верхней части тела и всего тела стабильности. При правильном выполнении отжимания (с прямой линии от макушки до пяточек, локтей изгиба до 90 градусов), вы участвуете в крупной верхней части тела, группы мышц, как грудные и дельтовидные мышцы. Вы также привлекаете силы всего вашего туловища и мышцы ног, чтобы поддерживать правильное положение тела. Работайте до выполнения своей цели, делать два-три подхода из восьми до 12 повторений каждые два-три дня во время силовой тренировки. Если не получается сделать один полное качественное отжимание, начните с отжимания от стены, от низкой скамейки или с колен на землю, в таком случае надо выполнять по 5 отжиманий.

5. Олимпийский жим штанги

кроссфит

Популяризированный кроссфит, олимпийский жим включают комплекс, всего тела, упражнения, направленные на увеличение мощности и силы и часто используется для тренировки для занятий спортом. Жим штанги в положении стоя, например, представляет собой сочетание мощности, силы, скорости, координации и стабилизации почти каждый сустав. Для спортсменов, тренировки с участием жимовых упражнений-тренировки требуют вертикальной выработки электроэнергии нижних конечностей и верхней части тела, существенное ядро (пресс, бедра, поясницу) прочность и устойчивость требования к передаче энергии от земли вверх.

Советуем проконсультироваться с фитнес тренером для правильного выполнения упражнения.

6. Длительные поездки на велосипеде

заезды на велосипеде

Будьте уверены, чтобы купить хороший велосипед,  будет отличным подарком для вашего тела. Не экономьте на соответствующее велосипедное оборудование, а также овладейте основными навыками для ремонта вашего велосипеда. Пешие прогулки и велосипедные заезды можно чередовать, это даст отличную основную нагрузку на ноги и на все мышцы тела.

7. Сходите в поход

Поход

Подниматься на холмистой местности, пройти несколько километров пешком, это не останется незамеченным если вашей целью стоит сброс веса. Вы сможете уделить время семье, и собраться выехать на природу, что будет плюсом для семейных отношений и плюсом для вашей фигуры.

8. Научитесь держать равновесие в течении 15 секунд на одной ноге с закрытыми глазами.

Держать баланс на одной ноге

Умение держать баланс, даст вам большой плюс, когда вы стареете, поэтому поставив перед собой цель, чтобы сохранить равновесие, делает его менее вероятно, вы будете иметь проблемы позже в жизни. Если вы никогда не делали тренировки равновесия, начинайте медленно. Рекомендуем опереться о дверной косяк обеими руками перед собой на каждой стороне косяк. Практикуйте балансирование на обеих ногах с закрытыми глазами, прежде чем постепенно прогрессирует, так что не держаться. Когда вы освоитесь с этим, практика балансировки с открытыми глазами на одной ноге, пока вы не можете держать ваш уровень бедра и не шататься. Сохранять равновесие, не касаясь косяка. Тогда попробуйте это с закрытыми глазами на одной ноге, но держите руки близко к косяку, чтобы подстраховаться если будите падать.

9. Научитесь выполнять позу йоги ворона

Поза йоги ворон

Продвинутая йога включает такую позу как ворона для этого требуется сильный торс, баланс, силу и гибкость тазобедренного сустава. Для его подготовки с собакой, планк и chataranga позы. Для выполнения позы ворона, запустить в собаку, снять каблуки и ходить ногами по направлению к рукам. Согнуть коленях в глубоком приседе и ходьбы ноги ближе к запястьям. Нажмите на стрелки в землю, опираясь ваши плечи подальше от ушей. Медленно сгибайте руки в локтях, перемещая их в тело и обратно, как вы двигаться на корточках. Тянуть в ядро, как вы переносите свой вес на руках, посылая бедра. Место одно колено на верхней части спины одной рукой, что создает “полки” для ног. Ставим пальцы вниз и попробовать другую ногу, сохраняя противоположную ногу на пол. Вы можете играть с чередованием ног, чтобы набраться сил, в конце концов, подняв обе ноги на руки.

10. Научитесь стоять в стойке на руках

Стойка на руках

Стойки на руках требует большой силы и крепких мышц, и так же умение держать баланс. Чтобы научиться выполнить правильно это упражнение, поза ворона, которую рассматривали в предыдущем пункте, может стать отличной тренировкой, если вы хотите научиться стоять на руках.

Рекомендуем учиться выполнять стойку в сопровождении тренировочного партнера или квалифицированного тренера, потому что есть возможность получить травму.

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *