Как начать тренироваться: полное руководство для начинающих

Как начать тренироваться новичку
Views:
341

Регулярные тренировки является одним из лучших подарков, которые вы можете сделать для вашего здоровья. Вскоре после начала тренировки, вы начнете видеть и чувствовать преимущества, что физическая активность может оказать на ваш организм и общее самочувствие.

Однако, начать заниматься в вашей повседневной жизни занимает много решимости, и придерживаться его в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы решили начать тренироваться, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о тренировках и как придерживаться плана.

Почему физические упражнения?

Регулярные физические упражнения, как было показано, значительно улучшают здоровье.

Наибольшее преимущество заключается в том, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела, сохранять мышечную массу и снизить риск хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить ваше психическое здоровье, помочь вам лучше спать и даже улучшить вашу сексуальную жизнь. И это еще не все — она также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.

Короче, упражнение является мощным инструментом и могут изменить вашу жизнь.

Резюме: физические упражнения могут улучшить умственные способности, снизить риск хронических заболеваний и помочь вам потерять лишний вес.

Общие типы упражнений

Гантели

Существуют различные типы упражнений, в том числе:

  • Аэробика: как правило, основа любой фитнес-программы, она включает в себя периоды непрерывного движения. Примеры включают в себя плавание, бег и танцы.
  • Силовые тренировки: способствует увеличению мышечной мощи и силы. Примеры включают силовые тренировки, плиометрика, поднятие тяжестей и бег.
  • Гимнастика: Основные движения тела сделаны без тренажеров и на средней аэробной нагрузке. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
  • Высокая интенсивность интервал подготовки (hiit): включает в себя повторы короткими очередями высокой интенсивности упражнений сопровождается низкой интенсивности упражнений и времени отдыха.
  • Кардио: повременной основе, высокой интенсивности цепей, которые сочетают аэробные и упражнения.
  • Баланс и стабильность: укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают в себя Пилатес, Тай-Чи представляет и основной-укрепляющие упражнения.
  • Растяжка: помощники для восстановления мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примеры включают йогу или отдельных мышц-стрейч движений.

Вышеуказанная деятельность может осуществляться индивидуально или в сочетании.

Главное-это делать то, что вам больше подходит и получайте удовольствие от тренировок.

Резюме: Общие виды физических упражнений включают в себя аэробные, силовые, гимнастика, ВИИТ, лагеря, гибкость и стабильность. Вы можете делать их по отдельности или в сочетании.

Как начать тренировки

Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начать тренировки.

1. Проверить свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр медицинский осмотр перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто не привык к напряженной физической деятельности, а также лиц в возрасте от 45 лет и старше.

Раннее обследование может обнаружить какие-либо проблемы со здоровьем или условия, которые могут поставить вас на риск травмы во время тренировки. Она также может помочь вам оптимизировать свои тренировки, что делает его легче для вас и вашего персонального тренера, чтобы понять ваши ограничения и создать план тренировки с учетом ваших конкретных потребностей.

2. Составьте план и установить реалистичные цели

Как только вы решите начать регулярно заниматься физическими упражнениями, пытаться создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это-начать с простых шагов, чтобы следовать. Затем можно продолжать строительство на нем, как ваш фитнес-уровня улучшается.

Блокнот и карандаш

Например, если ваша цель, чтобы закончить пять километров бежать, вы можете начать с построения плана, который включает в себя более короткие трассы. Как только вы сможете закончить эти короткие спуски, увеличить дистанцию, пока вы не можете работать непрерывно целых пять километров.

Начиная с малых целей позволит не только увеличить ваши шансы на успех, он также будет держать вас мотивированным каждом шагу.

3. Сделайте это привычкой

Еще одна ключевая составляющая успеха упражнения для тренировок. Это, кажется, проще для людей, для тренировок в долгосрочной перспективе, если они делают это в привычку и делать это регулярно.

Обзор исследований пришли к выводу, что замены нездорового поведения с новой здоровой привычкой является большой подход к поддержания его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составив график или работать в то же время каждый день-это хороший способ поддерживать свой рацион питания и план тренировок.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой,и планировать позаниматься сразу после работы каждый день.

Резюме: прежде чем начать работать, сделайте проверку состояния здоровья и составить план с реальными целями. Затем сделайте упражнение в привычку, включив его в вашу повседневную жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Вам не нужно быть высоко-нагруженным спортсменом или привыкать работать по несколько часов, чтобы начать занятия сегодня.

Текущие рекомендации американского колледжа спортивной медицины для физической активности это не менее 150 минут умеренной аэробной тренировки в неделю.

Эти 150 минут можно настроить любым удобным вам способом. Например, вы можете сделать 30-минутные тренировки пять раз в неделю или 35 до 40-минутная тренировка каждый день.

Однако, недавние исследования показали, что упаковка это минимальное требование в одну или две тренировки в неделю может быть так выгодна, как распространение сессий в течение недели. В целом, важно, чтобы начать медленно и увеличить интенсивность, как вы строите свой фитнес-уровень.

Наконец, хотя ежедневный объем физической активности необходим для хорошего здоровья, позволяя ваше тело, чтобы отдохнуть это тоже важно.

Не давая телу восстановиться от стресса, физических упражнений повышает риск травмы, такие как растяжения мышц и переломы, и могут привести к снидрому перетренированности (ОЦ).

Если вы слишком много тренируетесь также может ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск инфекции, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хроническую усталость.

Резюме: минимальная рекомендация для упражнения не менее 150 минут в неделю. Однако, важно, чтобы начать медленно и пусть ваше тело отдыхать время от времени.

Пример программы тренировок на одну неделю для начинающих

Кроссовки и бутылка воды

Простая одно недельная программа физических упражнений, которая не требует тренажеров и займет 30-45 минут в день. Эта программа может быть скорректирована, под ваши потребности и возможности. Так же уровень сложности зависит от ваших возможностей.

  • Понедельник: 40 минут умеренный темп пробежки или быстрой ходьбы.
  • Вторник: день отдыха.
  • Среда: прогулка быстрым шагом в течение 10 минут.

Затем, выполните следующие упражнения, отдыхая 1 минуту, после каждого подхода:

Схема #1:

Чередовать 3 подхода по:

10 выпадов на каждую ногу (видео)

10 отжиманий (видео)

 

 

10 подъемов на пресс (видео)

 

Схема #2: Чередовать 3 подхода по:

10 отжиманий на трицепс (видео)

10 прыжков (видео)

10 приседаний (видео)

  • Четверг: день отдыха.
  • Пятница: 30 минут езды на велосипеде или умеренный-темп пробежки.
  • Суббота: день отдыха.
  • Воскресенье: бег, бег трусцой, или совершить длительную прогулку на 40 минут.

Простая программа тренировка на одну неделю, чтобы вы начали тренироваться.

Дополнительные тренировки идеи и планы, проверьте следующие ссылки:

Резюме: есть множество упражнений, которые вы можете сделать, и выше план лишь один пример, чтобы помочь вам начать тренироваться.

Несколько советов для начинающих

1. Избежать обезвоживания

Пить много жидкости в течение дня имеет важное значение для поддержания нормального уровня гидратации.

Бутылка воды

Питьё жидкости во время тренировки очень важна для поддержания оптимальной производительности, особенно при физических нагрузках в условиях высокой температуры.

Кроме того, развоз после тренировки может помочь вам восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

2. Оптимизировать свое питание

Нужно придерживаться сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов, необходимые для поддержания здорового уровня энергии и получить максимальную отдачу от вашей тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой .

Углеводы также важны после тренировки для восполнения запасов гликогена и содействия усвоению аминокислот в ваши мышцы во время восстановления.

Кроме того, белок защищает ваши мышцы от разрушения во время тренировки, восстанавливает поврежденные ткани и построения мышечной массы. Потреблять некоторое количество белка после тренировки также способствует быстрому восстановлению мышц.

Наконец, регулярно потребляя полезные жиры, как было показано, чтобы помочь сжечь жир и сохранить мышечную топлива во время тренировок, делая ваши энергии дольше.

3. Разминка

Очень важно разогреться перед тренировкой.  Это поможет избежать травм и улучшить ваши спортивные результаты . Он также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить боль после тренировки.

Просто начните тренировки с простых упражнений, как приседания, махи руками, выпады. Очень важно размять и разогреть кисти рук и колени.

4. Остыть

Охлаждение тоже важно, потому что она помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Отдыхайте несколько минут, это может помочь восстановлению нормальной циркуляции крови и дыхания, и даже снизить вероятность боли в мышцах.

Некоторые заминки идеи включают свет ходить после аэробных упражнений или растяжки после тренировки с отягощениями.

5. Прислушайтесь к своему телу

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, имейте свои пределы.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Наперекор боли, не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам. Также помните, что тренироваться все труднее и быстрее, не обязательно лучше.

Резюме: будьте уверены, чтобы избегаете обезвоживания, придерживайтесь сбалансированной диеты, разминаетесь и разогреваетесь до тренировки, остываете, и прислушиваетесь к своему организму.

Как оставаться мотивированным

Групповые занятия фитнесом

Чтобы оставаться мотивированным и сделать так, чтобы упражнения вошли в привычку- получайте удовольствие от того что делаете.

Если стесняетесь заниматься одному в зале, то присоединитесь к групповому фитнес-группе, как йога или пилатес, наймите личного тренера или заниматься командными видами спорта, это также хорошие идеи для повышения мотивации и удовольствия.

Работать в группе или с тренировочным партнером, также может помочь в обеспечении подотчетности и мотивации.

Кроме того, отслеживайте ваши успехи, такие как веса которые поднимаете, сколько километров пробегаете, это так же поможет в сохранении мотивации, и позволит добиваться личных рекордов.

Резюме: для поддержания вашей мотивации, запишитесь в спортзал или командный вид спорта и отслеживайте ваши успехи.

Выводы и заключения


Начать тренироваться может быть тяжелым шагом. Однако, имея реальные цели и это поможет вам придерживаться фитнес программы долгое время.

Существует множество различных видов физической активности, подберите что вам подходит, и можно так же смешивать их. Например бег и силовые тренировки, катание на велосипеде и аэробика.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно наращивать свой фитнес-уровень и дать отдохнуть своему телу время от времени, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группы могут помочь вам оставаться мотивированным и достичь ваших целей. Также важно, пить достаточное количество воды и придерживаться правильного сбалансированного питания..

Итак, что же вы ждете? Начните тренироваться сегодня!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *