14 простых способов чтобы перестать есть много сахара

Как перестать есть сахар
Views:
14

Есть слишком много сахара-одна из худших вещей, которые вы можете сделать для вашего тела. Это может иметь много негативных последствий на ваше здоровье.

Было доказано, что это способствуют развитию ожирения, диабета 2 типа, болезни сердца, рак и кариеса. В то время как сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи, этого типа мало влияет на уровень сахара в крови и считается очень здоровым.

Фрукты и овощи также содержат много полезных для здоровья витаминов и минералов. Опасность от добавления сахара в обработанных пищевых продуктах. В настоящее время средний русский потребляет около 17 чайных ложки (68 г) сахара в день .

Это намного больше, чем верхний лимит, что некоторые специалисты рекомендуют, что 6 чайных ложек (25 грамм) для женщин и 9 чайных ложки (37 грамм) для мужчин.

В этой статье перечислены 14 простых способов, чтобы перестать есть столько сахара.

1. Уменьшить количество сахара в напитках

Некоторые популярные напитки содержат кучу сахара. Газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и фруктовые напитки способствуют поразительным 44% добавленного сахара в русской диете.

Так называемые “здоровые” напитки, такие как фруктовые напитки и фруктовые соки, могут содержать полезный сахар. Например, 15.2 унций (450 мл) 100% яблочный сок содержит более 12 чайных ложек (49 грамм).

Ваше тело не признает калорий из напитков так же, как и от еды. Напитки не заставит вас чувствовать себя как полную, так что люди, которые потребляют много калорий из напитков, не ешьте меньше, чтобы компенсировать.

Исследования показывают, что сокращение потребления сладких напитков может помочь с потерей веса.

Вот некоторые лучшие напитки, которыми нужно заменить другие с высоким содержанием сахара:


  • Воды: она бесплатная и имеет ноль калорий.
  • Газированная вода с добавлением свежего лимона или лайма: домашняя сода.
  • Вода с мятой и огурцом: удивительно освежает в теплую погоду.
  • Травяные или фруктовые чаи: пить горячим или холодным со льдом.
  • Чай и кофе: придерживаться несладкого чая или черного кофе.

Сокращение сладких напитков может значительно сократить потребление сахара и помогают вам худеть.

Резюме: избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и некоторые фруктовые напитки, позволит вам значительно сократить потребление сахара и может помочь вам потерять вес.

2. Избегайте большого количества сахара в десертах

Большинство десертов не предоставляет никакой питательной ценности. Они загружаются сахаром, который вызывает скачки сахара в крови и может вызвать чувство усталости, голода и жажды больше сахара.

перечеркнутый торт

Зерно и молочные десерты, такие как пирожные, торты, пончики и мороженое, приходится свыше 18% от потребления добавленного сахара в американской диете.

Если вы действительно чувствуете необходимость съесть что-нибудь сладкое, попробуйте эти альтернативы:


  • Свежие фрукты: естественно сладкие и полны клетчатки, витаминов и минералов.
  • Греческий йогурт с корицей и фруктами: богат кальцием, белком и витамином В12.
  • Запеченные фрукты с кремом: попробовать груши, яблоки или сливы.
  • Темный шоколад: в общем, чем выше содержание какао, тем меньше сахара.
  • Горстку фиников: они очень сладкие и очень питательные.

Замена сахара-тяжелые десерты для свежих или запеченных фруктов не только снижает потребление сахара, это также увеличивает количество волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

Резюме: Десерты, такие как мороженое, торты и печенье содержат много сахара. Переключитесь на свежие или запеченные фрукты, чтобы снизить потребление сахара и увеличения клетчатки, потребление витаминов и минералов.

3. Избегайте соусов с большим количеством сахара

Соусы, такие как кетчуп, соус барбекю, сладкий соус Чили-не редкость в виде приправы на любой кухне. Однако, большинство людей не осведомлены о своих шокирующем содержанием сахара.

Одну столовую ложку (15 грамм) порция кетчупа может содержать от 1 чайной ложки (4 грамма).

Хотя, некоторые сорта есть без добавления сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, вы выбрали вариант самый низкосодержащий сахар.

Вот некоторые альтернативные варианты для замены этих соусов:


  • Свежие или сушеные травы и специи: не содержат сахара и калорий и могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.
  • Свежий Чили
  • Желтая горчица: вкусно и практически не содержит сахара или калорий.
  • Уксус: сахара. Некоторые бальзамические уксусы и кремы могут содержать сахар.
  • Соус харисса: может быть куплен или изготовлен и является хорошей заменой для сладкого соуса Чили.
  • Песто: свежий и пряный, отлично на бутерброды или яйца.
  • Майонез: хоть он и без сахара, но с высоким содержанием жира, так что будьте осторожны, если вы пытаетесь сбросить вес.

Резюме: Соусы могут содержать шокирующее количество сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбрать без сахара вариантов или используйте травы и специи, чтобы улучшить вкус вашей еды.

4. Ешьте жирную пищу

Блюда с низким содержанием жиров — арахисовое масло, йогурт, салаты. Если говорят, что жир-это плохо, то что касаемо этих продуктов,вы можете не беспокоиться.

молоко

Однако тревожные истины заключается в том, что они, как правило, содержат больше сахара, а иногда больше калорий, чем их полножирные аналоги. В 4 унции (113 грамм) порция нежирного ванильного йогурта содержит 4 чайные ложки (16 г) сахара и 96 калорий.

Такое же количество жирного йогурта содержится чуть более одной чайной ложки (5 грамм) натурального происхождения, сахар молоко и только 69 ккал . Другой пример-в 8 унций (237 мл) кофе с цельным молоком и без добавления сахара, который содержится в половине чайной ложки (2 г) естественного сахара молока и 18 калорий.

В противоположность этому, такое же количество нежирного напитка мокко содержит 6.5 чайные ложки (26 г) сахара и 160 калорий. Высокое потребление сахара также было показано, чтобы вызвать увеличение веса, что сводит на нет все причина, которые вы выбрали низкокалорийной пищи в первую очередь.

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, то лучше выбрать самую жирную версию.

Резюме: нежирные продукты могут содержать больше сахара и калорий, чем в полножирной версии. Это часто лучше выбрать жирный версии, когда вы пытаетесь снизить потребление сахара.

5. Ешьте цельные продукты

Цельнозерновые продукты не были обработаны и не содержат добавок и других искусственных веществ. На другом конце ультра-обработанные пищевые продукты. Эти готовые пищевые продукты, содержащие соль, сахар и жиры, а также вещества, не часто используется в домашней кулинарии.

Эти вещества могут быть искусственных ароматизаторов, красителей, эмульгаторов и других добавок. Примеры ультра-обработанных пищевых продуктов-безалкогольные напитки, десерты, каши, пиццу и пироги. Ультра-обработанные продукты отличаются от стандартных обработанные пищевые продукты, которые обычно имеют только минимальный добавляемых ингредиентов, которые вы можете найти в стандартной кухне.

Примеры стандартных обработанные пищевые продукты простые хлеб и сыр.

90% добавленных Сахаров в рационе питания среднего американца родом из ультра-обработанных продуктов, а только 8,7% приходят из пищи, приготовленной с нуля в домашних условиях, используя натуральные продукты.

И это не просто нездоровую пищу, которая содержит большое количество его. Казалось бы, здоровые блюда, как соус, консервы и макароны также могут содержать огромные количества. Одна порция (128 граммов) может содержать почти 3 чайные ложки (11 г).

Попробуйте приготовить с нуля, когда можно так вы можете избежать добавления сахара. Вам не придется готовить сложные блюда. Простые приемы, как маринование мяса и рыбы, зеленью, специями и оливковым маслом подарит вам восхитительные результаты.

Резюме: все продукты без добавления сахара и других добавок, которые обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах. Есть больше цельных продуктов и приготовления пищи с нуля позволит снизить потребление сахара.

6. Проверьте количество сахара в консервированных продуктах

Консервированные продукты могут быть полезным и дешевым дополнением к вашей диете, но они также могут содержать много сахара. Фрукты и овощи содержат природный сахар. Однако, они не проблема, так как они не влияют на ваш сахар крови точно так же, как это делает искусственный добавленный сахар в готовых продуктах.

Сладкая кукуруза

Избегайте употребления консервированных продуктов, которые содержат сироп или сахар в списке ингредиентов. Фрукт достаточно сладкий, поэтому версий, которые помечены “в собственном соку” или “без добавления сахара”.

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, которые не добавлен сахар, вы можете удалить некоторые из них, промыв их в воде, прежде чем съесть их.

Резюме: консервированные продукты, включая консервированные фрукты и овощи, могут содержать добавленный сахар. Всегда читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбрать варианты без него.

7. Будьте осторожны с так называемыми “здоровыми” обработанными закусками

Большинство людей знают, что конфеты и печенье содержат много сахара, поэтому они могут искать “здоровые” альтернативы для перекуса.

протеиновые батончики

Удивительно, что закуски, такие как батончики из мюслей, протеиновые батончики и сушеные фрукты могут содержать столько же, если не больше сахара, чем их нездоровые конкуренты, такие как шоколадные батончики.

Некоторые батончики могут содержать аж 8 чайные ложки (32 грамма) .

Сушеные фрукты большое количество клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он тоже полна естественного сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.

Некоторые сушеные фрукты также содержит большое количество добавленного сахара. Чтобы избежать этого, искать ингредиенты написанные на этикетке, на которых написано “100% фруктов”.

Или попробовать вместо эти здоровые закуски:


  • Горсть орехов: Содержат хорошие калории, белки и здоровые жиры.
  • Мюсли: убедитесь, что это просто орехи и сухофрукты, без добавления сахара.
  • Яйцо вкрутую: это супер-пупер продукт, с высоким содержанием белка, витаминов и минералов.
  • Свежие фрукты: содержит натуральный сахар, чтобы удовлетворить тягу к сладкому.

Не ведитесь маркетинговые лозунги. Будьте готовы и возьмите лучше натуральные продукты, если вы например, находитесь в дороге.

Резюме: так называемые здоровые закуски, такие как мюсли и протеиновые батончики могут содержать много сахара. Будьте готовы и возьмите продукты с низким содержанием сахара закуски, такие как орехи и свежие фрукты.

8. Избегайте насыщенные сахаром готовые продукты для завтрака.

Сухие завтраки являются одними из худших, когда дело доходит до добавления сахара. Один доклад отмечает, что некоторые наиболее популярные из них содержали более половины их веса сахара.

Одна каша в докладе содержит более 12 чайных ложек (50 грамм) на порцию, что 88% сахара по весу. Более того, в докладе отмечается, что мюсли, которые обычно продаются как “здоровые”, имеет больше сахара, чем любой другой вид крупы, в среднем.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также загружены сахаром.

Переключитесь на эти варианты продуктов с низким содержанием сахара на завтрак:


  • Горячую овсянку: добавьте немного нарезанных фруктов, если вам хочется сладкого вкуса.
  • Греческий йогурт: добавьте эти фрукты и орехи для дополнительных полезных калорий.
  • Яйца: всмятку, пашот, яичница или омлет.
  • Авокадо: наполнены полезными жирами для получения энергии.

Выбирая вариант с низким содержанием сахара и с высоким содержанием белка и клетчатки на завтрак, поможет вам чувствовать себя сытыми до обеда, и избежать лишних перекусов.

Резюме: хлопья для завтрака являются одними из худших содержателей сахара, наряду с блинами, вафлями и джемом. Перейдите на варианты с низким содержанием сахара, такие как яйца, овсянка или йогурт.

9. Читайте этикетку

Этикетка

На самом деле сахар, может содержаться даже в таких продуктах, в которых вы не ожидаете его увидеть. Вы уже видели, что он может прятаться в самых неожиданных пищевых продуктах, включая сухие завтраки, батончики и мюсли из сухофруктов.

Однако некоторые пикантные продукты, такие как хлеб, также могут содержать много сахара. Два ломтика может содержать 1,5 чайные ложки (6 грамм) .

К сожалению, это не всегда легко определить количество сахара на этикетке. Надписи на этикетках могут не различать природные сахара, например, в молоке или фруктов и сахара.

Вы должны проверить список ингредиентов. Важно также обратить внимание на порядок, в котором сахар появляется в списке, так как ингредиенты перечисляются в порядке по самому высокому проценту в первую очередь.

Пищевые предприятия используют также более 50 других наименований для дополнительного сахара, что делает его более трудно обнаружить. Вот некоторые из наиболее распространенных:


  • С высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп
  • Тростниковый сахар или сок
  • Мальтоза
  • Декстроза
  • Инвертный сахар
  • Рисовый сироп
  • Патока
  • Карамельный

 

Резюме: всегда читайте этикетки, чтобы проверить содержание сахара. Чем ближе к началу он находится в списке ингредиентов, тем больше процент сахара в продукте содержится.

10. Ешьте больше белков и жиров

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса.

яишница

И наоборот, диета с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием белка и жира приводит к обратному эффекту, снижает голод и потребление пищи. Добавленный сахар в рационе, особенно фруктозы, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно поступают в ваш мозг знают, что вы полностью не работаете должным образом, что может привести к перееданию и набору веса.

С другой стороны, белок, как было доказано, отлично подходит для снижения аппетита и голода. Если вы чувствуете себя сытым, то вы, менее вероятно, ощутите желание снова поесть. Белок непосредственно уменьшает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение белка в рационе на 25% снижается аппетит на 60% (30).

Жир является очень высокой энергетической ценностью. Он содержит 9 калорий на грамм, против 4 калорий в грамме белка или углеводов.

Высокое потребление жира также связан с пониженным аппетитом. По содержанию жира из пищи, жировых рецепторов в полости рта и кишечнике изменяют способ, которым это переваривается. Это вызывает уменьшение аппетита и, следовательно, потребление калорий.

Чтобы обуздать тягу к сладкому, нужно запастись белками и жиров-богатыми цельными продуктами, такие как мяса, рыбы, яиц, обезжиренных молочных продуктов, авокадо и орехи.

Резюме: высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Ешь больше белка и жира было показано, чтобы иметь противоположный эффект, снижая аппетит и тягу.

11. Рассмотрите природные подсластители

Для некоторых людей сахар может быть как привыкание, как наркотики или алкоголь. На самом деле, исследования показали, что это может повлиять на мозг аналогично, что некоторых лекарств).

сахар

Пристрастие к сахару производит тягу и “уровень толерантности”, то все больше и больше следует употреблять, чтобы удовлетворить эти тягу.

Это показывает, что отказ от сахара может быть очень трудным для некоторых людей. Если вы боретесь, есть несколько естественно сладких альтернатив, которые действительно хорошо подойдут для вас:


  • Стевия экстракт из листьев растения под названием Стевия ребаудиана, она практически не имеет калорий и, как было показано, чтобы помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом.
  • Эритритол: нашли, естественно, в фруктов, он содержит только 6% калорий из сахара, но он гораздо слаще, так что нужно только чуть-чуть. Он также не вызывает скачков сахара в крови.
  • Ксилит: подсластитель, встречается в природе во многих фруктах и овощах. Он не вызывает скачков сахара в крови (40).

После того как вы сократить ваши потребление сахара, вы будете подстраиваться наслаждаясь продуктами, с минимальным количеством вредного сахара.

Резюме: сахар может вызывать привыкание для некоторых людей. Если вы найдете что перестать есть сахар очень сложная задача для вас, то натуральные подсластители, такие как стевия, эритрит и ксилит смогут помочь.

12. Не держите сахар в доме

Если вы держите сахар в доме, то и будет меньше шансов, что вам его захочется Это занимает много силы воли, чтобы остановиться, но наберитесь терпения.

Здоровые продукты

Хотя тягу к закуски и сладкие продукты могут возникать в любое время дня или ночи, они могут быть сильнее по вечерам. Данные показывают, что циркадный ритм, или внутренние часы, увеличивает голод и тягу к сладкой и углеводистой пищи в вечернее время.

Важно учитывать, как вы собираетесь отвлечь себя, когда вы чувствуете необходимость съесть что-нибудь сладкое. Исследования показали, что отвлечение внимания, например, решать головоломки, может быть очень эффективным в снижении аппетита

Если это не сработает, то попробуйте сохранить некоторые здоровые, с низким содержанием сахара закуски в доме, чтобы жевать вместо этого.

Резюме: если у вас есть сахар-заполнены закуски в доме, у Вас больше шансов достичь их, когда голод атакует. Рассмотрим использование методов отвлечения, если вы чувствуете тягу и сохранить варианты с низким содержанием сахара закуски под рукой.

13. Не идите в продуктовый магазин, когда вы голодны

Если вы когда-нибудь ходили по магазинам, когда вы голодны, вы знаете, что может случиться. Не только вы покупаете больше еды, но вы также, как правило, выбираете менее здоровые варианты в вашей корзине.

Посещение супермаркетов на голодный желудок, как было показано, не только увеличить количество приобретаемой еды, но и влияют на тип продуктов, которые вы покупаете. В контролируемом исследовании, 68 участников постились в течение пяти часов. Затем половине участников разрешили съесть столько пшеничных сухарей, как им понравилось, просто перед походом в магазин, а другая половина пошла за покупками на пустой желудок.

Они обнаружили, что проголодались группа приобрела более калорийные продукты, чем те, которые были менее голодны. В другом исследовании, 82 продуктовых покупателей не наблюдалось, чтобы увидеть, если время дня они ходили по магазинам какое-то влияние на их покупки.

Исследование показало, что те, кто покупал по 4-7 часов, примерно в обеденное время, когда они были вероятно, быть голодным, купил более калорийными продуктами, чем те, кто покупал от 1 до 4 часов вечера, вскоре после обеда.

Резюме: исследования показали, что если продуктовый покупатели голодны, они склонны покупать больше высококалорийных продуктов. Попробуйте съесть еду или здоровую закуску, прежде чем вы ходите по магазинам.

14. Высыпаться

Хороший длительный качественный сон является не менее важным для вашего здоровья. Плохой сон связан с депрессией, нарушением концентрации внимания и снижению иммунной функции.

сон

Связь между недостатком сна и ожирением хорошо известна. Но недавно ученые обнаружили, что недостаток сна также влияет на типах пищи, которую вы едите. Одно исследование посмотрел на этот феномен в 23 здоровых взрослых. Их мозг сканировали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фмрт), первый после ночи полноценного сна, а затем после бессонной ночи.

Исследователи обнаружили, что функция лобной доли, части мозга, которая контролирует принятие решений, была нарушена после бессонной ночи. Эти изменения означают, что участники часто выбирают высококалорийную, сладкую и соленую пищу, когда они были лишены сна.

Еще одно исследование показало, что люди, которые ложились поздно и не получить полный ночной сон потребляли больше калорий, фаст-фудом и соды и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и получил полноценный ночной сон.

Так что ложитесь спать рано и спите хорошо, это может помочь вам снизить потребление сахара.

Резюме: недостаток сна заставляет людей в пользу высококалорийной, сладкой и соленой пищи над здоровыми продуктами, как фрукты и овощи. Получить хороший ночной сон, чтобы помочь вам съесть меньше сахара.

Выводы и заключение

Средний русский человек потребляет, более чем в два раза превышающую норму от  рекомендуемого максимального количество добавленного сахара в день. Избыток сахара в рационе может быть чрезвычайно вреден и был связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

Важно избегать очевидных источников сахара в вашем рационе, таких как десерты и напитки, а также нужно быть в курсе о скрытым сахаре в обработанных пищевых продуктах, включая соусы, обезжиренные продукты и так называемые “здоровые” закуски.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *