5 лучших источников кальция, не считая молока

Views:
6

Все уже наверняка знают, что кальций необходимый элемент для нашего организма, содержится в молочных продуктах. В этой статье мы рассмотрим альтернативные продукты, в которых содержится этот незаменимый элемент.

Кальций играет чуть ли не самую главную роль в формировании крепких костей; около 99 процентов в организме, кальций находится в костях. Но кальций-это гораздо больше, чем одно преимущество этого элемента. Этот минерал так же включается в работу для помощи мышечных сокращений, секреции гормонов и оптимального функционирования нервной системы. Есть даже некоторые доказательства того, что кальций может играть роль в потере жира.

Если кальций не употреблять в пищу, организм будет брать этот элемент из запасов вашего организма. И если эти запасы не пополнять со временем кости могут стать более слабыми. А слабые кости могут привести, даже при небольших нагрузках к переломам, чего нам конечно бы не хотелось.

Рекомендуемая дневная норма (РДН) для кальция составляет 1000 мг в день для женщин в возрасте до 50 лет и мужчин до 70 лет. Этого уровня приема легче добиться, если несколько ежедневных порций молочных продуктов являются частью вашей диеты. Но не каждый может или хочет—потреблять достаточное количество молока, чтобы удовлетворить ежедневные потребности кальция. Напрашивается вопрос: не слишком ли мало вы употребляете молочной продукции?

Источники кальция

Не обязательно! Существует несколько основных видов продуктов, которые смогут полностью восполнить вашу необходимую дневную дозу кальция.

1. Тофу

Низким содержанием калорий и хорошим источником полноценного растительного белка, тофу имеет место в рационе любого человека, особенно для людей, нуждающихся в повышение уровня кальция. Всего 85 грамм обеспечивает почти половину суточной потребности в кальции!

5-luchshix-istochnikov-kalciya-ne-schitaya-moloka-2

Но есть одна загвоздка. Ключ в том, чтобы купить тофу, приготовленный с сульфатом кальция в качестве коагулянта, который иногда называют «кальций-комплект». Не забудьте внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете кальций, который именно вам нужен. Некоторые марки используют хлорид магния в качестве коагулянта, а эти не имеют почти одинаковое количество кальция.

Нужно знать: тофу поставляется в различном виде. Твердый тофу являются лучшим, для такого вида приготовления пиши, такие как жарка и гриль. Мягкий тофу недостаточно крепок для этих препаратов, но его можно использовать в смузи, пудингах, десертах, и супах.

2. Миндальное Молоко

В наши дни, большинство из альтернатив коровьего молока, таких как миндаль, соя, кешью, очень обогащенные кальцием. Каждый один стакан миндального молока может поставлять до 45% от суточной потребности для этого жизненно важного минерала.

5-luchshix-istochnikov-kalciya-ne-schitaya-moloka-3

Вы также, вероятно, получите дозу витамина D для дополнительной поддержки костей и лучшего усвоения кальция. Будьте осторожны при выборе марки молока, однако, как порция сладкого миндального молока можно извлекать половину своих калорий из добавленного сахара (12-20 грамм). Ищите те, с надписью «несладкий», чтобы избежать употребления лишних калорий.

Нужно знать: Перед употреблением не забудьте взболтать.

3. Листья Амаранта

Амарант-это клейковины зерна, подобного как киноа. В зелени амаранта содержится примерно 12% кальция от суточной потребности в 2-стаканах. Другие основные моменты питания включают в себя много витаминов С и А, а также огромную дозу витамина К.

5-luchshix-istochnikov-kalciya-ne-schitaya-moloka-4

В супермаркетах не всегда можно найти этот продукт, но многие азиатские бакалейные торгуют ими. Любой другой вид зелени так же можно принимать вместе с амарантом. Используйте его попеременно с продуктами, такими как шпинат в салаты, жаркое, в супах.

Нужно знать: зелень, обеспечивающая существенным количеством кальция, является капуста, горчица, репа, листовая капуста, и брокколи. Стоит отметить, однако, что шпинат и свекольная ботва, в частности, с высоким содержанием оксалатов, которые ограничивают усвоение кальция. Для снижения уровня оксалатов, рассмотреть пропаривание этих продуктов перед приготовлением.

4. Сушеный Инжир

Сушеный инжир удивительный отличный источник кальция—около четверти ваших ежедневных потребностей может быть найден в одной чашке. Инжир также поставляет в нащ организм витамин K, калий, железо, магний и пищевые волокна.

5-luchshix-istochnikov-kalciya-ne-schitaya-moloka-5

Нарезанный, сушеный инжир-это вкусное дополнение к овсяной каше, йогурту, салату, приготовленным злакам, и сухофруктам. Его можно так же использовать как альтернативу сахару, в этом случае вы получите больше пользы для своего организма в виде полезных элементов, чем которые содержаться в сахаре.

Нужно знать: когда сливаете воду, плоды становятся более концентрированными в их быстро усваиваемые натуральный сахар (и калории). Как и все сухофрукты, не стоит переусердствовать и переедать инжир. Так же вы можете съесть его перед энергичной тренировкой, чтобы помочь восполнить потраченные запасы энергии.

5. Семена Кунжута

Каждая столовая ложка семян кунжута подарят вам почти 10% кальция на каждый день! Включите их свой рацион, и принимайте этот полезный элемент, чаще чем, когда они просто посыпаны на гамбургер.

5-luchshix-istochnikov-kalciya-ne-schitaya-moloka-6

Так же кунжут включает в себя незаменимые Омега жирные кислоты, магний, медь и марганец.Вы можете добавить семена в каши, йогурты и салаты. Попробуйте взбивать его в заправки для салатов, включив его в домашний хумус, или смешивая его в протеиновые коктейли.

Нужно знать: по возможности ищите более темные цвета, нешелушенные семена кунжута, которые могут содержать большие количества кальция, чем очищенные семена. Иногда на ближневосточных рынках, есть перемолотые семена кунжута с надписью «кунжутное масло» (темнее на вид, чем характерный тахини), скорее всего они, были сделаны с очень питательными, нешелушенными семенами кунжута. Достоверных различий между кальцием, черным и бежевым цветом кунжутом еще не известны.

 

 

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *