7-дневный план питания для похудения

план питания для похудения
Views:
18

Если ты не участник на шоу не означает, что вы не можете выиграть ваш собственную битву с лишним весом. Мы разработали этот семидневный план питания для похудения на основе рационов многих спортсменов. Вкусные рецепты и простые советы, и вы будьте уверены, что потеряете вес в кратчайшие сроки.

Диета не основана на ограничении питания: вы будете иметь три приема пищи и два перекуса в день, плюс каждое блюдо обладает 45 процентов углеводов, 30 процентов белков и 25 процентов жиров. Когда дело доходит до напитков, рекомендуем придерживаться как кофе, чай и вода. И чтобы ускорить потерю веса, предлагаем делать от 60 до 90 минут умеренных упражнений четыре раза в неделю. Так что настройся, начать работу, и будьте готовы смотреть на ваше уменьшение веса!

7-дневный план питания для похудения

В понедельник

Завтрак


  • 1/2 стакана яичные белки омлет с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайная ложка нарезанного базилика, 1 чайная ложка тертый Пармезан и 1/2 чашки помидоров Черри
  • 1 ломтик цельнозернового тоста
  • 1/2 чашки черники
  • 1 чашка обезжиренного молока

Закуска


  • 1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта, увенчанный 1/4 чашки нарезанной клубники

Обед


  • Салат с 3/4 чашки готового булгура,
  • 4 унции измельченной приготовленной на гриле куриной грудки,
  • 1 столовая ложка тертого нежирного сыра чеддер, нарезанного кубиками овощи-гриль (2 столовые ложки лука,
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками кабачка, 1/2 стакана перец),
  • 1 чайная ложка нарезанной кинзы и 1 столовую ложку нежирной заправкой

Закуска


  • 2 столовые ложки хумуса и 6 морковь

Ужин


  • 4 унций лосося
  • 1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой мелко нарезанный поджаренный миндаль
  • 1 чашка шпината с 1 чайной ложкой оливкового масла, бальзамическим уксусом и тертым пармезаном
  • 1/2 чашки нарезанной кубиками дыни, увенчанный
  • 1/2 чашки все-плод малиновый сорбет и 1 чайная ложка измельченных грецких орехов

Во вторник

Завтрак


  • 3/4 чашки стали-вырезать или старомодный овсянка, приготовленные с водой; размешайте в 1/2 стакана обезжиренного молока
  • Отварная грудка 100 грамм
  • 1 чашка голубики

Закуска


  • 1/2 чашки обезжиренного сыра рикотта с 1/2 стакана малины и 1 столовую ложку рубленых орехов пекан

Закуска


  • 1/2 чашки обезжиренного творога с 1/2 чашки сальса

Ужин


  • 1 индейку
  • 3/4 стакана обжаренной цветной капустой и брокколи
  • 3/4 чашки коричневого риса
  • 1 чашка шпината салат с 1 ст. л. светлого бальзамического винегрет

В среду

Завтрак


  • Омлет из 4 яичных белка и 1 целое яйцо, 1/4 чашки измельченной брокколи 2 столовые ложки каждого обезжиренные жареные бобы, нарезанный кубиками лук, нарезанные грибы и сальса
  • Кесадилья сделано с 1/2 на одну маленькую кукурузную лепешку и 1 обезжиренный столовую ложку Джек сыр
  • 1/2 чашки нарезанного кубиками арбуза

Закуска


  • 1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов

Обед


  • Салат из 2 чашек нарезанных Ромэн, 4 унции жареного цыпленка, 1/2 стакана нарезанного сельдерея, 1/2 стакана нарезанных грибов, 2 столовые ложки тертого нежирного сыра чеддер и 1 с низким содержанием жира столовая ложка соус Цезарь
  • 1 средний нектарин
  • 1 чашка обезжиренного молока

Закуска


  • 1 обезжиренный Моцарелла сыр
  • 1 средний Апельсин

Ужин


  • 4 унции креветки, приготовленные на гриле или обжаренные с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайную ложку нарезанного чеснока
  • 1 средний артишоки, тушеные
  • 1/2 чашки цельнозерновой кус-кус 2 столовые ложки нарезанного кубиками сладкого перца, 1/4 стакана нута, 1 чайная ложка нарезанной свежей кинзы и 1 столовую ложку обезжиренного медово-горчичным соусом

В четверг

Завтрак


  • 1 свет цельнозерновой английский маффин с 1 столовой ложкой арахисового или миндального масла и 1 столовую ложку сахара, фруктовый Джем
  • 1 Клин падевый
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 ломтика бекона

Закуска


  • Йогурт парфе с 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 2 столовые ложки нарезанной клубники или малины и 2 столовые ложки с низким содержанием жира гранола

Обед


  • 4 унции тонко нарезанного мяса нежирной говядины, 1 6-дюймовый лепешка из непросеянной муки, 1/4 стакана измельченного салата, 3 средних помидора, ломтиками, 1 чайная ложка хрена, и 1 чайная ложка Дижонской горчицы
  • 1/2 стакана фасоли или чечевицы с 1 чайной ложкой нарезанного базилика и 1 столовую ложку светлого Цезарь

Закуска


  • 8 запеченные кукурузные чипсы с гуакамоле, 2 столовые ложки

Ужин


  • 4 унций палтуса на гриле
  • 1/2 стакана нарезанные грибы, обжаренные с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 чашки нарезанного желтый лук, и 1 стакан зеленой фасоли
  • Салат, приготовленный из 1 чашки рукколы, 1/2 стакана нарезанные пополам помидоры Черри, и 1 чайная ложка бальзамический винегрет
  • 1/2 чашки теплого несладкого яблочное пюре с 1/4 чашки обезжиренного ванильного йогурта,
  • 1 столовая ложка рубленых орехов пекан и черточка корица

В пятницу

Завтрак


  • Буррито сделаны с 1 среднего лепешка из непросеянной муки, 4 взбитых яйца, 1 чайная ложка оливкового масла, 1/4 стакана обезжиренного пережаренная черная фасоль, 2 столовые ложки сальсы, 2 столовые ложки тертого нежирного сыра чеддер и 1 чайная ложка свежая кинза
  • 1 чашка смешанных дыни

Закуска


  • 3 унции нарезанной нежирной ветчины
  • 1 среднего размера яблоко

Обед


  • Бургер с курицей
  • Салат, приготовленный из 1 чашки шпината, 1/4 стакана нарезанные пополам помидоры Черри,
  • 1/2 чашки вареной чечевицы,
  • 2 чайные ложки тертого пармезана и 1 столовую ложку светлого русской приправой
  • 1 чашка обезжиренного молока

Закуска


  • 1 обезжиренный Моцарелла сыр
  • 1 чашка красного винограда

Ужин


  • 5 унций филе дикой семги
  • 1/2 чашки коричневого или дикого риса
  • 2 чашки смешанной зелени 1 с низким содержанием жира столовая ложка соус Цезарь
  • 1/2 стакана все-фрукты клубничный сорбет с 1 нарезанная груша

В субботу

Завтрак


  • Фриттата сделано с 3 больших яичных белка,
  • 2 столовые ложки нарезанный кубиками сладкий перец,
  • 2 чайные ложки нарезанного шпината,
  • 2 столовые ложки частично обезжиренного тертого сыра Моцарелла, и 2 чайные ложки песто
  • 1/2 стакана свежей малины
  • 1 небольшая булочка с отрубями
  • 1 чашка обезжиренного молока

Закуска


  • С низким содержанием жира 1/2 чашки ванильного йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/2 чашки нарезанных груш

Обед


  • 4 унции нарезанной грудки индейки
  • Томатно-огуречный салат с 5 дольками помидоров,
  • 1/4 стакана нарезанных огурца,
  • 1 чайная ложка нарезанный свежий тимьян и 1 столовую ложку обезжиренной итальянской заправкой
  • 1 средний апельсин

Закуска


  • Коктейль из 3/4 чашки нежирного молока,
  • 1/2 банана, стакан нежирного йогурта,
  • 1/2, и 1/4 чашки нарезанной клубники

Ужин


  • 4 унций красный окунь, запеченный с 1 ч. ложкой оливкового масла,
  • 1 чайную ложку лимонного сока и 1/2 чайной ложки без натрия приправы
  • 1 чашка спагетти сквош с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайной ложки тертый пармезана
  • 1 чашка тушеные зеленые бобы с 1 столовой ложкой миндаля

В воскресенье

Завтрак


  • 2 ломтика канадского бекона
  • 1 цельнозерновой вафле из сахара варенья
  • 3/4 чашки ягод
  • 1 чашка обезжиренного молока

Закуска


  • 1/4 чашки обезжиренного творога с вишней 1/4 чашки и 1 столовая ложка миндаля

Обед


  • Салат из 2 чашек шпината,
  • 4 унции жареной курицы,
  • 1 столовую ложку измельченной сушеной клюквы,
  • 3 ломтика авокадо, 1 столовая ложка мелко нарезанный грецкий орех,
  • 2 столовые ложки нежирного винегрет
  • 1 яблоко
  • 1 чашка обезжиренного молока

Закуска


  • 1/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 1 сахара, столовую ложку варенья и 1 столовую ложку молотого льняного семени
  • 1/4 чашки черники

Ужин


  • 4 унции постной свиной вырезки жареные с луком, чесноком, брокколи, и перец
  • 1/2 чашки коричневого риса
  • 5 средних помидор дольками с 1 чайной ложки каждого измельченного имбиря, кинзы, светлый соевый соус, и рисовый уксус
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *