Бета-аланин

бета аланин применение
Views:
12

Повысьте эффект тренировок с помощью бета-аланина!

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин является одним из тех ингредиентов, который рекламируется почти везде, как один из самых эффективных средств предтренировочного комплекса. И хотя многие люди говорят о его действии и последствиях, очень немногие из них на самом деле знают об этом.

креатин и бета аланин

На самом деле,  исследование 2017 года, обследование 570 спортсменов, принимавших бета-аланин обнаружили, что 65 процентов из них не могли определить свои преимущества от приема препарата и не принимали его каждый день, и только 12 процентов принимали каждый день, как это рекомендовано. [1] Большинство спортсменов сильно снижали время, необходимое чтобы бета-аланин вступил в силу. (Это занимает 4-6 недель, прежде чем вы заметите какие — либо изменения.)

Если вы собираетесь принимать бета-аланин, вот что вам нужно знать об этом широко используемом препарате.

Что же именно такое Бета-Аланин?

Бета-аланин является заменимой бета-аминокислотой, которая повышает уровень мышечного карнозина. Это не имеет никакого влияния на саму мышечную силу. Принимая бета-аланин не увеличит ваш 1ПМ или сколько вы можете жать лежа. [2-4] Но роль она играет в увеличении количества карнозина в мышечной ткани, это важно понимать.

Карнозин помогает организму скопировать или удалить ионы водорода, вызванные интенсивной физической нагрузкой. Ионы водорода делают вашу мышечную ткань более кислой, и мышцы не очень хорошо работают в этой среде. Помогая избавиться от этих ионов, карнозин помогает мышцам работать лучше, так что вы можете отложить усталость и сделать больше повторений и подходов на тренировке.

Хотя ваш организм вырабатывает свой собственный источник карнозина, он не может производить его достаточно, чтобы держать вас на максимальной производительности. Можно было бы попытаться сократить до погони и принять карнозин самостоятельно. Не хорошая идея; ваше тело будет разрушаться большой частью добавки, прежде чем оно достигнет ваших мышц. Лучший способ получить карнозин это принимать бета-аланин

Что ждать от Бета-Аланина?

Не ожидайте, что бета-аланин, поможет вам побить мировой рекорд или приседать с тройным вашим рабочим весом. Что он действительно сможет сделать, это улучшить адаптацию к физической нагрузке (или объему), особенно во время сетов, которые длятся 2-4 минуты. Есть ли что-нибудь, что занимает меньше времени, чем, скажем, подход из 10 повторений, вы не ощутите какой то пользы. Это потому, что ваш организм не накапливает достаточное количество ионов водорода в течение этого периода времени, чтобы воздействовать на мышечную усталость.

Для того, чтобы получить полный эффект бета-аланина, вы должны принимать его каждый день в течение по крайней мере 28 дней. Если вы будите делать это, вы можете обнаружить себя с большим количеством энергии в течение тренировки, нуждающимся в меньшим времени отдыха между подходами, и с возможностью работать дольше, прежде чем ион водорода даст ощущение усталости. [5-7]

Вы почувствуете эффект от этого препарата при тренировках высокой интенсивности:

  • Кроссфит
  • Езда на велосипеде
  • Гребля
  • Бег
  • Командные виды спорта, как футбол, хоккей, баскетбол и
  • Силовые тренировки
  • ВИИТ и Табата

Когда будет эффект от Бета-аланина

Некоторые компании могут поставить грамм или два бета-аланин в предварительные тренировки просто чтобы дать вам мгновенное физическое ощущение. Но вопреки распространенному мнению, что эффект, который вы получите (также известный как парестезии) мало влияет на производительность.

На самом деле, типичная доза бета-аланин, используемой в большинстве предварительных тренировок слишком мало, чтобы иметь какого непосредственного влияния на производительность, поэтому вы должны принять его каждый день и дать ему время, чтобы он начал свою работу.

аминокислота бета аланин

Если вы серьезно относитесь к улучшению тренировочного объема, добавьте креатин на весь срок приема бета-аланина. Способность креатина для улучшения выносливости при высокой интенсивности делает его идеальным дополнением к способности бета-аланина, чтобы помочь вам увеличить ваши тренировки. В одном исследовании, спортсмены, которые потребляли как креатин и бета-аланин продемонстрировали лучшую выносливость, чем те, кто принимал только один препарат. [8]

Второе исследование показало, что спортсмены, которые  тренировались по 10-недельной программе и дополнительно принимали креатин и бета-аланин видели больше эффекта в росте мышечной массы и уменьшения жира в организме. [9]

Сколько и какой?

Исследования показывают, что добавление 4-6 г бета-аланина ежедневно в течение 28 дней может привести к увеличению на 40-60 процентов в концентрации карнозина. [10] Как и креатин, вы не увидите никаких немедленных улучшений производительности с помощью всего одной дозы, поэтому убедитесь, что вы каждый день принимаете препарат.

Читайте также:


 

Источники информации:


  1. Келли В.Г., Leveritt, MD, Бреннан, CT, Slater, ГДж, и Дженкинс, DG (2017). Распространенность, знания и отношения , связанные с бета-аланин использования среди профессиональных футболистов. Журнал науки и медицины в спорте, 20 (1), 12-16.
  2. Хоффман, Дж, Ratamess, Н. Кан, Дж, Mangine, Г., Faigenbaum, А., и Стаут, J. (2006). Влияние креатина и бета-аланина на ответах производительности и эндокринных в прочности / мощности спортсменов. Международный журнал спорт питания и физические упражнения Metabolism, 16 (4), 430-446.
  3. Хоффман, J., Ratamess Н.А., Росс, Р. Кан, Дж, Magrelli J., Neese, К., … & Wise, JA (2008). р-аланин и гормональный ответ на осуществление. Международный журнал спортивной медицины, 29 (12), 952-958.
  4. Кендрик, IP, Харрис, RC, Ким, HJ, Ким, CK, Dang, VH, Lam, TQ, … & Wise, JA (2008). Воздействие 10 недель сопротивления Обучение в сочетании с бета-аланина на всей силы тела, производства силы, мышечной выносливости и состава тела. Аминокислоты, 34 (4), 547-554.
  5. Stout, JR, Крамер, JT, Zoeller, РФ, Торок Д., Коста П., Хоффман, JR, … & O’kroy, J. (2007). Влияние бета-аланина на возникновение нервно — мышечной усталости и вентиляторного порога у женщин. Аминокислоты, 32 (3), 381-386.
  6. Хилл, Калифорния, Харрис, RC, Ким, HJ, Harris, BD, Продажа, С, Boobis, LH, … & Wise, JA (2007). Влияние бета-аланина на скелетных мышц концентрации карнозина и способности велосипедной высокой интенсивности. Аминокислоты, 32 (2), 225-233.
  7. Зоеллер, РФ, Стаут, JR, O’kroy, JA, Торки, ди — джей, & Милька, М. (2007). Эффекты 28 дней бета-аланин и добавки моногидрата креатина на аэробной мощности, вентиляторной и лактата порогов, и время до истощения. Аминокислоты, 33 (3), 505-510.
  8. Зоеллер, РФ, Стаут, JR, O’kroy, JA, Торки, ди — джей, & Милька, М. (2007). Эффекты 28 дней бета-аланин и добавки моногидрата креатина на аэробной мощности, вентиляторной и лактата порогов, и время до истощения. Аминокислоты, 33 (3), 505-510.
  9. Хоффман, Дж, Ratamess, Н. Кан, Дж, Mangine, Г., Faigenbaum, А., и Стаут, J. (2006). Влияние креатина и бета-аланина на ответах производительности и эндокринных в прочности / мощности спортсменов. Международный журнал спорт питания и физические упражнения Metabolism, 16 (4), 430-446.
  10. Хилл, Калифорния, Харрис, RC, Ким, HJ, Harris, BD, Продажа, С, Boobis, LH, … & Wise, JA (2007). Влияние бета-аланина на скелетных мышц концентрации карнозина и способности велосипедной высокой интенсивности. Аминокислоты, 32 (2), 225-233.
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *