Безглютеновая диета – подробное руководство для новичков

Безглютеновая диета
Views:
9

Безглютеновая диета является последним писком моды в диетах в наши дни.

Исследование 2013 года показало, что целых 30% американцев активно пытаются избежать клейковины.

Хотя вредное воздействие клейковины остается спорным вопросом среди экспертов в области здравоохранения, известно, что несколько состояния здоровья положительно реагируют на безглютеновую диету.

К счастью, есть много здоровых и вкусных продуктов, которые содержат натуральную клейковину. Избегая клейковину, еда  не должна быть безвкусной или скучной.

Что такое клейковина и глютен?

Глютен-это вид из семейства белков, присутствующих в зерновых, таких как пшеница, полба, рожь и ячмень. Существует два основных белков клейковины, называется глиадин и глютенин. Это глиадин часть, которая вызывает вредное воздействие.

Когда мука смешивается с водой, белки клейковины образуют липкие сети, который имеет клейкую-консистенцию. Название глю-десять производный от этого клея-как собственность. Если вы когда-нибудь проводи рукой по мокрому тесту, тогда вы будете знать, о чем я говорю.

Клейковина делает тесто эластичным и дает ему возможность расти в хлебопечении. Он также имеет приятный вкус и строит текстуру.

Непереносимость глютена

Многие люди чувствительны к глютену, это наиболее тяжелая форма непереносимости глютена называется целиакией, которым страдают около 0,7-1% населения. Это серьезное заболевание, вызванное аутоиммунной реакцией, когда глиадину белки поступают в пищеварительный тракт.

Хлеб

Это может привести к дегенерации стенки кишечника, недостаток питательных веществ, серьезные проблемы с пищеварением и других серьезных заболеваний, многие из которых трудно ссылку на пищеварение. К сожалению, большинство людей с целиакией не знают, что болеют таким недугом, так как симптомы часто могут быть расплывчатыми и их трудно диагностировать.

Тогда есть еще один состояние, называемое не-целиакией чувствительности к глютену. Это предполагает бурную реакцию на глютен у людей, не имеющих целиакии. Не существует хороших чисел, как это распространено, но по некоторым оценкам, это около 0,5-13% . У людей с чувствительностью клейковины, глютен может вызвать диарею, боль в животе, вздутие живота, усталость, депрессия и различные другие симптомы.

Безглютеновую диету также было доказано, чтобы быть эффективным для некоторых случаев шизофрении, аутизма и типа мозжечковая атаксия атаксия называемой клейковины. Все это было сказано, в настоящее время существует очень мало доказательств того, что глютен вреден для всех. Многие люди, кажется, терпеть это просто замечательно.

Есть даже свидетельства, что многие люди с чувствительностью к клейковине на самом деле чувствительны к FODMAPs (Тип углеводов в пшенице и других продуктах), не клейковины. Для этих людей, низкого FODMAP диеты является более целесообразным, чем безглютеновой диеты.

Безглютеновая диета может быть сложной

Цель безглютеновой диеты-полностью исключить глютен из рациона. Однако, это может быть серьезной проблемой, особенно учитывая, что глютен-содержащих продуктов (например, пшеницы) добавляется в различные продукты.

Вредные продукты

Вам нужно начать читать этикетки на все, что вы едите, и, возможно, потребуется внести существенные изменения в продуктах, которые вы едите изо дня в день.

Если вы считаете, что у вас есть серьезное заболевание, как целиакия, то, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем идти клейковины, а это не может быть возможным, чтобы диагностировать заболевание если вы уже избегаете приема клейковины.

Какие продукты нужно исключить из питания

Пищевые продукты и ингредиенты, чтобы избежать есть несколько продуктов, которые всегда содержат глютен, и всегда следует избегать на безглютеновой диете:


  • Пшеница: всех форм, в том числе из цельного зерна, пшеничная мука, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.
  • Спельты.
  • Рожь.
  • Ячмень.
  • Тритикале.
  • Камут.
  • Другие: муки из твердых сортов пшеницы, крупы, грэм мука, манка.

Некоторые другие продукты, которые обычно содержат глютен, и следует избегать, если только конкретно с маркировкой “без глютена”, или сделанные строго с безглютеновых ингредиентов:


  • Хлеб.
  • Макароны.
  • Крупы.
  • Пиво.
  • Торты, пироги и пирожные.
  • Печенье, крекеры, галеты.
  • Соусы, соус и соусы, особенно соевый соус.

Имейте в виду, что глютен можно найти во всяких полуфабрикатах. Ваш лучший выбор, чтобы съесть все, один ингредиент продуктов как можно больше.

Овес, как правило, не содержат глютен и хорошо переносится людьми с целиакией.

Тем не менее, они иногда обрабатываются в тот же зал, как пшеница, и поэтому может быть “кросс-загрязненных” с глютеном.

Если специально не помечены клейковины, следует избегать овса, если у вас есть целиакия.

Также имейте в виду, что определенные добавки и лекарства могут содержать глютен.

Важно: Вы действительно должны читать этикетки. Пшеница и другие глютен-содержащие ингредиенты находятся в различных блюд.

Какие продукты можно есть

Существует много здоровых и питательных продуктов, которые содержат натуральную клейковину:


  • Мясо: курица, говядина, баранина и т. д.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки и т. д.
  • Яйца: Все типы, но пасли/Омега-3 обогащенного яйца лучше.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт.
  • Овощи: брокколи, капуста, Брюссельская капуста, морковь, лук и т. д.
  • Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, апельсины, груши, клубника, черника и т. д.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, арахис и т. д.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, и т. д.
  • Клубнеплоды: картофель, сладкий картофель и т. д.
  • Здоровые жиры: оливковое масло, масло авокадо, масло кокоса, масло.
  • Травы, специи и приправы: соль, чеснок, перец, уксус, горчица и т. д.
  • Безглютеновые злаки: киноа, рис, кукуруза, лен, просо, сорго, тапиоки, гречихи, маранта, амаранта, овса (если надпись без глютена).
  • Другие: темный шоколад.

Что насчет обработанных продуктов без глютена?

Безглютеновая диета может быть очень полезной, если вы строите рацион на правильных продуктах.

женщина держит в руках кекс

Однако, вы также можете найти множество обработанных безглютеновых продуктов, такие как хлеб, пирожные, кексы, торты, печенье, и другие.В большинстве случаев, эти продукты с высокой степенью переработки и с сахаром и очищенного зерна. Эти “пустые” калории, и может привести к стремительному скачку сахара в крови.

Если вы действительно не заботитесь о здоровье, а просто хотите, избежать клейковины, то вы можете включить эти продукты в свой рацион.

Для оптимального здоровья, однако лучше выбирать продукты, которые не содержит глютен. Безглютеновая фаст-фуд-это все-таки нездоровая пища. Можно пить воду, кофе и чай на безглютеновой диете.

Фруктовые соки и сладкие напитки не содержат глютен, но вы можете хотеть избежать/минимизировать их, так как они с высоким содержанием сахара. Что касается алкоголя, пива следует избегать, если только надписью без глютена, но большинство вин и спиртных напитков, не содержат глютен.

Пример безглютенового меню на одну неделю

Этот пример меню показывает какие продукты нужно включить в рацион. Вы можете легко поменять продукты исходя из собственных предпочтений.


В понедельник

  • Завтрак: омлет и овощи с фруктами.
  • Обед: куриный салат, с оливковым маслом и горсть орехов.
  • Ужин: говяжий фарш обжаривают с некоторыми овощами.

яблоко

Во вторник

  • Завтрак: овсянка (без глютена овес) с цельным молоком и изюмом.
  • Обед: смузи с кокосовым молоком, шоколад сывороточный протеиновый порошок, ягоды и миндаль.
  • Ужин: лосось, жаренный в масле, с салатом.

В среду

  • Завтрак: омлет с овощами и кусочек фрукта.
  • Обед: остатки лосося с ночи прежде.
  • Ужин: котлеты (без булочки), жареные в масле, с картофелем.

В четверг

  • Завтрак: греческий йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: салат из тунца, одетая в оливковом масле.
  • Ужин: фрикадельки с овощами и коричневым рисом.

В пятницу

  • Завтрак: яйца и овощи, жареные в кокосовом масле, с фрукт.
  • Обед: котлеты оставшиеся с ночи прежде.
  • Ужин: стейк с овощами и пюре из сладкого картофеля.

В субботу

  • Завтрак: овсянка с фрукт.
  • Обед: остатки стейк, овощи и сладкий картофель с ночи прежде.
  • Ужин: лосось, запеченный со сливочным маслом и овощами.

В воскресенье

  • Завтрак: бекон и яйца, с некоторыми фруктами.
  • Обед: греческий йогурт с ягодами, нарезанными фруктами и орехами.
  • Ужин: куриные крылышки на гриле, с овощами, сальсой и рисом.

Идеи для безглютеновой закуски:

  • Кусочек фрукта.
  • Горсть орехов.
  • Йогурт с ягодами.
  • Рисовые пирожные.
  • Молодая морковь.
  • Вкрутую яйца.

Как питаться в ресторанах

В большинстве ресторанов подают блюда без глютена. Просто не берите хлеба и скажите официанту, что вы находитесь на безглютеновой диете.

Источник белка (мясо или рыба) с овощами, и картофель или рис на стороне, отличные блюда, не содержащие глютен, когда вы едите вне дома. Если у вас есть целиакия, дайте понять официанту, что вы абсолютно отказываетесь от продуктов, содержащих глютен, даже в малых количествах

Позвоните заранее в кафе или ресторан, чтобы убедиться, что в ресторане вы собираетесь есть специальные блюда без глютена.

Простой безглютеновой список покупок в супермаркете

Вы можете съесть огромный выбор блюд на безглютеновой диете.

Этот простой список покупок должны помочь вам:


  • Мясо: говядина, курица, индейка, баранина, свинина и т. д.
  • Рыба: лосось, форель, сардины, тунец, скумбрия и др.
  • Яйца.
  • Молочные продукты: йогурт, сыр, молоко.
  • Замороженные овощи.
  • Свежие овощи: морковь, перец, зелень, Брюссельская капуста, салат, помидоры, лук и т. д.
  • Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, груши, апельсины.
  • Ягоды: земляника, черника.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи макадамия, фундук, арахис.
  • Ореховое масло: арахисовое масло и миндальное масло.
  • Бобовые: чечевица, бобы, фасоль, горох.
  • Злаки: киноа, гречка, рис, кукуруза.
  • Кокосовое масло.
  • Оливковое масло.
  • Оливки.
  • Масло.
  • Семена Чиа.
  • Клубнеплоды: картофель и сладкий картофель.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и т. д.

Как похудеть на безглютеновой диете: выводы и заключение

Для людей с целиакией или другой клейковины, связанных расстройств, преимущества этой диеты буквально может спасти жизнь. Опять же как и во всех других диетах, если вы будите придерживаться правил, вы обязательно добьетесь поставленных целей.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *