Что такое белок? Какую роль он играет в питании?

Арнольд Шварцнегер
Views:
7

Если вы не обращаете внимания на белок, вы допускаете ошибку. Со всей серьезностью, насколько макроэлементы (белки, углеводы и жир) играют важную роль, белок, пожалуй, самое важное, на что стоит обратить внимание.

Хотя все три элемента, очевидно, важно, это часто приходится слышать от поклонников с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, придерживающихся такой диеты. Но спросите комнату, полную людей, которые пытаются выглядеть хорошо, следуют ли они диеты с низким содержанием белка, и никто не поднимет руку. Белок является важным элементом .

Поэтому большинство людей (которые поднимают руку) знают, что белок является важным, но с множеством белковых добавок, есть много путаницы. Люди не знают, есть ли заявления, основанные на научных данных, или если они являются не более, чем маркетинговая стратегия.

Следует отметить, что требования для элитных спортсменов может быть немного более интенсивными — это руководство для людей в целом, кто хочет быть здоровым и хорошо выглядеть.

Общее понятие белка

Рекомендации белка, как правило, приводятся в процентах относительно веса вашего тела, а не в абсолютном выражении. Если вы не страдаете патологическим ожирением (рассчитать потребление белка на основе вашего целевого веса), грубые руководящие принципы:

  • 0,5 г / кг массы тела — это рекомендуемые суточные (RDA) для белка. Это будет держать вас в здоровом и в общем состоянии здоровья. Это буквально минимум.
  • 0.5-1.0g / кг массы тела — это более высокий диапазон в основном используется заботящихся о своем здоровье людей или людей, которые являются новыми для осуществления и пытаются построить новые мышцы.
  • 1.0-1.5g / кг — это диапазон, который, как правило, рекомендуется для наращивания мышечной массы и достижения ваших спортивных целей.
  • 1.5-2.2g / кг (1 г / фунт) — рекомендованная на основе неподтвержденной, но крайне недостаточно изученой нормой (самая высокая доза рекомендуется быть около 1,8 г / кг

Если мы посмотрим на доказательства, которые мы имеем сегодня, если вы здоровы и пытаетесь нарастить мышечную массу (и не имеете уже существующие проблемы с почками), 1,5 г / кг массы тела является хорошей целью. Для тех, кто не является поклонниками метрической системы, это означает, что примерно 0,7 грамма на фунт веса тела. И помните — если вы страдаете ожирением, рассчитывайте от общего веса тела.

Чтобы сделать это на самом деле, очень просто, вот график:

 

Если вы беспокоитесь о том, сколько нужно белка просто чтобы себя хорошо чувствовать, полный или неполный белок, можете не беспокоиться. Чтобы кратко, нам нужно минимум аминокислот, чтобы жить. Различные белки имеют разное количество этих аминокислот. Белок считается «полным», когда, если брать только минимум RDA, чтобы белок дал вам все аминокислоты, которые вам необходимы.

Поскольку мы рекомендуем брать 1.5G / кг белка, выбирая между полным против неполного, это является пустой тратой времени. Все неполные белки становятся «полными», когда вы принимаете 3 раза до смешного низкой порции RDA. Держите ваш уровень белка, и вам не нужно беспокоиться об этом.

Вполне возможно, что даже больше белка может быть лучше, но у нас нет никаких доказательств, подтверждающих это. Это может быть лучше, могло быть и хуже, или он не может иметь значение — мы просто не знаем . Есть логические причины, почему более высокое потребление белка может быть как хорошо для вас, и плохо для вас. Таким образом, хотя есть некоторые доказательства того, что синтез мышечного белка весы с количеством белка вы принимаете, (с более быть лучше), есть также потенциал «Макс».

Мы принимаем наименее стрессовый подход. Целевой показатель 1.5g за кг (0,7 г) за фунт веса тела. Если вы не перешли эту линию, расслабьтесь.

Источники белка

Мы можем получить любой источник белка путем:

  • Его биологическая доступность; насколько хорошо ваше тело может поглотить его.
  • Кислоты профиль амино; будь то полный или неполный (который становится неуместным, если у вас есть больше, чем голый минимум).
  • Другие питательные вещества; например, со-заглатывании жирные кислоты, фитонутриентов, волокна и т.д.
  • Честно говоря, все три рода переоценены.

Биодоступность может быть проблемой, если ваш рацион включает в себя материал, который ингибирует поглощение белка. В реальной жизни точки зрения, эти анти-питательные вещества найдены в основном в сырых соевых продуктах (вареные и термически обработанные соевые продукты являются вредными, который включает в себя соевый белок), и алкоголь.

Так как мы едим значительно выше RDA, более «эффективные» источники белка молочной сыворотки (он же, яйца, казеин) не делают большой разницы.

Если вы едите в нашей цели 1,5 г / кг, не беспокойтесь о биодоступности.

Затем являются аминокислоты. Мы рассмотрели его быстро в интро, но давайте разобьем его: неполный источник белка является одним где, по меньшей мере, одна из незаменимых аминокислот находятся в слишком низком количестве, чтобы поддерживать основные функции жизни (если вы потребляют RDA белка). Все источники белка, как правило, все из незаменимых аминокислот, но некоторые из них присутствуют в меньших количествах. Эта проблема на самом деле не имеет значения, когда общее диетическое потребление белка значительно выше RDA.

Питание в рекомендуемых 1.5G / кг? Не беспокойтесь о том сколько аминокислот поступает, и не стоит беспокоиться о ВСАА.

И, наконец, у нас есть экстра-питательные вещества, найденные в разных видах белков.

Молочная сыворотка и белок имеет высокое содержание кальция (типичный совок имеет 20-60% от рекомендуемой суточной нормы кальция).

Примечание ( в основном чрезмерно озабоченные мужчины): Активность фитоэстрогенов в соевом изолята является очень низким. Это влияет только людей с дефицитом эстрогенов, что происходит в период менопаузы. Это чрезвычайно низким содержанием соевого концентрата (из-за способа, его обрабатывают и экстрагируют). Если ваш уровень тестостерона снижается, потому что вы едите много сои, проблемой не является соя, но ваше общее здоровье. Наладьте ваш сон, исправьте вашу диету, поднимайте тяжести, и не беспокойтесь о сое, так как от беспокойства выпадают волосы.

Диетический белок имеет свои преимущества — некоторые из них с низким содержанием жира, некоторые из них с высоким содержанием жиров, жирные рыбы имеют омега 3s и т.д.

Если дополнительные питательные вещества материи, то ваш выбор белка основан на вашей потребности. Вам нужно больше жира? Меньше жира? Кальций? Выберите источник белка соответственно.

 

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *