Диета Дюкана: полное руководство

Диета Дюкана
Views:
14

Многие люди хотят похудеть быстро. Тем не менее, быстрая потеря веса может быть труднодостижимая и при этом это сложно поддерживать.

Диета Дюкана утверждает, что можно быстро терять вес без голода. Это полное руководство диеты Дюкана, расскажем все что нужно знать об этой популярной диете.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана, это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, создана для быстрой потери веса, и делится на 4 этапа. Была создана доктором Пьером Дюканом, французским врачом, который специализируется на управлении весом тела. Д-р Дукан создал диету в 1970-х годах, вдохновившись осложненным ожирением пациента, который сказал, что может отказаться от любой пищи, чтобы похудеть, за исключением мяса.

диета дюкана меню

После просмотра многих его пациентов, получивших впечатляющие результаты потери веса, на его диете, доктор Дюкан опубликовал книгу в 2000 году. Книга была опубликована в конце концов, в 32 странах мира, и стала главным бестселлером. Сообщается, что она помогает людям достичь быстрой и легкой потери веса без голода.

Как работает диета Дюкана?

Есть четыре фазы: две фазы потери веса и две фазы поддержания веса. Диета начинается с расчета вашего «истинного» веса, на основе вашего возраста, истории потери веса и других факторов. Как долго вы будите находится в каждой фазе, зависит от того насколько быстро вы достигните своего «истинного веса» по соотношению роста и веса.

4 фазы диеты Дюкана

  1. Фаза атаки (1-7 дней): Вы начинаете диету, употребляя в пищу неограниченное количество постного белка плюс 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.
  2. Фаза чередования  (1-12 месяцев): Альтернативный постный белок один день с постным белком и некрахмалистыми овощами, плюс 2 столовых ложки овсяных отрубей каждый день.
  3. Фаза закрепления: Неограниченный постное белка и овощей, некоторые углеводы и жиры, один день из постного белка только в неделю, и 2,5 столовые ложки овсяных отрубей в день. Вы должны следовать этому в течение 5 дней за каждый  килограмм потерянный в 1 и 2 фазах.
  4. Фаза стабилизации (бессрочная): Соблюдает основные принципов фазы закрепления, но правила могут быть ослаблены, пока вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличиваются до 3 столовых ложек в день.

Продукты питания на диете Дюкана, какие включить, какие исключить:

дюкан диета фазы

Каждая фаза диеты Дукана имеет свою собственную модель. Вот что вам разрешено есть во время каждой из фаз:

Фаза атаки

Фаза атаки главным образом сфокусирована на основе высокобелковых продуктов, а также нескольких дополнительных продуктов, которые обеспечивают минимальные калории:


  • Говядина, телятина, оленин.
  • Постная свинина.
  • Домашняя птица без кожи.
  • Печень, почки и язык.
  • Рыба и морепродукты (все виды).
  • Яйца .
  • Обезжиренные молочные продукты (суженные до 32 унций или 1 кг в сутки): молоко,
  • Йогурт, творог.
  • Тофу и темпех.
  • Сейтано (заменитель мяса из пшеничной клейковины ).
  • По крайней мере, 1,5 литра воды в день (обязательно).
  • 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день (обязательно).
  • Небольшое количество лимонного сока и солений .
  • 1 чайную ложку масла ежедневно для смазывания сковороды.

Фаза круиза (чередования)

Эта фаза чередуется каждые два дня. В первый день, сидящие на диете ограничиваются продуктами из списка фазы атаки. На второй день можно теже продукты плюс следующие овощи:


  • Шпинат , капуста , салат и другие листовые зеленые.
  • Брокколи , цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
  • Красный перец .
  • Спаржа.
  • Артишоки.
  • Баклажан.
  • Огурцы.
  • Сельдерей.
  • Помидоры .
  • Грибы.
  • Зеленые бобы.
  • Лук.
  • Спагетти сквош.
  • Тыква.
  • Репа.
  • 1 порция моркови или свеклы ежедневно.
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей в день (обязательные).

дюкан диета рецепты

Никакие другие овощи или фрукты не допускаются. Кроме 1 чайной ложки масла для заправки для салата или для смазывания сковороды, полное отсутствие жира.

Фаза закрепления

Во время фазы консолидации, сидящим на диете, рекомендуется смешивать и сочетать любые из продуктов из фаз атаки и чередования, а также следующее:


  • Фрукты: 1 порция фруктов в день, например, 1 чашка ягод или нарезанной дыни; 1 среднее яблоко, апельсин , груша , персик или нектарин; 2 киви , сливы или абрикосы.
  • Хлеб: 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством пониженным содержанием жира сливочного масла или распространения.
  • Сыр: 1 порция сыра (1,5 унции или 40 г) в день.
  • Крахмалы: 1-2 порции крахмалов в неделю, такие как 8 унций или 225 граммов макаронных изделий и других зерновых культур , кукурузы , фасоли, бобовых , риса или картофеля .
  • Мясо: Жареная баранина, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.
  • Праздничное питание: два «празднование» питание в неделю, в том числе одна закуска, одно основное блюдо, один десерт и один стакан вина .
  • Белки: Один «чистые белки» день в неделю, где только продукты из фазы атаки разрешены.
  • Овсяные отруби: 2,5 столовых ложки овсяных отрубей в день (обязательно).

Фаза стабилизации

Фаза стабилизации является заключительной фазой диеты Дюкана. Основная роль этой фазы заключается в сохранении достигнутых результатов в предыдущих фазах.

дюкан диета продукты

Несколько принципов, чтобы следовать этим 4 фазам:


  • Используйте фазу закрепления в качестве базовой основы для планирования питания.
  • Продолжить есть «чистые белки» один день каждую неделю.
  • Никогда не заходите в лифт или на эскалатор, если можно подняться по лестнице.
  • Овсяные отруби является вашим лучшим другом. Ешьте 3 столовые ложки каждый день.

Примеры меню на диете Дюкана:

Вот примерные планы еды в течение первых трех этапов диеты Дюкана:

Фаза атаки

Завтрак:


  • Обезжиренный творог с 1,5 столовыми ложками овсяных отрубями, корицей и заменителем сахара.
  • Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Обед:


  • Жареный цыпленок.
  • Лапша, приготовленная в бульоне.
  • Чай со льдом.

Ужин:


  • Стейк и креветки.
  • Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Фаза круиза(чередования)

Завтрак:


  • 3 омлета.
  • Нарезанные помидоры.
  • Кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Обед:


  • Жареная курица на смешанной зелени с нежирным соусом.
  • Греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменители сахара.
  • Чай со льдом.

Ужин:


  • Запеченный лосось филе.
  • Пропаренный брокколи и цветную капусту.
  • Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Фаза закрепелния

Завтрак:


  • Омлет сделанный из 3 яиц, 1,5 унции (40 грамм) сыра и шпината.
  • Кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Обед:


  • Сандвич с курицей на 2 кусочка цельнозерновой хлеб.
  • Половина чашки творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корица и заменитель сахара.
  • Чай со льдом.

Ужин:


  • Жареная свинина.
  • Жареные кабачки.
  • 1 среднее яблоко.
  • Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Основывается ли диета Дюкана на исследованиях?

Существует не так много исследований, доступных в интернете. Тем не менее, одно исследование польских женщин, которые придерживались диеты Дюкана, показали, что они ели около 1000 калорий и 100 граммов белка в день, потеряв 33 фунтов (15 кг) в 8-10 недель. Кроме того, многие исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка, и низким содержанием углеводов, для диеты имеют значительные преимущества для снижения веса.

диета дюкана этапы

Есть несколько факторов , которые способствуют благоприятному воздействию белка на весе. Одним из них является увеличение калорий сожженных во время глюконеогенеза, процесс, в котором белки и жир превращаются в глюкозу, когда углеводы ограничены и потребление белка является высоким.

Скорость обмена веществ вашего организма увеличивается значительно быстрее после того, что вы едите бело , чем после того, как вы едите углеводы или жиры, а также заставляет вас чувствовать себя более сытым. Белки также уменьшает голод гормона грелина и увеличивает сытость гормоны GLP-1 , PYY и CCK , так что вы в конечном итоге есть меньше.

Однако диета Дюкана, отличается от многих других диет, связанных с высоким содержанием белка тем, что она ограничивает как углеводы, так и жиры.В одном исследовании, люди , которые потребляли жир с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов еды сжигается в среднем более 69 калорий, чем те, кто избегал жира.

Начальные этапы диеты Дюкана, так же следуют правилам с низким содержанием клетчатки, несмотря на то, что ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной. В порции 1,5 до 2 столовые ложки овсяных отрубей содержат менее 5 граммов клетчатки, что является очень небольшим количеством, которое не дает много преимуществ для здоровья с высоким содержанием клетчатки.

Более того, некоторые здоровые источники белка, такие как авокадо и орехи, которые не включены в диету , потому что они считаются слишком высоким содержанием жира. Много доказательств, делает много плюсов в поддержку диеты, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

диета дюкана таблица

Является ли диета Дюкана безопасной?

Безопасность диеты Дюкана не была до конца изучена. Тем не менее, опасения по поводу высокого потребления белковых были подняты, особенно их воздействие на почки и здоровье костей. В прошлом считалось, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек. Но новые исследования показали, что с высокое содержание белка на диете не являются вредной для людей со здоровыми почками.

Тем не менее, люди, которые склонны к образованию камней в почках, потенциально могут увидеть ухудшение состояния с очень высоким потреблением белка. Здоровье костей не будет страдать на диете с высоким содержанием белка либо до тех пор, как высоко-калиевые овощи и фрукты также будут включены.

В самом деле, последние исследования показывают, что с высоким содержанием белка диета на самом деле оказывает благотворное влияние на здоровье костей. Люди с заболеваниями почек, подагрой, заболеванием печени или другими серьезными заболеваниями, следует поговорить с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Несмотря на то, что большинство людей теряют вес в первые 2 этапа, в целом диета является довольно ограниченной, особенно на «чистый белок»один день, который состоит только из постного белка. Фаза заключения включает много углеводов, таких как хлеб и крахмалы, но исключают многие здоровые пищевые продукты с высоким содержанием жира, что может быть плохой идеей.

В том числе жиры, содержащиеся в природе в животных и растениях, делают низкоуглеводную диету более здоровой, приятной и к ней легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Диета Дюкана, вероятно, безопасна для большинства людей, но не рекомендуется людям с определенными заболеваниями, у них могут возникнуть проблемы. Особенно это затрагивает людей с заболеванием почек.

Читайте так же:


Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *