Диета с высоким содержанием белка чтобы похудеть и улучшить здоровье

диета с высоким содержанием белка
Views:
140

Белок невероятно важен для хорошего здоровья. Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Диетический минимум для белков равен 0,36 грамм на фунт веса тела, или 0,8 грамма на килограмм. Однако, много свидетельств поддерживает более высокое потребление протеина для потери веса и чтобы получить другие преимущества для здоровья.

В этой статье мы подробно рассмотрим полезные эффекты протеина и дадим содержательные рекомендации для достижения наилучших результатов на высокопротеиновой диете.

Что такое протеин и почему он так важен?

Белок является одним из трех питательных макроэлементов, вместе с углеводами и жирами.

В вашем теле, он выполняет следующие функции:


Восстановление: белок является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно заменяются новыми белка.
Гормоны: белки посылают энергетический заряд, позволяющий клеткам и органам в вашем теле, чтобы общаться друг с другом.
Ферменты: большинство ферментов являются белками, и происходит тысячи химических реакций, которые протекают по всему телу, движущимися ими.
Транспортировка и хранение: некоторые белки помогают доставлять важные молекулы, где они нужны. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами.

Из 22 аминокислот, 9 считаются “существенными”, и их нужно употреблять в пищу, потому что ваше тело не может жить без них. Главное, некоторые продукты лучше обеспечивают потредление белка, чем другие, основанные на их аминокислотном профиле.

Вообще говоря, животные белки считаются “полноценным белком”, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, что ваше тело нуждается. Они включают список из яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и птицы.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но может быть в сочетании с другими растительными источниками, чтобы сделать полноценный белок. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена и другие примеры высокобелковых растительных продуктов.

Резюме: белок выполняет ряд важных функций в вашем теле. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе много, что ваш организм не может создать самостоятельно.

Влияние протеина на потерю веса

мясо

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может иметь внушительное воздействие на аппетит, метаболизм, вес и состав тела.

Аппетита и сытость

Если вы едите больше белка, это может помочь вам подавить голод и аппетит, в течение нескольких часов после еды.

Протеин увеличивает производство гормонов, как PYY и glp-1, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, она помогает снизить уровень грелина, известного также как “гормон голода”.

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин, группы, которые потребляли белковой диеты наблюдается повышение ГПП-1 уровень, большего чувства сытости и меньше голода, чем группа, которые придерживались меньше-белковой диеты.

Из-за этих эффектов от аппетита и сытости, увеличивает потребление белка, как правило, приводит к естественному уменьшению потребляемой пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели на диету, состоящую из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорий в день меньше, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка.

Интересно, что еще одна причина для приема белка-это сытость, как представляется, связано с существенным увеличением скорости обмена веществ, который происходит во время ее переваривания.

Метаболизм

Более высокое потребление белка может увеличить число калорий, которые вы сжигаете.

Переваривание белка хорошо работает, чтобы увеличить скорость метаболизма на 20-35%, по сравнению с увеличением на 5-15% для переваривания углеводов или жиров.

В самом деле, некоторые исследования показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.

В исследовании 10 здоровых молодых женщин, употребление высокобелковой диеты на один день было показано, чтобы увеличить скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем для диеты с высоким содержанием углеводов на один день.

Потеря веса

Это входит в способность белка, подавляет аппетит, способствуют сытости и увеличению метаболизма, может помочь вам потерять вес. Несколько высококачественных исследований обнаружено, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира.

В шестимесячный диетические исследования, в том числе 65 избыточным весом и ожирением женщин, белковая группа потеряла в среднем на 43% больше жира, чем высоким содержанием углеводов группы. Более того, 35% женщин в белковая группа потеряла, по крайней мере, 10 кг.

Обычно, когда вы уменьшите потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной ткани.

Однако, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и сохранить ваш метаболизм вверх.

В один большой обзор 24 исследований, в которых приняли участие более 1000 человек, высокобелковой диете оказались более эффективны, чем стандартные-белковой диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудения.

Главное, стандартным или высоким содержанием белка диеты могут быть эффективными для всех.

А вот интересно, одно европейское исследование показало, что на основе разных типов генов, диеты с высоким содержанием белка будет особенно эффективна для потери веса и техническое обслуживание в 67% населения .

Резюме: способность с высоким содержанием белка диеты,  уменьшить аппетит, усилить чувство сытости, улучшить обменные процессы и защищать мышцы, делает их эффективными для потери веса и улучшения состава тела.

Другие полезные эффекты протеина

В дополнение к его благоприятному воздействию на вес, протеин может помочь укрепить здоровье и другими способами:


  • Увеличение мышечной массы: исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер мышц и силы, в сочетании с силовыми тренировками.
  • Снизить потерю мышечной массы при старении: многие люди теряют мышцы, поскольку они стареют. Одно исследование показало, что добавление ежедневноно протеинового коктейля, помогает защищать здоровье мышц, у здоровых пожилых людей и лиц с возрастной потерей мышечной массы .
  • Укрепить кости: высокое потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании, пожилые женщины с высоким потреблением животного белка испытывали колоссальные 69% снижает риск перелома шейки бедра.
  • Улучшить заживление ран: исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, могут способствовать заживлению ран, связанные с хирургическим вмешательством или травмами, в том числе пролежни.

Резюме: исследование показывает, что высокое потребление протеина может помочь нарастить мышечную массу, защищает от потери костной и мышечной ткани при старении и улучшает заживление ран.

Сколько белка нужно есть каждый день?

Продукты с высоким содержанием белка

Оптимальное количество белка для потреблять в день является несколько спорным вопросом.

На основании ДРИ 0.36 граммов белков на фунт массы тела, или 0,8 грамма на килограмм, за 150 фунтов (68 кг) человеку потребуется около 54 граммов в день.

Хотя это может быть достаточно, чтобы предотвратить прямой дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для поддержания оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы.

В самом деле, исследования показали, что пожилые люди, в частности, требуют больше белка, чем ДРИ, заключив, что 0,6 г белка за фунт, или на 1,3 грамм на килограмм, может помочь предотвратить возрастную потерю мышц.

Кроме того, диеты, обеспечивая до двойной ДРИ в размере 0,75 грамм белка за фунт, или 1,6 грамма на килограмм, были найдены, чтобы увеличить вес и потеря жира, улучшить состав тела и защитить мышцы во время потери веса.

Однако, увеличивая ваше потребление белка сверх этой суммы не обеспечивают дополнительные преимущества.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамм белка за фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потерял немного больше жира и были подобные успехи в мышечной, по сравнению с группой, которая потребляется 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм.

Белковая диета для похудения и здоровья в целом должен обеспечить около 0,6–0,75 грамм белка на килограмм веса тела, или 1.2–1.6 грамм на килограмм, и на 20-30% ваших калорий в день. За 150 фунтов (68 кг) человека, это обеспечивает широкий спектр о 82-110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно, чтобы распространить ваше потребление белка равномерно в течение всего дня, а не потреблял большую часть его за один прием пищи. Это позволяет ваше тело, чтобы использовать белок наиболее эффективно.

Резюме: суточная доза составляет 0,6–0,75 грамм белка на фунт веса тела, или 1.2–1.6 грамм на килограмм, может способствовать потере жира и защищает от потери мышечной массы во время потери веса или возрастных изменений.

Как следовать высокобелковой диете

Белковой диете легко следовать, и она может быть настроена, в соответствии с ваши собственными пищевыми предпочтениями и целями, связанные со здоровьем. Например, вы, возможно, захотите следовать низкоуглеводной, высокобелковой диете, чтобы сохранить ваш уровень сахара в крови под контролем.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете следовать молочной диете, которая богата белками. Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает в себя яйца и молочные продукты и много бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных руководящих принципов для следующей высокопротеиновой диетой:


  • Вести дневник питания: завести пищевой дневник, через приложение или сайт, который предоставляет ценности белка для тысяч продуктов питания и позволяет задать свои собственные калории и целей макроэлементов.
  • Рассчитать потребность в белке: для расчета потребности в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 г, или ваш вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
  • Употреблять не менее 25-30 граммов белка: исследования показали, что потребляя минимум 25 граммов белка в питание может способствовать похудению, поддержанию мышц и улучшению общего состояния здоровья.
  • Включить как животные, так и растительные белки в свой рацион: питание сочетание обоих типов поможет сделать ваш рацион более питательным в целом.
  • Выбирайте высококачественные источники белка: акцент на свежее мясо, яйца, молочные и другие белки, а не обработанного мяса, таких как бекон и мясная нарезка.
  • Придерживаться хорошо сбалансированного питания: баланс продуктов с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другой растительной пищей в каждый прием пищи.

Так же рекомендуем ознакомиться со статьей: Источники белка: 40 продуктов с высоким содержанием протеина

Резюме: расчет потребности в белке, отслеживайте свой рацион в дневнике питания и планирование хорошо сбалансированного питания, поможет вам получить лучшие результаты на белковой диете.

План питания с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием протеина

Образец, приведенный ниже, содержит около 100 г протеина в день. Однако, вы можете регулировать порции, чтобы удовлетворить ваши потребности.

В понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
  • Обед: свежий авокадо и творога салат и апельсин.
  • Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкий картофель и цукини гриль.

Во вторник

  • Завтрак: смузи с 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакан кокосового молока и клубники.
  • Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, зелень микс, оливковое масло и уксус и яблоко.
  • Ужин: 4 унции (114 г) курица на гриле с киноа и брюссельской капустой.

В среду

  • Завтрак: овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 стакана рубленых орехов пекан.
  • Обед: 4 унции (114 г) курица, смешанная с авокадо и красный перец и персик.
  • Ужин: мясо овощное Чили и коричневый рис.

В четверг

  • Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами, 1 унция сыра, перец чили, маслины и соус и апельсин.
  • Обед: остатки мяса овощное Чили и коричневый рис.
  • Ужин: 4 унции (114 г) палтус, чечевица и брокколи.

В пятницу

  • Завтрак: одна чашка творога с 1/4 стакана измельченных грецких орехов, нарезанных яблок и корицы.
  • Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося вперемешку со здоровыми Майо на проросшие зерна хлеб и морковные палочки.
  • Ужин: куриные фрикадельки с соусом Маринара, спагетти сквош и малины.

В субботу

  • Завтрак: омлет сделал с 3 яйцами, 1 унция сыра и 1/2 стакана нарезанный кубиками картофель.
  • Обед: остатки курицы фрикадельки с соусом и спагетти сквош с яблоком.
  • Ужин: 3 унции (85 г) креветки фахитас с жареным луком и болгарским перцем, соусом гуакамоле, 1 стакан черных бобов, кукурузной лепешке.

В воскресенье

  • Завтрак: белок кабачковые оладьи увенчанный 1/4 стакана рубленых орехов пекан.
  • Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
  • Ужин: 6 унций (170 г) филе лосося на гриле, картофель и шпинат.

Резюме: питание по высокопротеиновой диете должен включать в себя умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми углеводов и источниками жиров.

Потенциальное неблагоприятное воздействие высокобелковых диет

Диеты с высоким содержанием белка являются безопасными и здоровыми для большинства людей.

Вопреки расхожему заблуждению, высокое потребление белка не причиняет проблем с почками у людей с нормальной функцией почек.

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, сахарным диабетом и ранней стадией, переживающие болезни почек, и придерживались диеты, состоящая из 30% белка в течение 12 месяцев, функция работы почек не ухудшилась.

С другой стороны, люди, которые уже имеют умеренную на поздних стадиях заболевания почек, как правило, необходимо уменьшить потребление белка для того, чтобы сохранить остальные функции почек.

Диеты с высоким содержанием белка, также может способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это было актуально в основном для больших количеств животного белка, нежели растительного белка.

Кроме того, людям с заболеваниями печени или других серьезных заболеваний должны проконсультироваться со своим врачом перед началом высокобелковой диеты.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка являются безопасными и здоровыми для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с некоторыми заболеваниями.

Заключение и выводы:


Белок является важным питательным веществом.

Более высокое потребление белка, связано с благотворным воздействием на аппетит, вес, состав тела, старение и здоровье в целом.

Чтобы получить максимальную пользу от белковой диеты, распространено потребление белка в течение дня, выбирайте качественные источники и держите баланс потребление здоровых жиров и углеводов.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *