Источники белка: 40 продуктов с высоким содержанием протеина

Продукты с высоким содержанием протеина
Views:
45

Основные источники белка в растительных и в животных продуктах. Рассмотрим какая пища является лучшим источником протеина.

Белок является одним из самых важных макроэлементов для построения и восстановления мышц. Он также играет важную роль в повышении сжигания жира, обмена веществ и снижение голода. Кроме того, белок работает, чтобы замедлить высвобождение углеводов в кровь, что может предотвратить внезапные всплески сахара в крови, что, как полагают, поощряет накопления жира и провисания энергетических уровней.

Люди должны принимать как минимум 1 г белка на каждый фунт веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для достижения правильной работы организма, и уж тем более для достижения целей, как набор массы так и похудение, организм обязательно должен получать этот важный элемент

40 продуктов с высоким содержанием протеина по категориям

Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

1. Греческий йогурт

Содержание белка: 23 г. на 8 унций

В греческом йогурте содержится в 2-3 раза больше белка, чем в его обычном аналоге. Так же он очень полезен для костной системы благодаря кальцию.

Нужно знать: простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный аналог.

2. Творог

Содержание белка: 14 г. на 1/2 чашки.

Творог отличный натуральный продукт, особенно если принимать его в месте с казеиновым протеином— это даст медленное переваривание белка, который снабжает мышцы, стимулирует рост, и обеспечивает стабильные поставки жизненно необходимых аминокислот. Отлично подходит, если захотели перекусить, или при приеме на ночь.

Нужно знать: творог известен своим высоким содержанием натрия, но вы можете теперь сравнить этикетки, чтобы найти бренды, которые содержат меньше этого элемента.

Творог

3. Швейцарский сыр

Содержание белка: 8 г на 1 унцию.

Унция за унцию, швейцарский сыр содержит больше белка, чем в других имеющихся в продаже сортов в супермаркете.

Нужно знать: если вы беспокоитесь о плотности калорийности жиров в швейцарском сыре, поищите его с низким содержанием жира в версии белка и жира в соотношении примерно 8 к 1.

4. Яйца

Содержание белка: 6 г В 1 большом яйце

Яйца считаются лучшим продуктом для строения мышц. Это потому, что биологическая ценность—показатель того, сколько белка из пищи, могут быть включены в белки в организме—яйца выше, чем почти в любом другом элементе в продуктовом магазине. Биологическая ценность во многом продиктована количеством незаменимых аминокислот, которые содержаться в яйцах в избытке.

Нужно знать: ищите яйца с высоким содержанием элемента Омега-3, это можно узнать на упаковке или этикете. Чем больше содержание этого элемента, чем больше пользы.

Яйца

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г на 1 стакан

Молоко по-прежнему остается надежным источником первоклассного протеина с биологической ценностью. Советуем не впадать в крайности и не искать молоко с 0% жирности, тем более это больше на воду. Кроме того, лишний жир, содержащийся в таком молоке, поможет вам поглощать жирорастворимые питательные вещества, как витамин D.

Нужно знать: исследования показывают, что коровы, производящие молоко, которые питались только органической натуральной пищей, и дают молоко с наибольшим количеством питательных элементов.

Молоко

Омега-жиры с высоким содержанием белка.

6. Сывороточный протеин

Содержание белка: 24 г на порцию, в среднем

Сывороточный протеин является одним из самых чистых, быстрых перевариваемых белков на рынке. Это совершенное дополнение к любому подходу от потери жира или наращиванию мышечной массы и диеты. Сывороточный протеин низкокалорийный, быстро перевариваться, и идеально подходит, чтобы принять сразу после тренировки, первым делом с утра, или даже вместе с низким содержанием белка блюд!

Нужно знать: сывороточный протеин является чрезвычайно анаболическим, и хорош для наращивания мышечной массы, потому что это особенно богатый источник аминокислот с разветвленной цепью, или ВСАА.

Белок в мясе

7. Стейк

Содержание белка: 23 г. на 3 унции.

Стейк представляет собой фантастический 1 г белка на каждые 7 калорий; рибай, с другой стороны, обеспечивает примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, ромштекс является одним из самых бюджетных вариантов.

Нужно знать: компактные куски стейка, станут суше, чем в сахаре с пригоранием, поэтому готовить их нужно быстро на сильном огне, чтобы только средней прожарки.

Стейк

8. Говяжий фарш

Содержание белка: 18 г. на 3 унции.

Используя мясного фарша обеспечивает просто правильное количество жира, так что ваши котлеты и тефтели не на вкус как картон. Помимо полезных белков, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Нужно знать: так же как и в случае с коровами, смотрите на этикете состав. Ищите органические источники, продажи от фермеров напрямую например. В таком виде фарша, будет намного больше пользы для организма, чем его аналоги с фабрик.

9. Свиные отбивные (без костей)

Содержание белка: 26 г в 3 унциях.

Получить протеин можно в простых в приготовлении свиных отбивных.

Свиные отбивные (без костей)

Нужно знать: помогая расщеплять мышечную ткань, замачиваниями отбивные в рассоле может принести более нежное мясо к обеденному столу. Просто положите свиные отбивные в рассол, сделанные с 1/4 чашки соли на 4 стакана воды (добавьте достаточное количество жидкости, так чтобы мясо полностью погрузилось). Закройте в холодильнике в течение 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и без кожи)

Содержание протеина: 24 г. на 3 унции.

Куриная грудка содержит больше белка, чем другие виды мяса птицы. Этот тип источники протеина считается незаменимым продуктом для любого атлета.

Нужно знать: идеально будет если вы договоритесь о покупке напрямую курицы у фермеров, так же чтобы избежать стероидных вариантов курицы, а покупать именно органически чистые варианты.

 Куриная грудка

11. Грудка индейки

Содержание белка: 24 г. на 3 унции.

Как и с курицей, это крупная птица может наполнить ваши мышцы необходимым количеством белка.

Нужно знать: как свиные отбивные и куриные грудки, грудки индейки можно воспользоваться заранее приготовить соленья. Если вы беспокоитесь об использовании антибиотиков в крупномасштабных видах птицеводства, вы можете посмотреть на куриные грудки с надписью на этикетке «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

12. Роллы и суши

Содержание белка: 25 г на 3 унции.

Этот вид продуктов является легко усваиваемым и высококачественным белком. Вы также извлечь выгоду из здорового количества витаминов и мощных антиоксидантным свойствам.

Нужно знать: смотрите на этикетку, срок годности, и были ли какие то добавки.

Роллы суши

13. Палтус

Содержание белка: 23 г. на 3 унции.

Среди видов белого мяса, палтус царь, когда дело доходит до белка необходимо для наращивания мышечной массы, он абсолютный чемпион. Каждый 3-ОЗ. служащий также имеет лишь 2 г жира, что делает палтус еще лучшим уловом.

Нужно знать: Тихоокеанский палтус считается более рациональным выбором, чем Атлантический.

палтус

14. Осьминог

Содержание белка: 25 г на 3 унции.

Отличный источник натурального белка.

Нужно знать: замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс обработки минусовой температуры работает, чтобы помочь смягчить мясо.

15. Нерка

Содержание белка: 23 г. на 3 унции.

Не только дикий лосось, вроде нерки вкуснее, чем его кузен фармед, она также поставляет около 25 процентов белка. Кроме того, вы будете пожинать плоды с её избытка жира- длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот.

Нужно знать: искать лосося с кожей нетронутой, так как он обеспечивает дополнительный аромат во время приготовления.

Нерка

16. Тилапия

Содержание протеина: 21 г в 3 унциях

Обычно доступны в большинстве рыбных рынков, тилапия предоставляет доступный, мягкий вкус рыбы, который даст вам похвальное количество белка.

Нужно знать: посмотрите на американских фермах тилапии, который является более безопасным выбором, чем тилапии, импортируемых из Азии.

 Консервы с высоким содержанием белков

17. Анчоусы

Содержание белка: 24 г. на 3 унции.

Из-за их размера, они также не накапливают токсинов, таким образом, ограничивая преступаемый шлак в организм.

Нужно знать: анчоусы нужно замочить в воде на 30 минут; затем процедить и обсушить перед применением.

18. Солонина

Содержание белка: 24 г. на 3 унции.

Высокие уровни белка в этой соленой вяленой говядины, несомненно, могут хорошо, увеличить ваши мышцы.

Нужно знать: попробовать тушения солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или использовать его в качестве основного белка в бутербродах.

19. Консервированный тунец

Содержание белка: 22 г / 3 унции.

Экономные покупатели радуются: менее дорогой консервированный тунец на самом деле дает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец.

Нужно знать: чтобы сэкономить калории получены из масел, старайтесь выбирать консервы с водной основой.

Консервированный тунец

20. Курица

Содержание белка: 21 г в 3 унциях.

Консервы белого куриного мяса, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка, чтобы ваши бутерброды и салаты.

Нужно знать: сравниваем бренды, ищем те, что обеспечивают более низкое количество натрия.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 3 унциях

Они также обеспечивают много Омега-3 жиров и витамин D. Исследования показывают, что более высокие уровни витамина D также может поддержать здоровье костей.

Нужно знать: ищите лучшие на вкус

Сардины

22. Морские бобы

Содержание протеина: 20 г на 1 стакан

Бобы являются фантастически дешевым источником протеина. Каждая чашка также обеспечивает 13 г пищевых волокон.

Должны знать: ищите бобы с максимальным содержанием питательных элементов указанных на упаковке

23. Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г. на 1/4 стакана

Не дорогая сухая чечевица-это верный способ увеличить потребление белка, клетчатки, а также ряд жизненно важных минералов.

Сушенная чечевица

Нужно знать: в отличие от сушеных бобов, чечевицы, не требуют замачивания. Просто варите их в кастрюле с водой до мягкости, примерно 20 минут. На питательный обед, перемешайте приготовленную чечевицу с нарезанной индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами, и лимонной заправкой.

Что поискать в продуктовом магазине?

24. Ростбиф

Содержание белка: 18 г. на 3 унции.

Говядина на основе мясных деликатесов часто содержит больше белка, чем другие варианты обеда.

Надо знать: животные, которые были выращены на пастбище, как правило, имеют высокое содержание Омега-3 жирных кислот, и кормят их пищей без пестицидов.

25. Канадский бекон

Содержание белков: 15 г. на 3 унции. обслуживает

Родом из компактной задней части свиньи, в канадском стиле в беконе есть примерно в шесть раз меньше жира, чем в традиционном беконе, давая ему гораздо больше белка и жира по соотношению.

Нужно знать: Если нет канадского, нужно искать аналоги

бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г в 3 унциях

В испанском стиле, выдержанная свиная колбаса может превратить пасту, яичницу, супы и салаты в белок-сухой паек.

Нужно знать: Затравленные повара обратите внимание: испанский чоризо выле не нужно готовить. Мексиканская чоризо, однако, требует обжарки на сковородке сначала.

27. Пепперони

Содержание белка: 18 г. на 3 унции.

Звездные количество протеина в пепперони должно дать вам достаточно мотивации для покупки или приготовления пиццы.

Нужно знать: уровни натрия в пепперони может широко варьироваться, так что сравнивать бренды и искать варианты с минимальной суммой.

28. Жареная грудка индейки

Содержание белка: 18 г. на 3 унции.

Отличный классический способ получить больше белка

Нужно знать: держитесь подальше от ароматизированных видов индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой, продукты с лишним количеством, как соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Закуски с высоким содержанием белка

29. Вяленое мясо

Содержание белка: 13 г на 1 унцию.

Тяжело жевать, но это так же может дать дополнительный белок

Нужно знать: теперь вы можете найти такие марки, которые не содержат глутамат натрия и разные нитраты

Вяленое мясо

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г на 2 столовые ложки

Хотя и не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, арахисовое масло по-прежнему лидирует по содержанию белка.

Нужно знать: забудьте о пониженных содержанием жира версий. Все они заменяют здоровый жир, не очень здоровым сахаром.

31. Смешанные орехи

Содержание белка: 6 г в 2 унциях.

Орехи, такие как арахис, кешью и миндаль хрустящий способ добавить больше белка и полезных ненасыщенных жиров в вашем рационе.

Нужно знать: если вы следите за своим потребление натрия, искать пакеты с надписью «несоленые».

Смешанные орехи

32. Фишки в зернах

Содержание белка: 4 г на 1 унцию.

Если вас ломает иногда на хрустящие чипсы, вы не сможете найти лучшего варианта, чем те, которые сделанные с богатых протеином черных бобов.

Нужно знать: попробуйте смешать с греческим йогуртом

Напитки с высоким содержанием белка

33. Смузи напитки

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите быстрый выстрел протеина в жидкой форме, Вы можете подобрать бутылок готовых смузи-напитков.

Нужно знать: убедитесь, что напиток, который вы выберете содержит источник белка в списке ингредиентов, таких как сывороточный протеин, а не только фрукты, которые могут дать много не нужного сахара.

Смузи напитки

34. Тофу

Содержание белка: 12 г на 3 унции.

Так же отличный способ получить дополнительный белок

Нужно знать: кусочки твердого тофу хорошо работать в стир-Фрай, или попробовать сделать их на гриле, чтобы вселить в них немного дымного аромата.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в 1/2 чашки.

А в отделе замороженных продуктов большинства супермаркетов-это минное поле, пищевая, пакеты из этих зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и минералов.

Нужно знать: чтобы обновить свой полдник, готовить чищенные замороженные зеленые соевые бобы согласно инструкции на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой, и шепоткой соли.

Эдамаме

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г на 1 стакан

Хоть и считается, что в овощах, нет достаточного количества белка, горошек является исключением. Они также хороший источник волокна, чтобы помочь сохранить тягу к нездоровой пищи, когда вы проголодались.

Нужно знать: при выборе замороженного горошка, лучше сделать выбор в пользу не замороженного.

37. Замороженный йогурт

Содержание протеина: 6 г в 1/2 чашки.

Морозное и сливочное, как мороженое, но с пользой, содержащий примерно в два раза больше высококачественного белка.

Нужно знать: сравниваем марки и ищем те, которые с низким уровнем сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

38. Зародыши пшеницы

Содержание белка: 6 г на 1 унцию.

Зерна пшеницы состоит из трех компонентов—эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш является наиболее питательной частью и включает в себя заметное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить заряд белка в овсянку, блины, и даже тряску.

Нужно знать: чтобы сохранить свежесть, рекомендуется хранить пророщенную пшеницу в холодильнике или морозильной камере.

Зародыши пшеницы

39. Лапша Соба

Содержание белка: 12 г на 3 унции. обслуживает

Рассмотреть вопрос об использовании этой гречневой лапши в японском стиле для ваших перекусов, так как они содержат больше белка, чем большинство пшеничной лапши. Даже лучше, они готовятся в два раза быстрее, как цельные из пшеницы макароны.

Нужно знать: чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу Гамми, это важно для полосканий готовят соба после слива.

40. Киноа

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Среди цельных зерен, Южно-американская кинва является редкостью в том, что он содержит полный Арсенал незаменимых аминокислот, что означает, что это полноценный белок с потенциалом роста мышц.

Нужно знать: киноа поджаривается на сухой сковородке или в кастрюле с кипящей воде может повысить свой натуральный ореховый вкус.

Киноа

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *