Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Как питаться чтобы набрать мышечную массу
Views:
191

Многие люди задаются вопросом как набрать мышечную массу, и первое что приходит на ум, это упорные тренировки в спортзале на протяжении нескольких месяцев, а то и несколько лет. Но не многие задумываются о питании при наборе массы. Ваше тело нуждается в калориях и питание, чтобы прокормить растущую мышечную массу и адаптироваться к различной степени активности. Прежде чем делать резкие изменения в своем образе жизни, проконсультируйтесь с врачом, персональным тренером, и диетологом.

Давайте по пунктам разложим, что же нужно есть для наращивания мышечной массы:

1. Ешьте достаточное количество протеина.

Правило большого пальца заключается в том, что вам нужно от 0,7 до 0,8 грамм на ваш вес тела в граммах белка. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны есть между 105 и 120 граммов белка в день, если вы хотите стабильно набирать мышечную массу. Если у вас избыточный вес, рассчитайте свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах.

Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы, включают:


  • Постное красное мясо, как говядина, свинина, баранина, оленина, и др.
  • Рыбы как тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия, и т. д.
  • Грудинка птицы, из курицы, индейки, утки и т. д.
  • Яйца (включая желток)
  • Молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог, йогурт и т. д.

2. Узнайте разницу между полными и неполными белками.

Для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять полноценные белки, которые нашли в яйцах, мясе, рыбе, сырах, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Правило большого пальца: если она кровоточит или дышит, это полноценный белок. Есть много не животного полноценного белка, а также, что означает, что вы все еще можете нарастить мышцы как вегетарианец.

Полные вегетарианские белки включают в себя:


  • Соевый
  • Киноа
  • Гречневая
  • Чиа
  • Конопляное
  • Фасоль или бобовые

3. Ешьте продукты с высоким правильным баллом аминокислот усвояемости белка (PDCAAS).

Это мера того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как классификации качества протеина, где 1 самый высокий балл и 0 самый низкий.

Вот разбивка общих белков PDCAAS:


  • 1.00: яичный, сывороточный, казеин, соевый белок
  • 0.9: говядина, соя
  • 0.7: горох, фрукты, черные бобы, овощи, бобовые культуры
  • 0.5: злаки и их производные, арахис

4. Включите углеводы в свой рацион.

Важно иметь углеводы, что ваше тело может задействовать гликогена (источника энергии) в ваши мышцы, пока вы работаете. Если вы не едите достаточно углеводов, ваше тело не будет иметь запасов энергии и будет расщеплять ваши мышцы! Чтобы нарастить мышечную массу, ваша диета должна состоять из где-то между 40% и 60% углеводов, или примерно 1500 калорий в день.

Углеводы получили незаслуженно плохую репутацию из диеты гидов. Потому что сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий индекс гликемический (не так много сахара), они являются приемлемыми, чтобы поесть после тренировки, а особенно утром на завтрак.

Старайтесь выбирать низкие углеводы и руководствоваться гликемическим индексом, которые здоровее и выпустить свою энергию более медленно.

Хорошие примеры:


  • Коричневый рис Басмати
  • Киноа
  • Геркулес
  • Сладкий картофель
  • Ржаной хлеб
  • Спагетти

5. Не избегайте здоровых жиров

Не все жиры одинаковы. На самом деле, есть основания предполагать, что употребление в пищу здоровых жиров на самом деле хорошо для вас. Вы должны получить около 20% до 35% ваших калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Эти «лучшие» жиры. Они включают в себя:


  • Оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое и авокадо
  • Рыбы
  • Орехи
  • Льняное семя и тыквенные семечки
  • Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко

6. Ограничьте насыщенные жиры

В то время как существуют противоречивые данные о насыщенных жирах и их значение в вашей диете, то лучше ограничить их. Убедитесь, что насыщенные жиры составляют не более 10% от калорийности пищи. Транс-жиры, с другой стороны, доказано, чтобы быть нездоровым («плохих» жиров) и должны составлять не более 1% от вашего потребления калорий.

Плохие жиры включают в себя:


  • Мороженое, конфеты, и расфасованные закуски
  • С высоким содержанием жира куски мяса
  • Сало, маргарин и растительного масла
  • Жареные продукты

7. Потребляйте много клетчатки

Помните, важно включать зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов. Как хорошо, зеленые листовые овощи с высоким содержанием клетчатки, которая имеет важное значение для удаления отходов из организма.

8. Контролировать потребление соли.

Это может быть верно, что чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но вы теряете огромное количество натрия, когда вы потеете. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает в сокращении мышц, что является одной из причин, почему он содержится во многих спортивных напитках.

Исследования показывают, что замена обычной соли с содержанием калия или солей магния может уменьшить потребление натрия и может даже снизить кровяное давление у лиц с высоким нормальным артериальным давлением.

Общие рекомендации по питанию, чтобы набрать мышечную массу:

  1. Кушайте, когда вы голодны. Кажется очевидным, верно? Много строителей мышц ведуться на мышление для наращивания мышц диеты должны быть более продуманными и сложными, чем они действительно есть. Ешь, что хочешь, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, является ключом к получению мышечной массы постоянно. Если Вы не едите то, что вам нравится в закономерность, это будет сложнее, чтобы последовательно придерживаться вашей диеты.

Вот примерный рацион, чтобы дать вам лучшее представление о том, что кто-то может съесть в течение дня:


  • Завтрак: яичный омлет с курицей, тост из цельнозернового хлеба, банан
  • Предобеденный перекус: смешанные орехи, яблоко
  • Обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; тушеная капуста
  • Предтренировочный перекус: творог с черникой
  • После тренировки перекус: протеиновый коктейль
  • Ужин: куриная грудка с киноа; обжаренной морковью, лук, горох, перец

2. Создать профицит калорий. Для многих строителей мышцы, важно объединить увеличение белка с увеличением калорий, так что все ваши тяжелая работа в тренажерном зале не будут работать против вас. Вы должны собрать достаточно топлива, чтобы сжечь, как способ построения ваших мышц, а не съесть столько калорий, что они будут переданы в жир. Там идеальный излишек калорий, которые вы можете найти, вычислив ваше обслуживание количество калорий, и у вас в избытке.

Ваш подсчет калорий-это количество калорий вы должны потреблять в среднем в день, в среднем количество вырабатываемой энергии, для поддержания Вашего текущего веса тела. Для большинства людей со здоровой массы тела, это около 2000 калорий.

Мужчины должны профицит около 250 калорий в день (в общей сложности), а женщины должны профицит около 150 калорий в день (в общей сложности 2,150). В течение данной недели для наращивания мышц физические упражнения и правильное питание, это увеличение калорий должно выливаться в примерно .25 – .5 кг мышц набрал за неделю.

3. Всегда ешьте завтрак. Завтрак-это, наверное, самый важный прием пищи в день, не считая после тренировки еду. Съев на завтрак содержит белок, сложные углеводы, и клетчатка будет получить ваш метаболизм происходит. Он также будет держать ваше тело от успешности любой мышцы для энергии. Помните поговорку: «ешьте завтрак как король, обед как принц и ужинай, как нищий». Потому что ты не на диете, но вам не нужно быть нищим в любое время.

  • Добавьте белок в ваш завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творог являются отличными источниками белка.
  • Ешьте сложные углеводы на завтрак. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают скачок уровня сахара, сложных углеводов (овсянка, отруби, бобы, цельные зерна) расщепляются в течение длительного периода времени и не вызывают скачков сахара в крови.

4. Ешьте меньше пищи чаще. Ешьте часто, чтобы избежать чувство голода. Ваше тело начнет получать голоден и в установленное время вы едите, потому что вы сохранили в последовательной рутины.

Попробуйте есть на завтрак, обед, ужин, после тренировки, перед сном (как минимум за час перед сном) и скольжения в два перекуса между ними. Закуски могут включать все, начиная от орехов и семян в стороны овощи или фрукты.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и терять вес, не ешьте перед сном. Еда прямо перед сном приведет к телу, чтобы преобразовать любой неразложившиеся пищи в жир вместо энергии или мышц. Метаболизм вашего тела отключается прямо перед сном.

5. Пейте много воды в течение всего дня. Обезвоживание может означать плохое восстановление мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Глоток воды в течение тренировки. Рекомендуемое ежедневное количество воды для мужчин составляет примерно 3 литра (0.8 галлона США) и 2,2 литра (0.6 галлона США) для женщин.

Если вам не нравится вкус водопроводной воды, установите фильтр для воды на раковину. Купить фильтр для воды-это экономичный способ преобразования вашей водопроводной воды в здоровую и очищенную. Купить один и посмотреть, растет потребление воды.
Не ждите, пока пить, чтобы пить. Сохранить постоянный приток воды в организм, так что вам не нужно залпом или запоя на воду, когда вы обезвожены, который рискует расстроить желудок во время тренировок.

Безопасное использование спортивных добавок для набора мышечной массы:

  1. Определить, какие спортивные добавки подходят для вас. Натуральный протеин для наращивания мышечной массы взятый из пищевых добавок это простой способ получить больше белка, без того, чтобы съесть его. Сывороточный и соевый протеины распространенных разновидностей.

Для начала, принимать сывороточный до и после тренировки. Сухая сыворотка является самым простым, безопасным и наиболее эффективным способом начать использовать добавок для наращивания мышц. Широко доступен, сывороточный порошок доступен в больших количествах и простой в использовании. Вы можете смешать его в коктейль, который часто доступен в различных вкусов, и пить его до и после тренировок.
База количество порошка вы используете на вашей ежедневной потребности в протеине. Прочитайте инструкцию на дополнение, вы экспериментировали С и подправить формулу соответственно.

2. Рассмотрим креатин. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и помогает восстанавливать мышцы, когда не получается, но исследования не являются окончательными; многие исследования показывают, что креатин вызывает мышечные ткани удерживать жидкость, что приводит к увеличению веса воды.

Вы можете поэкспериментировать с креатином, но помните, что это дополнение и не надо, чтобы набрать мышечную массу. До 10 грамм креатина, 3 – 5 грамм до и после тренировки, может помочь повысить аденозинтрифосфат (АТФ) производства, что делает вас сильнее во время тренировок, что делает его легче для наращивания мышечной массы.
Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, поскольку креатин обезвоживает ваши мышцы во время регенерации, а также несбалансированность вашего уровня электролита.

Поговорите со своим врачом о приеме, чтобы узнать больше о том, действительно ли добавки могут быть для вас, учитывая вашу историю и ваше здоровье.

3. Принимать Витамин С, чтобы помочь восстановлению и стимулировать рост мышц. Витамин С является антиоксидантом, который помогает нейтрализовать молекулы свободных радикалов, которые делают работу-восстановление данных вызов. 500 мг витамина C ежедневно поможет вам поддерживать здоровую иммунную систему. Постепенно вы можете наращивать потребление витамина С, до 2000 мг для оптимального преимущества.

4. Будьте особенно осторожны с сывороточным протеином. Некоторые врачи говорят, что сывороточный протеин трудно усваивается и может напрягать печень или почки, особенно в больших количествах. Белковую диету в общем-то можно тужится на почки, поэтому важно пить много воды. Это поможет избавиться от вашей системы и нивелируют негативные последствия диеты с высоким содержанием белка.

Вопросы по питанию при наборе мышечной массы:

  1. Как питаться при наборе мышечной массы?

Когда вы предоставляете вашему телу правильное топливо: углеводы: 45 – 65% калорий; жиры: 20 – 35% калорий, и белков: 10 – 35% калорий, и вы делаете тяжелую физическую работу, такие как поднятие тяжестей, ваше тело, естественно, строит мышцы при адаптации к нагрузкам.

2. У моего сына травма спинного мозга и его мышцы уже атрофировались. Он начинает ходить и хочет строить свои мышцы. Что вы посоветуете?

Пешие прогулки или восхождения на вершину было бы здорово мышцы ног, если это возможно. Супер чистый рацион из хорошего протеина, фруктов, овощей и цельных зерновых также может помочь. Удачи вам обоим. Настойчивость окупается!

3. Я усердно работаю каждый день и я устал, когда я вернусь домой, как я могу набрать мышечную массу?

Я работаю по 12-18 часов в день. Это тяжело сначала, но как только вы начинаете ходить в спортзал, ваше тело будет начать строить больше энергии на собственный. Он взял мое тело около 1 месяца, чтобы привыкнуть к нему. Просто убедитесь, что вы поддерживать здоровый рацион питания. Хороший мультивитаминый комплекс плюс еще 1000 мг витамина C в день делает огромную разницу. Просто возьмите на себя обязательство и выполните их.

4. Можно ли набрать мышцы без жира?

Да, вы можете нарастить мышцы, тренируясь.

5. Что лучше для наращивания мышечной массы- таблетки или добавки в виде порошка?

Высокое качество добавка, порошок, который имеет ВСАА и другие ингредиенты, такие как Глутаминовая кислота, как правило, лучше, чем капсулы.

6. Из фруктов, кофе и алкоголя, когда пытаетесь набрать мышечную массу?

Фрукты необходимы. Вы можете пить кофе, но только 2 или меньше чашек в день. Да, алкоголь-это то, что вы должны избегать большую часть времени, но при случае, можно выпить один стакан пива или бокал вина, возможно, для кого-то день рождения или другие специальные мероприятия.

7. Если бросить курить это повлияет на мою способность набирать мышцы?

Курение влияет на сердечно-сосудистую систему негативно, и ваша сердечно-сосудистая система, что позволяет выдержать интенсивные тренировки в течение длительного периода времени. Так, в долгосрочной перспективе, да.

8. Мне 15 лет я очень слаб. Мне нужно чтобы нарастить мышцы и жир без добавок и капсул.

Попробуйте сначала небольшой вес; когда вы становитесь сильнее, попробуйте более тяжелыми весами.

9. Можно ли принимать пищевые добавки в возрасте 17 лет?

Это, как правило, должны быть в порядке, хотя было бы безопаснее попросите вашего врача, если конкретные добавки имеют право на вас.

10. Белковые добавки, необходимые для вегетарианца?

Нет, не нужно, чтобы дополнить белок, потому что вы все еще можете сделать свой протеин через день. Просто будьте уверены, чтобы съесть достаточное количество калорий, и вы должны быть хорошо. Около 30 процентов белка, от 10 до 20 процентов жира и 60 до 50 процентов углеводов.

Советы:


  • Баланс ваших тренировок. Если вы делаете высокую аэробной деятельностью любого рода и не едят диеты с высоким содержанием белка вам будет последовательно терять силы и мышечную массу. Много средних школ и колледжей спортсмены, такие как борцы, столкнулись со снижением прочности на протяжении всего сезона, потому что они не знают об этом факте.
  • А не ест все ваши белка или углеводов в один прием пищи, он идеально подходит, чтобы попробовать распространить ее в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи-лучший. Это потому, что если вы едите всего белка за один раз, ваше тело не сможет использовать все это. Речь идет о поддержании высокого уровня белка крови, так что ваши мышцы могут медленно восстанавливаться в течение дня и во время сна.

Предупреждения:


  • Убедитесь, что вы пить много воды. Галлон в день не будет слишком много.
  • Как бы ни было сложно набирать мышечную массу, может показаться, принимая стероиды-это не выход. Стероиды могут быть очень вредны для организма и могут вызывать побочные эффекты

Читайте так же:


Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *