Как похудеть на 1-2-3 кг за неделю

ак похудеть на 1-2-3 кг за неделю
Views:
25

Если вы хотите похудеть на 1-2-3-5 килограмм за неделю вам нужно соблюдать эффективный план питания. Расскажем пошагово в этой статье.

Многие фитнес тренеры предлагают его своим клиентом, которым нужно срочно похудеть на несколько килограмм, перед каким то событием, будь то фотоссесия, свадьба, или отпуск. При должном подходе за эту неделю можно добиться результатов, которые обычно достигаются при 3-4 неделях диеты.

Хотя это не долгосрочный способ похудения и сброса веса, но он может стать началом для более длительного изменения вашего тела, при учете правильного питания и физической активности. Возможно, чтобы потерять 10 фунтов в неделю, хотя это конечно возможно сбросить 10 кг за одну неделю, это не будет чистый жир.

Легкие продукты для похудения

Из-за дефицита калорий нужно сжигать каждый фунт жира, это просто не возможно, чтобы безопасно сжечь 10 кг чистого жира всего за одну неделю. Однако, это не значит, что вы не можете потерять много веса и при этом выглядеть стройнее.

В то время как большая потеря веса, безусловно, будет поступать из жировых отложений, ты также падение фунта, потеряв лишний вес из воды. Это отчасти потому, что этот план, понижает уровень инсулина и заставляет ваш организм избавиться от хранимых углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300-500 граммов углеводов в форме гликогена, как известно, хранить гликогена не менее, примерно в три раза, что вес в воде. Снижение уровня инсулина также сделает ваши почки вырабатывали избыток натрия, что приводит к уменьшению задержки воды.

Наряду с уменьшением жира и веса воды, вы также можете потерять некоторый вес из-за меньшего кишечных отходов и не переваренной пищи и волокон в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которые вы должны следовать для того, похудеть на несколько килограмм за неделю.

1. Ешь меньше углеводов и больше белков

  • Вы можете потерять несколько килограммов, следуя низкоуглеводной диеты на несколько дней. На самом деле многие исследования показали, что низкоуглеводная диета-это очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.
  • Кратковременное снижение потребления углеводов может также уменьшить вес воды и вздутие живота.
  • Именно поэтому люди, которые идут с низким содержанием углеводов часто вижу разницы на весах уже на следующее утро после начала диеты.
  • Кроме того, убедившись, что вы едите много белка может помочь уменьшить ваш аппетит, одновременно ускоряя ваш метаболизм
  • Попробуйте устранение или резкое сокращение всех крахмалистых углеводов и сахара в течение недели. Заменить их с низким углеводными овощами, а также увеличить потребление яиц, постного мяса и рыбы.

Салаты для похудения

Просмотрите в этой статье как придерживаться диеты: Белково-углеводное чередование — БУЧ диета: подробное описание

Итог: снижение потребление углеводов может привести к значительное количество потери веса, от жировых отложений и лишнего веса воды. Так же не забывайте есть много постного белка

2. Ешьте цельные продукты и избегайте обработанную не здоровую пищу

  • Когда вы пытаетесь быстро сбросить вес, то нужно есть простые вещи и придерживаться диеты на основе цельных продуктов.
  • Эти продукты, как правило, быть очень сытными, и сделать его легче съесть меньше калорий, и не чувствовать голод.
  • В течение недели, вы должны убедиться, что едите в основном цельные продукты. Избежать большинства продуктов, которые с высокой степенью переработки.
  • Ешьте в основном нежирные белки и низким содержанием углеводов в овощах.

Итог: для того, чтобы помочь вам похудеть на 1-2-3 кг за неделю, то вы должны попытаться съесть только цельные продукты в течение этой недели. Большинство из своего рациона на белки и низкоуглеводные овощи.

3. Уменьшите потребление калорий путем выбора правильных продуктов.

Вот несколько простых советов, чтобы снизить потребление калорий:

  • Считать калории: взвешивать и записывать продукты, которые вы едите. Использовать калькулятор для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
  • Ешьте только за столом: уменьшить все закуски и не есть ничего после ужина.
  • Сократить все приправы: откажитесь от высококалорийной приправ и соусов. Или готовьте низкокалорийные соусы.
  • Упор на овощи: заполнить вашу тарелку с овощами и ограничить крахмалистые углеводы и жиры за неделю.
  • Выбирайте постные белки: выбрать минимальное количество жиров белков, таких как курица и рыба.
  • Не пейте калории: вместо этого, выбор в пользу воды, нулевой калорийностью напитков, чая или кофе. Белковые коктейли это хорошо, если считать их в качестве еды.

Итог: сокращение потребления калорий является важным фактором для потери веса. Возможно, вам придется сильно ограничить себя, чтобы потерять столько веса всего за одну неделю.

4. Физическая активность и интенсивные тренировки

  • Упражнения является одним из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.
  • Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, могут привести к аналогичным количеством потери веса, как регулярные аэробные тренировки. Это также поможет вам добавить или поддержания мышечной массы и силы
  • Тренировка для всего тела на силу-это также отличный способ, чтобы снизить количество углеводов в организме и вес воды, которая может привести к резкому снижению веса
  • Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которое часто снижается во время диеты
  • Высоко интенсивные интервальные тренировки (hiit) — это еще один очень эффективный метод тренировок.
  • Исследования показывают, что 5-10 минут ВИИТ может привести к аналогичному или большему преимуществ для здоровья и потери веса, а пять раз, что количество регулярных занятий
  • Поднятие тяжестей уменьшит количество углеводов в мышцах, а также повысит другие важные аспекты потери веса, таких как ваш обмен веществ и сжигания жира гормонов
  • Вы можете выполнять hiit тренировки три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашей обычной тренировки. Очень важно сделать это со 100% усилий или интенсивности. Большинство спринтов не должен длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов тренировки, которые вы можете попробовать. Можете выполнять бег на месте или за пределами зала или квартиры, или используйте велосипед, греблю на тренажере или беговую дорожку:

  • Сессия 1: 10 х 20-секундного спринта с 40 секунд отдыха.
  • Сессия 2: 15 х 15-секундного спринта с 30 секунд отдыха.
  • Сессия 3: 7 х 30-секундный спринт с 60 секунд отдыха.
  • Сессия 4: 20 х 10-секундный спринт с 20 секунд отдыха.

Итог: поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервалов являются одними из лучших способов сбросить вес и истощать запасы гликогена. Они также способны ускорить ваш метаболизм и обеспечивает другие преимущества.

5. Быть активным вне тренировок.

Уборка дома

  • Вообще-то, насколько вы активны в течение дня, когда вы не тренируетесь, а также играет очень важную роль в потере веса и ожирения
  • Например, разница между работой и физическим трудом, может составлять до 1000 калорий в день. Это так же, как 90 до 120 минуты тренировок высокой интенсивности
  • Простые изменения образа жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде, ходить по лестнице, гулять на улице, или даже уборка по дому поможет вам сжечь много калорий.

Итог: увеличение вашей ежедневной активности-это отличный способ сжечь лишние калории и потерять больше веса.

6. Периодическое голодание-это еще один простой способ снизить вес — это еще одно эффективное и проверенное средство для удаления жира

  • Это заставляет вас сократить потребление калорий, поскольку вы ограничиваете свое питание на короткий промежуток времени.
  • Существует множество различных протоколов, таких как 16-часового поста с 8-часовое окно для питания, или 20-часового поста с 4-х часовой интервалом для питания.
  • Детокс диета или соки натощак
  • Если вы сочетаете голодание с физическими нагрузками, можно сделать по умному, чтобы сделать пост в другое время, чем тренировки.

Итог: периодическое голодание-это отличный способ, чтобы уменьшить потребление калорий и похудеть.

7. Используйте эти подсказки, чтобы уменьшить задержку воды

Несколько других методов может помочь вам уменьшить вес за счет воды. К ним относятся:

  • Принимать экстракт одуванчика: дополнение под названием одуванчик экстракт может помочь уменьшить задержку воды
  • Пейте кофе: кофе является здоровым источником кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и потерять лишнюю воду
  • Индивидуальная непереносимость: есть вещи, которые вам нетерпимы, например, глютена или лактозы, может привести к излишней задержке воды и вздутию живота.

Избегайте продуктов, которые вы думаете, могут быть непереносимыми для вас.

Итог: другие способы, чтобы потерять вес воды включают в себя добавки с экстрактом одуванчика, пить кофе и избегать пищи непереносимой для вас.

Выводы и заключение:

Путем оптимизации вашей диеты и режима тренировок можно сбросить большое количество килограмм всего за одну неделю. Хотя это не чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более долгой диеты.

Имейте в виду, что люди, которые идут на “краш диеты” часто в конечном итоге набирают вес, когда диета заканчивается, такие диеты имеют не долгий результат. Когда неделя закончится, вы должны перейти к более стабильному плану питанию, так что вы можете продолжать терять вес и сохранить его.

Так же рекомендуем прочитать статью: Если вы долго придерживаетесь одной диеты, но все равно продолжаете набирать вес

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *