Какие малокалорийные продукты дают ощущение сытости

Сытость продуктов
Views:
14

Хотите узнать, какие продукты дадут вам надолго ощущение сытости, но при этом не дадут вам лишних калорий? Список и описание в этой статье!

Сжигание жира и уменьшение веса, может показаться простым, когда вы читаете в статье: ешьте меньше и больше двигайтесь. Но все мы знаем, что происходит, когда мы начинаем урезать калории. Преследующее чувство голода, которое делает порой диету просто не выносимой. Но этот вопрос можно решить, если вы составите правильный список продуктов, которые будут малокалорийными, но при этом будут давать ощущение сытости, что поможет вам лишний раз не заглядывать в холодильник.

Продукты дающие ощущение сытости

Не все продукты одинаковые, одни дают ощущение сытости другие нет

Не все продукты являются одинаковыми, некоторые дают долгое ощущение сытости, другие, например конфеты, не дают этого ощущения совсем, и поэтому мы едим их одну за одной.

Некоторые люди рекомендуют придерживаться такого списка продуктов, таких как супы, салаты, мясо, белки, овощи и некоторые фрукты. Проблема заключается в том, что такие продукты не всегда могут оказаться под рукой, надо их готовить, те же супы, а порой так проще просто купить фаст фуд.

 

Фактор сытости

Чуть более 20 лет назад, группа исследователей разработала индекс сытости, список продуктов, которые максимально долго держат наш желудок и мозг в сытом состоянии. Исследователи разработали индекс, имея группу участников, которые съедали по 240 калорийные порции конкретных продуктов. Эти люди затем оценивали свои чувства голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Участникам были разрешены закуски в ​​соответствии с уровнем голода. [1]

Исследователи обнаружили, что некоторые продукты, как круассаны, были лишь наполовину удовлетворяющими чувство голода, как белый хлеб, в то время как картофель был, более чем в три раза сытнее. На самом деле, нет ничего удивительно, чтобы обычный картофель, лучше чем сдобные продукты, тем более если они со сладкой начинкой. Так же чувство голода, после картофеля, приходило намного позже, чем от того же круассана, хотя по калорийности картофель намного уступает.

Два фактора, которые помогают определить, какие результаты повлияли на индекс сытости, это количество клетчатки, белка и воды в пище, а также самая основная часть пищи. Фасоль и чечевица, которые насыщены питательным волокном, получили оценку отлично. Так что большие объемы продуктов питания, таких как картофель, попкорн, хлеб из цельной пшеницы и овсяных хлопьев.

Продукты с высоким содержанием воды могут быстро вернуть вас состояние голода, потому что они покидают желудок относительно быстро. Если вы съели суп и салат на обед, то вероятно через 1-2 вы начнете ощущать голод. Если вы съедите на обед мясо (например, курицу или рыбу),  и некоторые сложные углеводы (например, картофель или рис), и также часть овощей на обед. Такой рацион сможет долго держать вас в состоянии сытости.

Примеры малокалорийных продуктов, которые дают долгое ощущение сытости:


1. Яйца

Начните свой день правильно, съев два яйца на завтрак. В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания обнаружили, что женщины, которые включали два яйца, как часть утреннего рациона, сохраняли намного дольше ощущение сытости, чем например те, кто съедал бублик на обед. [2 ] Съев яйца, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно в течение следующих 36 часов!

2. Авокадо

Авокадо

Добавьте кусочек авокадо, в свой фруктовый салат на обед. Добавление только половинки этого фрукта, даст вам ощущение сытости в течение следующих 5 часов. [3]

3. Перец Чили

Это может вас удивить Мало того, что немного специй может ускорить ваш метаболизм, но капсаицин, найденный в перце чили, поможет вам контролировать аппетит. В исследовании, опубликованном в Международном журнале Ожирения, обнаружило, что взрослые, которые добавляли чайную ложку красного перца, на их питание шведского стиля, ели значительно меньше калорий, выбрали несколько ниже обезжиренных вариантов еды, и сообщали о меньшем чувстве голода, по сравнению с теми, кто имел плацебо. [4]

4. Овсянка

Овсянка, этот продукт содержится практически во всех списках, которые помогут наладить пищеварение. Овсянка так же насыщена клетчаткой и белком, чем большинство зерновых завтраков, а также содержит больше бета-глюкана, который дает овсянке, тот же плюс ощущения сытости на долгое время.

Овсянка

Исследование 2013 года показало, что здоровые люди, которые съедали 250 калорий овсянки с молоком, лучше контролировали аппетит и у которых увеличилось время ощущения сытости, по сравнению с теми, кто получил такое же количество калорий из других зерновых продуктов. [5]

5. Темный шоколад

Если вы не можете жить без сладостей по утрам или в другое время суток, скажем такой лайфхак, замените молочный шоколад, на тёмный.

Тёмный шоколад

Исследователи из Университета Копенгагена в Дании обнаружили, что темный шоколад способствует ощущению сытости и снижает желание съесть что-нибудь сладкое в течение пяти часов после этого. Но подождите, есть больше: темный шоколад снижает ваше желание потреблять любую форму калорий дольше, чем молочный шоколад [6]

Источники информации:

  • Вес, L. (1995). Индекс сытости общих продуктов. Европейский журнал клинического питания, 49 (9), 675-690.
  • Вандер Wal, JS, Marth, JM, Кос П., Джен, KC, и Dhurandhar, NV (2005). Краткосрочное влияние яиц на сытости избыточного веса и ожирения. Журнал Американского колледжа питания, 24 (6), 510-515.
  • Вена, М., Хаддад Е., ОДА, К., & Sabaté, J. (2013). Рандомизированное исследование 3×3 кроссовер для оценки эффекта Хасс потребления авокадо на пост-ingestive сытости, глюкозы и уровень инсулина, и последующего потребления энергии в грузных взрослых. Питание Journal, 12 (1), 155.
  • Westerterp-Plantenga, МС, Смейтс A., & Лежен, MPG (2005). Чувствительные и желудочно — кишечные сытости эффекты капсаицина от приема пищи. Международный журнал ожирения, 29 (6), 682-688.
  • Rebello, CJ, Джонсон, WD, Martin, CK, Се, W., О’Ши, М., Kurilich А., … & Гринуэй, FL (2013). Острый эффект овсяна субъективные меры аппетита и сытости по сравнению с готовыми к употреблению зерновых завтраков: рандомизированное перекрестному исследование. Журнал Американского колледжа питания, 32 (4), 272-279.
  • Соренсен, LB, и Аструпа, A. (2011). Употребление в пищу темный и молочный шоколад: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии. Питание и диабет, 1 (12), е21.
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *