Питание и диета для эктоморфа

Эктоморф
Views:
121

Наверно уже не для кого не секрет, что для людей с типом телосложения — эктоморф, очень сложно набрать массу. Это связано с быстрым обменом веществ, и особенностями типа телосложения. Давайте рассмотрим примерные планы питания, и особенности диеты для данного вида людей.

Главное придерживаться основ, потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Питание для эктоморфа

Ничего нового тут нет. Но для нас, эктоморфов, придерживаться к такому рациону питания может быть сложно. Если вы не снабжаете свой организм большим количеством калорий, чем нужно, он просто не будет расти. Подумайте о своем теле как о доме, который строится из кирпичей. Ваша еда-это кирпичи, вам нужно построить дом- ваше тело. Если вы не обеспечиваете свой организм строительным материалом, то есть калориями, он просто не сможет расти! Попробуйте построить дом без кирпичей!

Теперь, когда мы обнаружили, что мы должны кушать, кушать и кушать еще раз, однако мы не можем идти прямо в KFC и наедаться там до упаду. Нет, друзья мои, если бы всё в жизни было так просто. Мы должны съедать нужное количество макро-питательных веществ для тела, чтобы превратить их, не в жировые отложения, а в мышечную массу!

Три основных видов макроэлементов

Углеводы

В мире спорта и фитнеса, только и говорят об исключении углеводов из рациона питания. Но не для эктоморфа! Углеводы являются теперь вашим лучшим другом. Вы должны понять, однако, что не все углеводы бывают одинаковые.

Углеводы условно разделяются на два типа: быстрые и медленные. Быстродействующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. д. быстро растворяются в организме. После приема таких быстрых углеводов печень секретирует гормон под названием инсулин. Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим же организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы.

Правильные углеводы

Если вы в состоянии покоя, и проглотили глюкозу не нужную вашему организму, она сохранится в виде жира. Однако, принятые в нужное время, непосредственно после тренировки в жидком виде, то выброс инсулина может подпитывать ваши мышцы в анаболической фазе ускоренного восстановления. Это хорошо. Так как набор массы для эктоморфов, это тяжелый процесс. Мы должны использовать любую возможность для создания мышц и улучшения восстановления.

Сложные углеводы, с другой стороны, сложнее для организма. Они дают нам более медленное высвобождение глюкозы при расщеплении, а не инсулина. Это медленное высвобождение углеводов хорошо подходит для наращивания мышечной массы, как мы с вами постоянно снабжаем организм строительным материалом.

Включите в рацион сложные углеводы, такие как коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновые рогалики, ямс и сладкий картофель.

Точное количество потребление углеводов будет зависеть от вашего веса, но, как правило, нужно исходить из веса тела, и есть 2 — 2,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Белок

Протеин-это наиболее важный из макро-питательных веществ. Белок-это строительный материал для организма. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят добавить мышечной массы. Вам нужно будет придерживаться постного источники белка, если вы хотите построить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть целый стейк, включающий 10 сантиметровый кусок сала, но не жалуйтесь, если вы наберете много жира и без мышц. Придерживайтесь постных источников белка. Индейка, курица, рыба, постный стейк, яйца и, конечно, протеиновые коктейли.

Цель принимать около 1,5 г белка на кг массы тела.

Жиры

Жиры играют очень важную роль в организме. Они смазывают и увлажняют клетки в организме, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но самое важное для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона нельзя набрать мышечную массу!

Сначала нужно понять, что жиры, как и углеводы бывают разные. Рацион питания с высоким содержанием жиров следует избегать любой ценой, так как они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Примером хороших и полезных жиров являются продукты с содержанием Омега 3,Омега 6 и Омега 9. Прекрасными примерами являются жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Приём полезных жиров 9 ккал на 1 грамм.

Важно также есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании, правительство рекомендует съедать по 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Фрукты и овощи по существу являются углеводами, добавьте их к общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают держать организм здоровым.

Диета для эктоморфа

Примерно диета должна выглядеть так: 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что питание эктоморфа отличается от рациона людей с другим типом телосложения. Для того, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете определить свой вес в фунтах и умножить его на 17. Например, человек который весит 174 фунта, будет делать расчет по такой формуле:

  • 174 ЛБ х 17 = 2958 калорий в день.
  • Приблизительно 370г углеводов, 220 г белков, 67 г жиров.

Эти показатели зависят от уровня активности в течение дня, но они могут быть использованы в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали никакого веса, увеличьте ваши калории на 600 или 700.

Вот пример диеты, включая некоторые добавки. Добавки в точности, что элементы, которые дополняют ваш рацион. Помните, что нужно кушать, чтобы вырасти большим.

Прием пищи 1

  • Протеиновый коктейль 1 порция
  • Овес 1 порция
  • Льняное масло 1 порция

Прием пищи 2

  • Яичница 4-6 яиц
  • Бублик 1 шт
  • Овсяные отруби 1 чаша
  • Яблоко 1 шт

Прием пищи 3

  • Курица 1 порция
  • Кус-кус 1 порция
  • Аспарагус
  • Груша 1 шт
  • Чернослив небольшая горсть

Прием пищи 4

  • Сладкий картофель 1 большой
  • Тунец 1 банка
  • Миндаль 1 горсть
  • Банан 1 шт

Перед тренировкой для эктоморфа советуем принимать:

  • Протеиновый порошок 20 г
  • Глутамин 5 г
  • Овес 1 порция

После тренировки для эктоморфа советуем принимать

  • Протеиновый Порошок 20 г
  • Креатин 5 г
  • Глутамин 5 г
  • Декстроза 25 г

Прием пищи 6

  • Палтус 1 порция
  • Кус-кус 1 порция
  • Аспарагус
  • Груша 1 шт
  • Чернослив небольшая горсть

Прием пищи перед сном для эктоморфа советуем принимать:

  • Творог 1 порция
  • Банан 1 шт
  • Протеиновый коктейль
  • Льняное Масло 10 г

Эта диета просто пример того, что работает хорошо для большинства людей с данным типом телосложения. Не стесняйтесь изменять рацион, чтобы удовлетворить свои собственные потребности макроэлементов. Однако уверен, что ваш рацион и предтренировочные добавки останутся прежними.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *