Питание марафонца: как подготовиться к забегу

марафон спорт
Views:
7

Правильный выбор и количество продуктов, может стать решающим фактором во время гонок. Изучите основы, от победителей марафона, чтобы поставить свой личный рекорд в забеге!

Как подготовиться к марафону и какое питание выбрать

последние приготовления к марафону

1. Тренируйте кишечник

Подумайте, что вы будете есть в день гонки и за пару месяцев до события, так что ваше питание будет заблокировано в вашей повседневной жизни задолго до выстрела стартера. Рассмотрите этот рацион питания, который подходит за 8 недель до забега.

Моделировать свой дневной план питания во время длительных забегов, нацеливаясь на 30-60 г углеводов, 24-48 мл воды, и 400-800 миллиграммов натрия. Выдерживайте эти показатели каждый час, чтобы оказаться первым на финише.

Однако, начать следует на нижнем конце диапазона и посмотреть, как вы чувствуете себя. Принимая слишком много, это может замедлить переваривание и всасывание, и на самом деле дать вам расстройство желудка, что последнее, что вы хотите на день гонки.

2. Только полезные растительные продукты

При конусу недели, где спортсмены на выносливость убирают из тренировки на 40-60 процентов, цель состоит в том, чтобы полностью оправиться от всех жестких километров, которые вы прошли.

забег марафон

За неделю до гонки принимайте только питательные натуральные продукты.

Избегайте любых продуктов, которые не дотягивают по питанию, и делайте выбор в пользу богатых питательными веществами продуктов, таких как: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, бобовые, орехи и семена. Исходите на 70 процентов от общего количества калорий из натуральных, высоко-углеводных продуктов, такие как сладкий картофель, пастернак и тыква.

3. Не стоит пугаться веса

Не пугайтесь, если вы набираете вес во время за неделю до гонки, следуя такой диете. За каждый грамм запасенного гликогена (энергии), организм накапливает 3 грамма воды, которая используется для преобразования хранимых углеводов в энергию после гонки. Поэтому пить много воды и отдыхать, лучший совет.

питание перед кросом

4. План питания перед забегом марафонца

В течение месяца до гонки, вы должны иметь правильный дневной план питания . Выбрать один из этих двух вариантов макроса:

  • Употреблять 1-2 грамма углеводов на 2 кг веса тела за 1-2 часа до гонки.
  • Если вы знаете, что займет больше времени, чтобы комфортно переваривать пищу, кушать 3-4 грамма углеводов на 2 кг массы тела за 3-4 часа до гонки.

Наберите в свой день питания задолго до приближения к стартовой линии. Цель: сложные углеводов и ограничение жиров.

Большинство гонок проходят в первой половине дня, так что практика есть разнообразие продуктов для завтрака, чтобы увидеть, как они перевариваются, и избегать продуктов с высоким содержанием жиров; жир занимает много времени, чтобы перевариться. Хорошие варианты включают бананы, тосты, овсянка, бублики, фрукты, хлопья, картофель и рис.

5. Гидрация

Выпейте латте по утрам, затем пойти на это в день гонки. Горячий чай или кофе, часто помогает держать вас регулярно и очистить ваш кишечник, так что вам не придется таскать лишний вес. Обязательно пить 1.5-2.5 литров жидкости за 2-3 часа до гонки, так что вы можете избавиться от него.

6. Нагрузка на нитраты

Нитраты, найденные в растительных продуктах, как свекла, руккола и мангольд, преобразующийся в организме в окись азота, мощного вазодилататора, что увеличивает приток крови к сердцу и работающим мышцам. Хорошая идея-взять свеклу или пить 8 жидких унций производительного сока, как свекольный каждый день в течение семи дней до гонки, и еще 8 жидких унций утром в день гонки, чтобы чувствовать себя в лучшей форме.

7. Придерживаться диеты в день марафона

Не ешьте ничего нового, что не входит в общий рацион в день гонки, не подавайтесь соблазну, тем более на мучное или жаренное.

8. Ешьте заранее

Ешьте рано, высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира еды в часы достаточно время пищеварения. Избежать изжоги продукты, где угодно, острый, с высоким содержанием жира, во фритюре, или сильно кислая, как помидоры, шоколад, или мята.

Продукты с низким содержанием волокна, как обычные спагетти, также может помочь предотвратить несется страшный бегуна и кишечной колики и вздутие живота, поэтому их правильный выбор, если вы хотите, чтобы ваше достоинство, когда вы пересекаете финишную черту.

9. Спортивное питание за 30 минут до начала

Чтобы пополнить свой энергетический запас на максимум, съесть 15-30 граммов углеводов в течение 30 минут до марафона в форме геля или спортивного напитка.

Быстродействующие углеводы, такие как спортивные напитки и конфеты это отличный вариант, чтобы пополнить запасы энергии прямо перед большой гонкой.

Последние приготовления к марафону:

Теперь, когда вы получили ваш план питания, вот несколько советов, чтобы быть во всеоружии в день марафона, от лидеров забегов:

  • Всегда беру с собой запасную пару шнурков: никогда не знаешь что может произойти в забеге, и если нужно будет срочно перешнуроваться.
  • Поместите рулон туалетной бумаги в своем предварительном забеге в мешок: тут думаю все понятно.
  • Пластырь: пластырь ваших ног чтобы избежать мозолей. Так же взять марлевые бинты; возможно кожу будут натирать и, возможны, кровотечения, благодаря потоотделению и трению.
  • Поменьше стойте на ногах перед гонкой: на стартовой линии, больше сидите, чтобы сохранить энергию. Возьмите старую рубашку, жакет, или даже мешок для мусора, чтобы было что подложить чтобы присесть.

Желаем придти первым!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *