Руководство для новичков диета 5:2

Диета 5:2
Views:
88

Периодическое голодание-это режим питания, который подразумевает регулярный пост. 5:2 диета, также известна как быстрая диета, в настоящее время наиболее популярным названием считается прерывистая пост диета.

Она была популяризирована британским врачом и журналистом Майклом Мосли.

5:2 диета, это когда 5 дней вы питаетесь обычно, в то время как два других дня ограничиваете в калориях до 500-600 в день. Эта диета на самом деле больше режим питания, чем диета. Нет требований о том, какую пищу кушать, в каких количествах и когда.

Многие люди находят такой способ питания приемлемым, потому что будет проще придерживаться, чем традиционные калорийно-ограниченные диеты. Эта статья объясняет все, что нужно знать о диете 5:2.

Как следовать 5:2 диете

5:2 диету на самом деле очень просто объяснить.

В течение пяти дней в неделю, вы едите нормально и не нужно думать об ограничении калорий.

Потом, в другие два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти ваших ежедневных потребностей. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любые два дня в неделю, которые вы сочтете нужным для ограничения калорий, единственная рекомендация, чтобы между ними был хотя бы один день, когда вы не голодаете.

Распространенный способ планирования недели это когда вы поститесь по понедельникам и четвергам, с 2 или 3 небольшими порциями, тогда еда нормально для остальной части недели.

Нужно понимать, что в дни, когда вы не сокращаете калории, вы все равно должны придерживаться правильного питания, не есть откровенно вредную пищу, чипсы, газировку, алкоголь, иначе эффект от двух дней голодания, просто сойдет на нет.

Итог: 5:2 диета предлагает обычное питание в течении 5 дней в неделю, то ограничивая потребление калорий до 500-600 калорий на последующие два дня.

Польза для здоровья от периодического голодания

Существует очень мало исследований, которые проверяли воздействие на здоровье 5:2 диеты. Однако, есть много исследований на периодическое голодание в целом, которые показывают впечатляющие преимущества для здоровья.

Одно из важных преимуществ заключается в том, что периодическое голодание, как представляется, легче, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере для некоторых людей.

Многие исследования показали, что различные типы периодического голодания может существенно снизить уровень инсулина.

Одно исследование показало, что диета 5:2 дала эффект по снижению веса, похожий на обычные ограничения калорий. Кроме того, рацион питания был очень эффективен в снижении уровней инсулина и повышение чувствительности к инсулину.

Несколько исследований смотрели воздействие на здоровье модифицированных альтернативных разгрузочных дней, который очень похож на диету 5:2 (в итоге, это 4:3 диета).

На 4:3 в рационе может помочь снизить резистентность к инсулину, астмы, сезонной аллергии, сердечной аритмии, приливы менопаузы.

Одно рандомизированное контролируемое испытание у обоих нормальным весом и людей с избыточным весом, показали значительные улучшения в группе придерживающихся системы диеты 4:3, по сравнению с контрольной группой, которые придерживались стандартного плана питания.

После 12 недель в группе кто придерживался диеты:


  • Снижение массы тела более чем на 5 кг.
  • Снижение жировой массы на 3,5 кг, без изменения мышечной массы.
  • Уменьшается содержание в крови триглицеридов на 20%.
  • Увеличение размера частиц ЛПНП (который является хорошей вещью).
  • Снижение уровня СРБ, важным маркером воспаления в организме.
  • Снижение уровня лептина на 40%.

Итог: 5:2 диета может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья. Они включают потерю веса, снижение резистентности к инсулину и снижение воспаления. Липиды крови могут также быть улучшены.

5:2 диета для похудения

Если вам нужно сбросить вес, 5:2 диета может быть очень эффективной, когда все сделано правильно. Это в основном потому, что 5:2 это режим питания, который поможет вам потреблять меньше калорий.

весы

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая гораздо больше в остальных днях. Периодическое голодание не вызывает набор веса, чем обычные ограничения калорий.

 Что показали исследования по анализу 5:2 диеты по снижению веса:


  • Недавние исследования показали, что модифицированный альтернативный разгрузочный день вызвала потеря веса на 3-8% в течение 3-24 недель .
  • В том же исследовании, участники потеряли 4-7% от окружности талии, это означает, что они потеряли много вредного жира на животе.
  • Периодическое голодание вызывает значительно меньшее уменьшение мышечной массы, чем потеря веса с обычным ограничением калорий.
  • Периодическое голодание-это даже более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, например, на выносливость или силовые тренировки.

Итог: 5:2 диета должна быть очень эффективна для потери веса, если следовать правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помогают сохранить мышечную массу во время потери веса.

Как питаться в разгрузочные дни

Маленькие порции пищи

Нет четких правил, что и когда необходимо кушать в дни ограничения. Некоторые люди чувствуют себя лучше, начав день с небольшого завтрака, в то время как другие считают, что лучше начать есть как можно позже.

Как правило, существует две модели питания на этой диете, которые люди используют:


  • Три небольших блюда: обычно завтрак, обед и ужин.
  • Два немного больше, питание: только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 для женщин и 600 для мужчин — имеет смысл рационально использовать ваш бюджет калорий.

Попробуйте сосредоточиться на питательных продуктах, с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя в тонусе и сытым, не потребляя слишком много калорий.

Супы являются отличным вариантом в разгрузочные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в первоначальном виде, или продукты с такой же калорийностью.

Вот несколько примеров продуктов, которые могут быть пригодны для дней ограничения:


  • Щедрая порция овощей.
  • Натуральный йогурт с ягодами.
  • Вареные или запеченные яйца.
  • Жареная рыба или постное мясо.
  • Цветная капуста с рисом.
  • Супы (например мисо, помидоры, цветная капуста или овощной).
  • Низкокалорийные супы.
  • Черный кофе.
  • Чай.
  • Минеральная вода

Нет определенных правил питания в такие дни. Вам придется поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше для вас.

Итог: есть много планов питания и рецептов, доступные в интернете, как питаться в рамках 500-600 калорий в дни голодания. Придерживаться питания, с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка является хорошей идеей.

Что делать, если вы почувствовали недомогание или сильный голод

В течение первых нескольких дней диеты, вы можете рассчитывать на эпизоды подавляющее голод. Кроме того, вполне естественно чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно. Однако, вы будете удивлены, как быстро исчезает чувство голода, особенно если вы заняты какими то делами или работой.

голод

Кроме того, большинство людей говорят, что через неделю организм привыкает и после будет проще придерживаться такого плана питания.

Если вы не привыкли голодать, то можете позволить себе не большой дополнительный перекус в первые две недели, но только в том случае, если вы действительно начинаете ощущать недомогание.

Но если вы постоянно чувствуете себя плохо или падаете обморок во время разгрузочных дней, то нужно либо отказаться от идеи придерживаться диеты, либо поговорить с врачём.

Периодическое голодание-это не для всех, и некоторые люди не могут терпеть это.

Итог: это нормально, если ощущаете голод, или чувствуете себя немного слабее в течение первых нескольких дней голодания. Если вы постоянно чувствуете слабость или недомогание, то вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому не рекомендуется придерживаться 5:2 диеты или периодического голодания в целом?

Хотя периодическое голодание-это очень безопасно для здоровых, полноценно питающихся людей, но оно подходит не всем.

Некоторые люди должны избегать диетических ограничений. К ним относятся:


  • Людям с расстройствами пищевого тракта.
  • Людей, чувствительных к перепадам уровня сахара в крови.
  • Беременных женщин, кормящих матерей, подростков, детей и лиц с сахарным диабетом 1 типа.
  • Люди, которые страдают от недоедания, недостаточного веса или имеют известный недостаток питательных веществ.
  • Женщины, которые пытаются зачать или имеют проблемы с фертильностью.
  • Кроме того, периодическое голодание не может быть полезным для некоторых женщин так и для мужчин.

Некоторые женщины сообщили, что их менструация прекратилась, когда он сидели на этой диете. Тем не менее, все шло нормально, когда они вернулись к обычному питанию.

Поэтому женщины должны быть внимательны при прибегают к какой то форме периодического голодания, и прекратить это делать немедленно, если возникают какие то побочные эффекты.

Выводы и заключение:


5:2 диета-это легкий, эффективный способ сбросить вес и улучшить метаболическое здоровье. Многие люди находят, что такого режима питания гораздо легче придерживаться, чем обычные ограничения калорий. Если вы хотите похудеть или поправить свое здоровье, то 5:2 диета-это определенно то, что стоит рассмотреть.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *