Сколько белка нужно женщине?

сколько белка нужно женщине
Views:
46

Дамы, может быть вы придерживаетесь сбалансированного рациона, но точно ли вы получаете достаточно белка для поддержки вашей физической формы? Вот что новейшие исследования рекомендует!

Белок для женщин

Из гормонов и ферментов для мышц и иммунной системы, каждая клетка вашего тела содержит белок. Вот почему так важно получить достаточно белка в вашем рационе! Рекомендуемая дневная норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса, или примерно 0,36 грамм на фунт. Если вы регулярно поднимаете тяжести, однако, вы можете сбросить, что право РДА в окно.

Ваше тело нуждается в большем количестве белка для улучшения восстановления после тренировок и обеспечения роста и поддержания мышц. Проблема в том, что «больше белка» не совсем конкретно. В течение длительного времени, у активных женщин были догадки, чтобы увеличивать количество белка, и они должны сохранить стройное, сильное тело.

сколько нужно белка в день женщине

Но дни догадок подходят к концу! Моя исследовательская группа и я в лаборатории производительности и улучшения телосложения в университете Южной Флориды изучали, как изменение количества белка в рационе влияние состава тела на сопротивление тренирующихся женщин. Вот что мы нашли, и как вы можете применить ее на практике!

Исследование правильных дозировок белка в день для женщин

В нашем исследовании, завершили две группы женщины силовой тренировочный план—сопротивление-периодизированные тренировки, чтобы быть точным—в течение восьми недель. Программа состояла из двух тренировок верхней части тела и тренировочных дней для нижний части тела. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты; другая группа ела меньше.

В высокобелковой группе было поручено съедать 1.1 грамма белка на фунт веса тела, в том числе 25 грамм от Dymatize стандарту ISO-100 сывороточный протеин перед и после каждой тренировки. Нижний-группы белков сказали кушать 0.55 грамма белка на фунт веса тела, в том числе только 5 грамм от Dymatize по ISO-100 сывороточный протеин сразу до и после тренировки.

Каждый участник был поощрен потреблять определенное количество белка каждый день, но им было разрешено съесть как много (или как мало) углеводов и жиров, так как они хотели.

По итогам исследования, женщины, которые следуют высоко-белковой диеты набрали значительно больше мышечной массы тела (4.6 кг) по сравнению с нижней-группы белков (1,5 фунта). Высшей группы белков также потеряли больше жира, чем нижняя-группы белков, хотя эти изменения не достигли статистической значимости.

Сила протеина

Эти результаты не кажутся из ряда вон выходящих, но они подтверждают то, что вы, наверное, уже знаете: если женщины, особенно те, кто тренируется интенсивно, придерживаются белковой диеты, то, скорее всего они будут набирать больше мышц, чем женщины, которые принимают меньше белков.

Вот что удивительно, правда: женщины в высших-группы белков, потребляемых в среднем каждый день дополнительные 423 калорий из белка! Мы могли бы с легкостью предположить, что кто-нибудь потреблял лишние 400-500 калорий в день в течение восьми недель будет набирать жир, но это не то, что произошло в этом исследовании.

Женщины на высоких-белковая диета на самом деле потеряли больше жира, чем у женщин на нижнем-белковая диета, хотя они потребляли больше калорий! В частности, чем выше-белковая группа потеряла 2.4 кг жировой массы, по сравнению с только 1,7 кг в Нижнем-группы белков, в пищу больше калорий из белка.

Это было первое исследование, чтобы использовать только обученных женщин; однако, мы видели аналогичные результаты в предыдущих исследованиях, которые ранее использовали только мужчины, или комбинация обоих мужчин и женщин. Исследования из Юго-Восточного университета Нова показал, что потреблял лишние 500-750 калорий в день из белков—в первую очередь из боевой от musclepharm порошок, в данном случае—в то время как следующее сопротивление-программа обучения не приводит к организма-жировых отложениях. В отличие от настоящего исследования, однако, Участники, которые потребляли большее количество белка не наблюдали значительных изменений в мышечной массы или потери жира.

В свете наши выводы при изучении только женщин, может быть, что женщины на самом деле более чувствительны к выше дневную норму потребления белка для увеличения мышечной массы тела, чем мужчины. Однако, это всего лишь Теория, и нам нужно провести гораздо больше исследований, прежде чем мы можем сказать с уверенностью.

Не просто смотреть статические данные

Как хорошие ученые, однако, мы оценивали состав тела, а не просто веса тела, и мы обнаружили, что выше-белки группы набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем в нижней-группы белков—результаты они не знают вставая на весы.

сколько белков в день нужно женщине

Вместо того чтобы сосредоточиться на номер один, отслеживать изменения вашего тела-потери жира и наращивать мышцы. Если вы замечаете, что ваш вес и ваше процент жира вашего тела идет вниз, вы знаете, что вы делаете всё правильно!

Я также рекомендую фотографировать прогресс, обращая внимание на то, как ваша одежда подходит, и контролировать ваши уровни энергии в тренажерном зале. Позитивных изменений во всех этих аспектах может предложить ваша диета и программа тренировок!

Последнее слово

Если вашей целью является увеличение мышечной массы тела и уменьшение подкожного жира, есть явное преимущество в следующий более высокий-белковая диета во время занятий в тренировочной программе. Моя группа в университете, и я рекомендую, что женщины едят приблизительно 1 грамм белка за фунт массы тела в день, чтобы улучшить состав тела и максимального восстановления. Так, что не забывайте об употреблении белка в пишу, шейкер с протеином, или хотя бы не забудьте положить курицу в салат.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *