Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

Талия и сантиметр
Views:
11

Это простой способ рассчитать по таблице соотношения веса и роста для идеального веса, и 5 рекомендаций как уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть.

Расчет индекса массы тела: таблица

Сколько калорий нужно съедать в среднем?

В среднем женщине нужно съедать около 2000 калорий в день для поддержания фигуры, и 1500 калорий, чтобы потерять один фунт веса в неделю. В среднем человек нуждается в 2500 калорий, чтобы поддерживать, и 2000, чтобы потерять один фунт веса в неделю.

Однако, это зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровень активности, здоровья, обмена веществ и ряд других.

Что такое калории?

Калория-это единица измерения, которая измеряет энергию. Калорий обычно используются для измерения энергетической продуктов питания и напитков. Для того, чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

Как уменьшить потребление калорий без голодания

Известно, что для того, чтобы набрать вес, нужно есть больше калорий, чем ваше тело сжигает за день. И наоборот, надо есть меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Это, как говорится, просто сокращение калорий без оглядки на продукты, которые вы едите, это обычно не является устойчивым способом потерять вес.

Минусом данного просто способа является то, что довольно таки тяжело придерживаться такой формулы сброса веса, потому что по факту, вы либо замучаете себя голодом, либо получите перетренированность в погоне за сжиганием калорий.

Правильная пища

По этой причине, настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, и не морить себя голодом.

Вот 5 доказанных рекомендаций, чтобы терять вес и не морить себя голодом:


1. Употребление большего количества белка может снизить аппетит

И сократит тягу на 60% и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, когда дело доходит до потери веса, белок-король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион является самым простым, самым эффективным и наиболее вкусным способом, чтобы похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок повышает ваш метаболизм и помогает обуздать аппетит.

Потому что белок требует энергии для метаболизма, диеты с высоким содержанием белка может увеличить количество сожженных калорий до 80 на 100 калорий в день. Белок является также самым сытным питательным веществом, однозначно. Одно исследование показало, что люди, которые ели 30% белковых калорий автоматически 441 ели меньше калорий в день.

Другими словами, вы можете легко увеличить калорийность и уменьшить калории только путем добавления белка в вашем рационе. В одном из исследований, 25% белковых калорий снижается навязчивые мысли о еде на 60% и сократить желанием для ночных перекусов на 50% .

Если вы хотите похудеть, надолго, с минимальными усилиями, а затем рассмотреть вопрос о создании постоянного увеличения потребления белка.

Не только он будет помочь вам потерять, это также поможет избежать или хотя бы значительно снизить вес восстановить, в случае, если вы когда-нибудь решите отказаться от ваших усилий потери веса.

Для получения более подробной информации, прочитайте эту подробную статью о том, сколько белка вы должны есть.

Итог: увеличение потребления белка может увеличить метаболизм, бороться с тягу к сладкому и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков

Фруктовые соки, самая каллорийные элементы в современном питании еще относительно легко изменить вы можете сделать, это исключить жидкий сахар из вашего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки, которые содержат в себе сахар.

Эти “продукты” являются, пожалуй, наиболее откорма аспект современной диете, однозначно. Это происходит потому, что жидкие калории не “регистрируется” мозгом точно так же, как твердые калории. По этой причине, пить сладкие газировки не заставят ваш мозг автоматически компенсирует тем, что ты ешь, а не меньше других вещей .

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, в одном исследовании у детей, показывая на 60% увеличенный риск для каждой ежедневной порции сахара-подслащенные напитки.

Конечно, вредное воздействие сахара выходит далеко за пределы просто набора веса. Это может иметь катастрофические последствия для здоровья обмена веществ и поднимет ваш риск всевозможных заболеваний.

Хотя небольшие количества природных сахаров из пищи (например, фрукты) это абсолютно нормально, в больших количествах с добавлением сахара и сладких напитков может быть абсолютной катастрофой.

Нет абсолютно никакой физиологической потребности в этих напитках, так и долгосрочные преимущества, избегая их может быть огромным.

Итог: важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, потому что жидкий сахар является вредным.

3. Пить больше воды может помочь с потерей веса один очень простой трюк, чтобы увеличить потерю веса-это пить больше воды.

Это может увеличить количество калорий вы сжигаете в течение 90 минут. Выпивать примерно 2 литра (68 унций или 8 стаканов) воды в день помогут вам сжечь около 96 больше калорий в день.

Но когда вы пьете воду может быть даже более важно, потому что имея его перед едой может помочь уменьшить чувство голода и сделать вас автоматически есть меньше калорий. В одном исследовании, пить полтора литра (17 унций) воды за полчаса до еды, заставили людей потерять на 44% больше веса в течение 12 недель.

В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды (особенно перед едой), кажется, будет полезно, если вам нужно, чтобы похудеть.

Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и зеленый чай тоже отлично. Кофеин, содержащийся в них, может помочь немного увеличить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Итог: исследования показали, что употребление воды может повысить метаболизм. Пить его за полчаса до еды поможет вам съесть меньше калорий.

4. Делать упражнения и поднимать тяжести,

Когда мы едим меньше калорий, наш организм компенсирует калории и заставляет нас жечь поменьше.

Гантели

Поэтому длительное ограничение калорий, может значительно уменьшить обмен веществ.

Не только это, но он также может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может привести к снижению метаболизма еще больше.

Довольно много только проверенные стратегии, чтобы предотвратить это от случаться напрячь мышцы поднятие тяжестей. Это было неоднократно показано, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и предотвратить ваш метаболизм от замедления во время длительного ограничения калорий.

Конечно, мы не хотим просто избавиться от жира… мы хотим убедиться, что будем хорошо выглядеть.

Если вы не можете добраться до тренажерного зала, то считайте, делая некоторые упражнения, как отжимания, приседания, и т. д.

Делайте кардио, такие как ходьба, плавание или бег трусцой также могут быть важными. Не столько для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.

Конечно, физические упражнения также имеет множество других преимуществ, которые выходят далеко за рамки только похудения… такие, как долгий срок службы, снижение риска заболеваний, больше энергии и чувствовать себя лучше каждый день.

Итог: поднятие тяжестей важен, потому что он тормозит потерю мышечной массы и предотвращает метаболизм от замедления.

5. Уменьшить потребление углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара

Девушка на диете

Резка углеводов является очень эффективным способом сбросить лишний вес (26). Когда люди делают это, их аппетит, как правило, снижается, и они едят меньше калорий автоматически.

Исследования показали, что употребление низкоуглеводная диета до сытости может заставить вас потерять примерно 2-3 раза больше веса, как ограничением калорий низким содержанием жиров.

Не только это, но низкоуглеводная диета также есть всякие другие выгоды для здоровья, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но если вы не хотите, чтобы пойти с низким содержанием углеводов, то это тоже хорошо. Просто убедитесь, что вы едите качество, богатые клетчаткой углеводных источников… из цельных, один ингредиент продукты.

Если вы будете придерживаться правильных продуктов, точный состав вашего рациона становится менее важным.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *