Спортивная диета

Спортивная диета
Views:
656

Питание для роста мышц — пример ежедневного меню. Правила составления рациона для набора мышечной массы, рекомендации и нормы белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Именно питание является ключевым моментом, который нужно учитывать при наборе мышечной массы и уменьшения подкожного жира. Тренировки несомненно так же играют свою не менее важную роль, но в вопросах строения тела, питание выходит на первый план.

Спортивная диета для набора мышечной массы должна строиться на повышенной калорийности питания и большом количестве правильных жиров и углеводов в рационе. Белок при этом, хотя он и необходим, не должен являться основным источником калорий — углеводы намного важнее для роста мышц.

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление спортивной диеты для набора мышечной массы начинается с определения суммарной калорийности питания. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Важно учитывать, что углеводы и жиры, которое должны быть включены в рацион, должны быть «правильными.» Так же не меньшую значимость играет количество и время приёма пищи, наверняка вы уже знаете, что практически все диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день, не большими порциями.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной спортивной диеты для набора мышц верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество правильных жиров и углеводов намного важнее. Последние научные данные говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.

Мужчине весом 70-73 кг и с 8-10% процентом жира для роста мышц достаточно лишь 150-190 г белка в сутки. Превышение этой цифры не принесет добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги «мясные калории» стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Примерное меню для набора мышечной массы

Спортивная диета для роста мышц строится на том, что утром вы должны есть углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) происходит в обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей и немного красного мяса.

Завтрак:

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью правильных сухофруктов.

Обед:

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

В заключении скажем, что главное правило спортивной диеты для роста мышц — повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом питания для набора сухой массы является гликемический индекс углеводов и время их приема (быстрые углеводы после тренинга, а медленные — на ужин).

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

One comment

  1. Попробую эту диету кажется мало за месяц 2 килограмма,мне всего лишь 11-12 лет,но фигуру делать начинать надо!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *