Сжигание калорий или как терять вес

сжигание жира
Views:
14

Чем больше лишнего веса, то вспоминаешь старую поговорку «меньше есть, больше двигаться». Узнайте как правильно управлять своим весом, чтобы составить эффективный план похудения!

Как сжигать калории

На самом базовом уровне, ваш вес зависит от соотношения между количеством потребляемых вами калорий (пищи и жидкости, которые вы потребляете) и количество калорий, которые вы расходуете (основные функции организма и жизнедеятельность):

Баланс энергии = Калории

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить отрицательный энергетический баланс (принимая в меньшем количестве калорий, чем расходуете). Для увеличения веса, вам нужен положительный энергетический баланс (более чем расходуете).

На первый взгляд, управление таким подходом, выглядит как элементарная математика; меньше ешьте, больше двигайтесь, и вы наверняка будете на верном пути к потере веса. Любой может понять эту простую концепцию.

К сожалению,  все это не так просто. Многие факторы влияют на калории и их компоненты. В самом деле, если вы основываете свой рацион исключительно на такой схеме, то вы, вероятно, увидите невыразительные результаты. Вместе с тем, узнаете тонкости, которые влияют на это уравнение, и вы можете создать успешный план похудения!

Расчет калорий

Эта часть уравнения представляет нашу пищу и жидкости, которые вы потребляете. Однако потребляемые калории также влияют на количество калорий, которые вы расходуете. Ваше тело тратит энергию на переваривание, поглощение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Это называется термический эффект пищи (ТЭФ). Не каждая еда имеет тот же ТЭФ:

Белки, жиры, углеводы

Белки : 20-35% калорий сожгли, как ТЭФ
Углеводы: 5-10 процентов калорий, как ТЭФ
Жиры: 0-5 процентов калорий, как ТЭФ

Белок имеет значительно больший КПД, чем углеводы или жиры. Так что, если вы едите еду с высоким содержанием белка, ваш организм будет тратить значительно больше калорий по сравнению с едой то же количество калорий из других макроэлементов. Представьте, какое влияние это оказывает на общий расход калорий, когда два человека следуют 1800-калорийной диете, еще один человек потребляет 35 процентов своих калорий из белка и другие-всего 15 процентов.

Другой способ питания, влияет на все отношение к сытости, или насколько вы чувствуете себя после еды. Белок имеет больше сытости, чем углеводы или жир. Это происходит потому, что белок провоцирует выброс нескольких гормонов сытости, которые посылают сообщения в мозг, чтобы прекратить сигнал голода. Из-за этого, человек ест выше-белковая диета более вероятно, чтобы придерживаться калорий, чем кто-то принимает пустые калории.

Исследователи обнаружили, что это правда, когда они рассмотрели влияние белковой диеты на сжигание калорий, сытости, потеря веса более чем на 50 исследований. Полученные результаты позволили предположить, что более высоким содержанием белка насыщенна диета, то это может привести к большей потере веса и потере жира, чем более низкая диета с белком в краткосрочной перспективе.

Калории

Общее количество калорий, которые вы расходуете за день, также известный как ваш общий ежедневный расход энергии, выходит далеко за ваши привычки.

Базальный метаболический уровень: ваш базальный уровень метаболизма (bmr) относится к количеству калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, если вы лежите в постели в течение 24 часов. Этих калорий расходуется для выполнения функций, необходимых для выживания, такие как дыхание, циркуляция крови, и кислорода и питательных веществ. Ваш bmr может составлять до 70 процентов от вашего общего сжигания калорий.

Тренировки на жиросжигание

Некоторые формы упражнений, таких как тренировки с отягощениями и высокой интенсивностью интервальных тренировок, оказывают длительное влияние на ваш метаболизм после тренировки (до 24 часов). Это означает, что вы не только расходуете больше энергии во время этих видах тренировки, а расход энергии остается повышенным в течение длительного периода после этого.

как похудеть

Неосуществленнная деятельность термогенеза: Ваш неосуществленый термогенез (в чистом виде) означает количество калорий, которые вы расходуете во всех других неосуществленных видах деятельности, например, когда стоите, при ходьбе и выполнении поставленных задач на протяжении дня. Это количество калорий очень индивидуально. Кто работает руками, будет расходовать гораздо больше калорий, чем у кого работа сидячая.

Термический эффект пищи: как я уже упоминал ранее, вам нужно расходовать значительное количество калорий, просто для переваривания, поглощения и распределения питательных веществ из пищи, которую вы едите. Ваш ТЭФ может составлять до 10 процентов от общего числа калорий в день.

Выводы

Те же самые два человека едят одно и то же количество калорий каждый день могут иметь кардинально разные результаты, основанные на их выборе продуктов питания, виды упражнений и повседневной деятельности.

Итак, наш подход считается устаревшим?

Нет! В рамках такого уравнения еще должно быть вовлечено в планирование рациона питания. Вы должны принимать в меньшем количестве калории, чем вы расходуете для потери веса. Однако, важно, чтобы ваш план диеты не останавливался на достигнутом. Необходимо рассмотреть состав макроэлементов в вашем рационе, ваш выбор упражнений, и ваш ежедневный уровень активности. Принимая все во внимание, вы сможете все спланировать для оптимального прогресса.

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *