Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки
Views:
839

Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.

Что такое углеводное окно?

Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению белков и углеводов. Так же существует выражение закрыть углеводное окно, это обозначает что энергия, получаемая в этот период из продуктов, тратиться в основном на восстановление и рост мышц.

Полная продолжительность углеводного окна — до 2-3 часов после силового тренинга. В первую фазу (20-30 мин после тренировки) рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

Быстрые углеводы после тренировки

Приём быстрых углеводов после тренировки нужен по целому ряду причин. Это останавливает катаболические процессы распада мышц и нормализует уровень кортизола (гормон стресса). Так же это помогает повысить уровень инсулина в крови, и клетки запасаются энергией.

Быстрыми углеводами называются продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы элементы могли быстро усваивается. Если усвояемость затягивается на несколько часов, то все плюсы от этого исчезают.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — 10-12 г для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Углеводное окно после кардио

Если целью ваших кардиотренировок является повышение выносливости, то рекомендуется употреблять углеводы не после тренировки, а до и во время нее. В этом случае организм получит дополнительный источник энергии, которую он сможет использовать для более активной работы.

Если же ваша цель — похудение, то для закрытия углеводного окна вам прежде всего подойдут аминокислоты ВСАА, которые остановят катаболические процессы без повышения уровня инсулина в крови. Другими словами, это позволит продлить процессы жиросжигания без потери мышечной массы.

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужны 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке (10 г).

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

One comment

  1. Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов – уменьшить . Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *