2 методики как улучшить тренировочную программу на силу

программа тренировок в зале
Views:
24

Вы давно занимаетесь по одной тренировочной программе, и понимаете что она не приносит эффекта? Для того, чтобы продолжать расти, попробуйте эти 2 новых методики, чтобы ваши мышцы смогли получить совершенно новый стимул!

Это стандартный подход к силовой тренировке: сделайте несколько упражнений для одной части тела. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений, в каждом упражнении. Переходите к следующему упражнению. На самом деле, вы можете получить достойные результаты с таким подходом к построению мышечной массы, по крайней мере на некоторое время.

Но что происходит, когда вы понимаете, что заходите в ступор? Давайте рассмотрим три способа,  помощью которых вы сможете изменить структуру вашей тренировочной программы, и получить желаемый результат, заставить его работать на долгосрочной основе.

1. Пирамида

При построении тренировочной программы, по принципу пирамиды, вы получаете программу, состоящую из множества повторений, и постепенное увлечение веса на снаряде.

программа тренировок

Вы получаете программу, состоящую из множества повторений

Этот вид пирамиды, называется восходящей пирамидой. Вот пример, на упражнении: жим лежа:


  • 1 сет: 60 кг на 15 повторений;
  • 2 сет: 80 кг на 10 повторений;
  • 3 сет: 90 кг на 6 повторений;
  • 4 сет: 100 кг на 3 повторения;
  • 5 сет: 110 кг на 2 повторения;
  • 6 сет: 120 кг на 6 повторений;

Есть целый ряд соображений, чтобы иметь в виду при использовании системы пирамиды в тренировке, чтобы построить мышцы и увеличить силу:

Восходящая пирамида состоит из тяжелых разминочных сетов. Даже если вы достаточно разогреты, вы продолжайте по понемногу увеличить вес, не вешайте на штангу сразу ваш рабочий вес.
Этот тип пирамиды означает, что вы будете делать только ваш последний сет до отказа мышц. Очень заманчиво, взять довольно тяжелые сеты до отказа мышцы, как вы идете в весе, но не стоит этого делать.

Эта методика отлично подходит для пауэрлифтеров и других атлетов, кто занимается на силу, которые обычно не тренируются до отказа, как это обычно делают культуристы. Этот повышающий подход позволяет им, генерировать максимальную силу на последних подходах.

Если вы уже используете данную методику, вы можете попробовать использовать обратную пирамиду. После нескольких разминочных подходов, начинайте выполнять подходы с вашим максимальным весом, который вы можете поднять. Начните с самых тяжелых весов для вашего целевого диапазона повторений.

Имейте ввиду, что методика обратной пирамиды, подходит для опытных атлетов, и вряд ли подойдет новичкам, особенно если вы используете много упражнений в своей тренировочной программе, расписанной на день. Для новичков, будет тяжело и не эффективно, применять данный метод, по причине усталости, после подходов с максимальным весом, что отразится на качестве выполнения упражнения и впоследствии на всей эффективности тренировки.

2. Проверенные методики, такие как 5×5 и 10×10

Одна из самых простых программ тренировок, называется 10х10, иногда называют немецкой программой GVT. Это 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения. Помимо того, что этот метод очень прост для понимания, это также весьма эффективен.

атлет держит штангу

Помимо того, что этот метод очень прост для понимания, это также весьма эффективен.

GVT был написан в 1970-е годы в Германии, отсюда и название. Сверхвысокий ,является важным стимулом для роста мышц. Два десятилетия назад, финский исследователь Кейо Хаккинен, доктор философии, обнаружил, что GVT производит резкое увеличение метаболического стресса, основного механизма, ответственного за запуск мышечного роста.

Поскольку данная методика ориентирована на моторные единицы и мышечные волокна, подвергая их обширному объему повторных усилий. Организм адаптируется к внеочередному стрессу, и даёт рост мышечным волокнам. Массовые коэффициенты усилий дают 5 кг или больше, всего за шесть недель не было редкостью, даже для опытных лифтеров.

Есть несколько вариаций GVT вы можете найти их в Интернете, но большинство из них структурирована вокруг одной идеи (тренировки 3 дня в неделю с упором на основные упражнения, жим, присед и становая тяга, к примеру). Гантели труднее контролировать, чем штангой, особенно, как вы стали очень утомленными, так что используйте упражнения со штангой для достижения наилучших результатов. Держите взрывное движение с целью максимального набора мышечных волокон.

Время отдыха 90-120 секунд между подходами.

Ваши первоначальные сеты могут выглядеть следующим образом:


  • 1 сет — 10 повторений;
  • 2 сет — 10 повторений;
  • 3 сет — 10 повторений;
  • 4 сет — 10 повторений;
  • 5 сет — 9 повторений;
  • 6 сет — 8 повторений;
  • 7 сет — 8 повторений;
  • 8 сет — 7 повторений;
  • 9 сет — 6 повторений;
  • 10 сет — 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы закончить 10 повторений на всех 10 подходах. После того как вы достигните этой цели, начинайте заново с более тяжелой нагрузкой. Но используйте эту технику, после восьми недель, когда вы придерживаетесь базовой тренировочной программы. Тело требует нового тренировочного стимула, чтобы продолжать прогрессировать.

Вы все еще можете выполнить дополнительные упражнения для этой части тела во время тренировки. Вы можете добавить 1-2 дополнительных упражнений, сделав под разными углами для 3 подходов по 8-10 повторений.

Метод 5×5 аналогичен, но основной целью становится сила, а не рост. Вы будете делать одно упражнение для 5 подходов по 5 повторений. Вес должен равняться 85 процентов от вашего одного повторения. Вы должны быть в состоянии, по крайней мере, сделать первые 2 подхода до 5 повторений, но не третье; Вам, возможно, придется корректировать вес, вверх или вниз 3-6 кг для вашей следующей тренировки. После того, как вы сможете определить правильный вес, придерживаться его для всех 5 повторений.

Ваша цель, в течение долгого времени, чтобы достичь 5 подходов по 5 повторений. Сделав это, начните снова с более тяжелым весом. Вы можете сделать это до двух упражнений для данной части тела; все другие упражнения в вашей обычной тренировке должно быть 3 подхода 6-8 повторений. Такой принцип тренировки, лучше использовать по принцип 3 тренировки в неделю, в течении 8 недель.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *