5 дневная тренировочная ВИИТ программа

Тренировочная ВИИТ программа
Views:
656

Начните свои кардио тренировки, с этих hiit программ для сжигания жира.

ВИИТ-это метод тренировки, который предполагает интенсивные всплески высокой интенсивности упражнений, сопровождающихся разнообразными периодами низкой интенсивности, активного отдыха или полного покоя.

ВИИТ может быть отличным вариантом для поддержания фигуры, когда совсем нет времени на физическую активность. Тренировки могут длиться 20 минут в зависимости от целей, и интенсивности нагрузок.

Преимущества ВИИТ исходит из его эффектов после тренировки. Hiit  как было доказано, повышает обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, по сути, превращая вас в машину по сжиганию жира, если все сделано правильно и с достаточной интенсивностью.

При разработке тренировочных программ ВИИТ, нужно учитывать интенсивность в активной фазе, так и интервал восстановления. Необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту тренировки и интервалы восстановления.

Интенсивность в течение активного периода должна быть больше 80% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений (чем выше, тем лучше). Хорошее эмпирическое правило, чтобы не быть в состоянии вести разговор во время выполнения интервалов активности. Ваш максимальный пульс можно грубо оценить, вычитая ваш возраст от 220. Например вам 30 лет, и ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 190 (220 минус 30).

Интенсивность периода восстановления должна быть не менее 50% как предполагаемое максимальное биение сердца (отдых или активное восстановление—готовит вас для выполнения следующего рабочего интервала).

Продолжительность программы ВИИТ может варьироваться от 20-30 минут. Так же бы бывают исключения, когда тренировка длиться до 4 минут. (широко известный как Табата-интервальные тренировки).

Необходимо учитывать соотношение активности к отдыху. Несколько вариаций тренировки по времени: показатели остаток на 1 минуту, 3 минуты, 1 минуту на 2 минуты выключено, 1 минута, 1 минута, и так далее. Все зависит от того, как долго и как интенсивно, вы тренируетесь в активной фазе.

При hiit тренировках, интервалы могут быть очень короткими, они более исчерпывающие, чем при классических упражнениях. Таким образом, более длительный период восстановления, часто требуется перед началом следующей сессии. Если вы устали и не успели восстановиться полностью, вы не сможете должным образом работать в активной фазе.

Эти тренировки могут быть переделаны, чтобы соответствовать уровню от начинающих до продвинутых ВИИТ спортсменов.

Примеры тренировочной программы ВИТТ (hitt) на неделю:


День 1.

Это отличный вариант тренировки для тех, кому нужна отличная тренировка с без оборудования, вне тренажерного зала для тех, кто действительно хочет узнать, улучшить пульс и работать на рост функциональной силы.

Отжимания с ногами на возвышенности

—> Выполнить схему два раза.
—> Отдых как можно меньше.


  • 30 приседаний
  • 10 отжиманий (ноги на скамейке)
  • 30 выпадов (общих, а не в стороны)
  • 30 секунд планка
  • 30 отжиманий (на коленях или стандарт)
  • 30 прыжков
  • 30 диагональные выпады (общие, а не на сторону), либо отдохнуть в течение 1-2 минут или побегайте на месте в течение 1-2 минут.

День 2.


Для максимального улучшения обмена веществ, этот ВИИТ тренировки могут быть большими для тех, кто хочет “тонуса” организма, а также готовит свое тело на лето.

Упражнение джек попрыгунчик

Упражнение звезда прыжков: похоже на Джек-попрыгунчик, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и сядьте на пятки (как на корточках). Прыгайте так высоко, как вы можете и вытянуте руки, так как ноги и руки, поднятые в форме “звезды”. Когда спускаетесь на землю, колени должны быть слегка согнуты.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания: начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, приседать и ногами, так что вы в конечном итоге, должны оказаться в положении планка. Поднимайте ваши ноги обратно в их исходное положение, затем прыгайте прямо вверх. Повторить.
Сделать 15 повторений, чтобы завершить один подход.

*Для увеличения сложности, можно добавить отжимания после планки. При высоких колени: это переменный шаг. Первые пять прыжков на месте, потом перейдите в пяти повторениях на коленях.

На высоких коленях: Приведите правое колено к груди, а затем переключение на левое колено (это одно повторение).
Повторить комбо в пять раз.

Упражнение альпинист: начало в положение отжимания. Удостоверьтесь, чтобы держать спину ровной и приведите правое колено к груди. Вернуться в исходное положение, затем перевести левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Делайте 3 подхода по 12 повторений.

Приседания: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите ваше тело в стандартный присед, а затем привлечь к вашей основной и прыгать вверх взрывом. Когда вы на землю, опустите ваше тело обратно в положения приседа, чтобы завершить одно повторение. Контролировать свои движения и постараться быть как можно ближе к земле.
Делаем 4 сета из 12 повторений.

День 3.

Это будет жесткие hiit сессии, но ваше тело будет благодарить вас за это. Выполните следующие упражнения на 100% от вашего уровня усилий и займет 30 сек. перерыв после каждого подхода.

Упражнение на пресс

Выполнять одну цепь упражнений.


  • 50 отжиманий
  • 50 отжиманий
  • 40 приседаний и прыжков
  • 40 приседаний и прыжков
  • 30 отжиманий
  • 30 отжиманий
  • 20 прыгающих выпадов
  • 20 прыгающих выпадов
  • 10 отжимания на трицепс
  • 10 отжимания на трицепс
  • 30 секунд отжиманий

День 4.

Выполнять дважды полной цепи.

Прыжки на возвышенность


  • Прыжки: 50 секунд ~ 10 секунд отдыха отжимания: 50 секунд ~ 10 секунд отдыха отжимания: 50 секунд / 10 секунд отдыха
  • Боковая планка: 50 секунд (с каждой стороны) ~ 10 секунд отдыха
  • Альпинист: 50 секунд ~ 10 секунд отдыха
  • Высокие колени: 50 секунд ~ 10 секунд отдыха
  • Прыжки в приседе: 50 секунд ~ 10 секунд отдыха (отдыхайте в нижней точке приседа, положение на 50-второй знак)
  • Выпады в прыжке: 50 секунд попеременно на месте ~ 10 секунд отдыха

Отдохнуть 1-2 минуты и повторить всю схему.

День 5.

Hiit тренировки? Люблю их. Тяжелая атлетика? Люблю его еще больше. Hiit тренировки “с” весами? Возможно, лучшая тренировка за все время.

Отжимания с гантелями


  • Становая тяга: 30 секунд, 30 секунд; 4 подхода на подъем гантелей на бицепс: 30 секунд, 30 секунд; 4 подхода
  • Приседания: 30 секунд, 30 секунд; 4 подхода
  • Выпады с гантелями: 30 секунд, 30 секунд; 4 подхода
  • Жим Арнольда: 30 секунд, 30 секунд; 4 подхода
  • Приседания: 30 секунд, 30 секунд; 4 подхода

15 минутная ВИИТ (hiit) тренировка (видео):

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *