5 программ для тренировок для плоского живота-руководство для начинающих!

как накачать пресс
Views:
69

Многие парни и девушки пытаются добиться плоского живота, но не у многих это получается. Попробуйте 5 основных программ тренировки, чтобы накачать желанный плоский живот!

Мышцы пресса являются центральными у любого человека, если вы хотите добавить эстетики общего вида, или просто подтянуть живот, эти тренировочные программы помогут вам в этом!

Программы тренировки чтобы накачать плоский живот

Вы так же не должны забывать что идеальной программы для тренировки мышц кора не существует, и вы должны понимать что рельефность мышц пресса во многом зависит от вашего питания и общего процента подкожного жира в вашем организме.

В этой статье мы переходим к основной части. Диета и кардио нагрузки должны быть под контролем для вас, чтобы увидеть ваши желанные кубики. В данной статье основное внимание будет уделено только на тренингу, который строиться на том что бы укрепить ваши мышцы.

Мышцы пресса состоят из четырех разных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая часть, какова его функция в организме, а также несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы стимулировать мышцы.

Прямая брюшная мышца


  • Расположение: покрывает область от грудины вплоть до костей таза.
  • Функция: тянет верхнюю часть туловища к бедрам
  • Упражнения: подъемы к корпусу под углом на лавке

как накачать пресс в домашних условиях

Косые мышцы кора


  • Расположение: Сторона талии.
  • Функция: Регулировка угла наклона и скручивание туловища
  • Упражнения: наклоны в стороны и наклоны вперед

Межреберные мышцы


  • Расположение: Между стороной грудной клетки. Он вступает в игру, когда вы сгибаетесь и крутите из стороны в сторону.
  • Функция: поднимание и опускание ребер
  • Упражнение: Воздушный велосипед

    Сератусы


  • Расположение: между передним прессом и спиной.
  • Функция: вытягивание лопаткой вперед и вокруг, как в движении бросать удар
  • Упражнения: Штанга Пуловеры и кабельные тренажеры.

Что же происходит при тренировке пресса

Пресс состоит из прежде всего быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные, чем их аналоги (Медленных сокращающихся мышечных волокон. Следовательно, жесткий, тяжелый, и взрывной подход упражнений будет стимулировать быстро сокращающихся волокон намного больше.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста. Фокус на 8-15 повторений в подходах.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваш пресс, их функции, место и диапазон повторений, необходимых для стимулирования их, давайте дадим вам несколько тренировочных программ, чтобы помочь вам получить, сильный накаченный пресс.

Все упражнения должны быть выполнены в совершенной форме, потому что плохая форма или привычки, с которыми вы начинаете теперь будет следовать за вами и приведет к отсутствию прогресса или травмы в будущем. Многие, если не все, упражнения будут новыми для вас.

Тренировочные программы для укрепления мышц пресса

Тренировка пресса 1.


  1. Наклоны на кабельном тренажере — 3 подхода, 12-15 повторений (30-45 секунд отдыха)
  2. Наклоны в стороны с грифом для штанги — 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых)
  3. Подъемы туловища из положения лежа на коврике -3 подхода — 12 повторений (30 секунд отдых)
  4. Подьём ног из положения лежа -3 подхода, 12-15 повторений (45 секунд отдых)

как быстро накачать пресс

Тренировка пресса 2


  1. Повороты корпуса из положения сидя — 3 подхода, 8-12 повторений (30 секунд отдых)
  2. Воздушный велосипед -3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых)
  3. Подъемы корпуса из положения лёжа руки над головой — 3 подхода, 12-15 повторений (30 секунд отдых)
  4. Подъем прямых ног перед собой лежа на лавке — 3 подхода, 8 повторений (30 секунд отдых)

Тренировка пресса  3


  1. Подъем корпуса из положения лежа руки на груди — 3 подхода, 12-15 повторений (30 секунд отдых)
  2. Складной нож. Из положение лежа подъем рук и ног — 3 подхода, 12-15 повторений (30 секунд отдых)
  3. Скручивания из положения лёжа — 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых)
  4. Подьём ног из положения лежа -3 подхода, 12-15 повторений (45 секунд отдых)

Тренировка пресса 4


  1. Скручивания из положения лёжа с блином в руках от штанги — 3 подхода, 12-15 повторений (30 секунд отдых)
  2. Наклоны в стороны с грифом — 1 подход, 8 повторений (каждая сторона, 30 секунд отдыха)
  3. Подъем корпуса из положения лёжа, ноги на фитнес мяче- 3 подхода, 8-12 повторений (30 секунд отдых)

Образец основной тренировки 5


  1. Подъем корпуса на лавке под наклоном — 3 подхода, 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха)
  2. Наклоны в стороны с гантелями — 3 подхода, 8 повторений (30 секунд отдых
  3. Подъемы ног из положения лежа на лавке 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых)

Вывод:

Так у вас есть: пять основных тренировочных программ для тренировки ваших брюшных мышц. Вы можете тренировать мышцы пресса ​​через каждые 2-3 дня. Попробуйте внедрить эти 5 тренировок в ваши основные тренировки. Эти тренировки обязательно помогут вам укрепить мышцы пресса.

Помните, качество всегда лучше чем количество, придерживайтесь правильного питания, и этих тренировочных программ и добьетесь цели!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *