5 способов как сделать вашу планку сложнее и эффективнее

Виды упражнения планка
Views:
25

Планка не просто обычное упражнение. Узнайте какие есть вариации выполнения, чтобы увеличить эффективность. Бросьте вызов своему телу!

Мы все, наверное, уже знаем такое упражнение как планка? Если вы стремитесь к 1-минуте держать или испытать себя в полностью поднятом положении, классическая планка может стать слишком простым упражнением через какое то время.

Как улучшить эффективность от упражнения планка

Не поймите меня неправильно, я большой поклонник планки и её модификации. Эти упражнения невероятно эффективны для общей основной силы и может помочь улучшить вашу осанку. В качестве бонуса, они могут работать на все ваше тело, в зависимости от того, какой тип планки вы делаете. Все это звучит намного веселее, чем просто статическое удержание, не так ли?

Я люблю переключаться с моих тренировок. Я часто беру самый основной вариант упражнения—в данном примере, планки—а потом добавляю еще один элемент. Это обеспечивает новый вызов, и держит все тело в тонусе!

Прежде чем попробовать эти вариации, предостережение: убедитесь, что ваша физическая форма подготовлена к таким изменением, сначала научитесь правильно и долго стоять в классической планке, то уже потом начинайте вводить модификации упражнения.

1. Планка на одной руке и в положении прямой руки

Я люблю добавлять это упражнение как кардио между сетами, во время силовой тренировки. Это особенно хорошо для дополнительной проблемой на верхней части тела. Это не только поднимет ваш пульс, оно также работает на грудь, плечи, спину и трицепс.

Выполнение упражнения:

  1. Начать в классическом положении планки, а затем опустите одну руку в локте-планка позицию.
  2. Пауза на 1 секунду в локте-планке позиции, а потом (опять же, по одной руке за раз) возвращаясь в классическое положение планки.
  3. Повторите эти движения вверх/вниз в течение 30-60 секунд. Это должно быть быстрое движение, когда вы становитесь на локоть и потом на прямую руку, после чего меняете руку.

Совет: ваши бедра не должны вращаться, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Стойка должна держать ягодицы плотно и поддерживать позвоночник во время движения, даже если вы идете от руки до локтей. Ваша верхняя часть тела должна быть единственная вещь, делая резкие движения.

2. Планка на прямых руках

Вы получаете взрыв кардио тренировки при работе нижней части тела (думаю ягодиц стрельбы на каждое движение). Вы также привлечение грудь, плечи, спина, трицепс, и многие стабилизатор мышцы с каждым повторением.

Есть несколько способов сделать это, и, честно говоря, они в значительной степени сводятся к личным предпочтениям, предварительно существующих травм, а просто как высокую отдачу вы хотели бы. Добавление этих в к концу верхней части тела тренировки (между подходами на грудь или упражнения на плечи) служит дополнительной проблемой и бонус упражнения для верхней части тела.

Выполнение упражнения:

  1. Если вы новичок для вас упражнение начнется в позиции на локтях. Если вы средний или продвинутый, выполняйте на вытянутых руках. Вы будете чувствовать себя немного меньше влияет на верхнюю часть тела, чем если бы вы решили сделать полностью на вытянутых руках.
  2. Вместо того, чтобы прыгать в обе ноги и в то же время, отнесите правую ногу в сторону, а потом переставьте её обратно.
  3. Повторите это в течении 30-60 секунд в подходе.

Совет: держите верхнюю часть тела неподвижной все время. Не вскакивайте с рук, как вы делаете с вашими ногами.

3. Боковая планка с вращением

Это одно из моих самых любимых упражнений! Я люблю это комбо, что даже добавляю его в дни тренировок в зале. Мы все знаем, насколько эффективные отжимания, так же вы можете использовать такой вид нагрузки, для общей нагрузки на все тело. Я хотел бы начать с этого комбо на днях, где я тренирую грудь, и делаю в начале тренировки, когда есть силы, как раз перед началом работы с весами.

Вы получаете тренировку всего тела, задействовав все тело.

Выполнение упражнение:

  1. Выполните одно отжимание, затем повернитесь в позу боковой планки.
  2.  Делаю еще один толчок вверх, и повернитесь к боковой планке на другую сторону.
  3.  Минута на каждый подход.

Совет: если это комбо звучит слишком сумасшедшим, начать с модифицированным видом планки, выполняя его став на колени. Когда вы сможете легко выполнять это упражнение, переходите на более сложный вариант, с вытянутыми прямыми ногами.

4. Чередуя руки и ноги отрывая от земли в планке на прямых руках

Вот еще один способ превратить вашу планку, в тренировку для всего тела. Я люблю, чтобы включить их в мою профильную подготовку мышц пресса и нижней части спины. Вы сможете улучшить вашу силу, баланс и координацию, как альтернатива поднять одну руку и одну ногу одновременно. Просто не забывайте использовать разные стороны, или вы можете найти балансировку еще сложнее.

Выполнение упражнение:

  1. Начните в положении классической планки и вытяните левую руку вперед на уровне плеч.
  2. Растяните ногу прямо позади вас, чтобы было не выше уровня бедра. Держите ваш пресс и ягодицы в напряжении.
  3. Повторите на противоположной стороне.

Совет: если вы новичок в этом, начинайте в высокой позиции планки. Продлить сначала левую руку, затем опустите ее перед расширением спину правую ногу и опуская ее. Я часто надмножество это упражнение с набором обратного скручивания на скамье снижаться. Я использую его в конце тренировки, когда я концентрируюсь на мышцах пресса, или добавить его в домашний день йоги.

5. Боковая планка с махом рук в стороны

Стойка на одной руке боком в планке, при этом делая боковые махи свободной рукой. Это даст хорошую нагрузку на спину и косые мышцы живота, при этом работают ягодицы и внутренние мышцы бедра.

Выполнение упражнения:

  1. Встаньте в боковую планку.
  2. Вытяните в бок свободную руку.
  3. Делайте махи свободной рукой
  4. 30 секунд с каждой стороны, переключаясь с одной стороны на другую без отдыха между ними. В идеале делать 5-6 подходов в течении 5 минут.

ВИИТ тренировка планки от Джел Джевилл

Придерживаться такого плана можно тренируясь дома без специальных тренажеров. Выполните один подход каждого упражнения спина к спине за 30 секунд. Остальные недолго (30-60 секунд) после завершая один полный круг на схеме ВИИТ. Затем повторите схему, пока вы закончили 3-5 раундов.

  • Программа тренировки: 3-5 подходов по 30-60 секунд отдыха между ними:
  • Прыжки через скакалку — 30 секунд
  • Боковая планка — 30 секунд
  • Выпады — 30 сек
  • Отжимания — 30 сек
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *