7 плюсов интервальных высоко-интенсивных тренировок виит (hiit)

ВИИТ тренировка
Views:
47

В то время как большинство людей знает, что физическая активность-это не обходимый атрибут здоровья, считается, что около 30% людей во всем мире не получают достаточного количества нагрузок. К сожалению, многие люди говорят, что им не хватает времени на тренировки.

Если отсутствие времени, это про вас, то интервальные высокоинтенсивные тренировки Витт (hiit) помогут быть в форме и экономить время.

Hiit является широким термином для тренировок, которые подразумевают короткие промежутки интенсивной физической нагрузки, чередующимися с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ ВИИТ, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.

Эта статья поясняет, что такое ВИИТ и рассматривает 7 из своих главных плюсов для здоровья.

Что такое высоко-интервальные интенсивные тренировки? ВИИТ включает в себя короткие промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с низкой интенсивностью, периодами восстановления. Интересно, что это, пожалуй, наиболее эффективный способ тренировки.

Как правило, hiit тренировки будет варьироваться от 10 до 30 минут по продолжительности.

Несмотря на то, что это такие короткие тренировки, они могут приносить пользу здоровью, похожими на два раза больше умеренной интенсивности упражнений.

Фактическая деятельность может быть разнообразной, может включать в себя бег, велосипед, скакалку или другие упражнения для тела с весом.

Например, hiit тренировки, используют стационарный велотренажер, тренировка на котором может состоять из 30 секунд, быстрого вращения педалей а затем несколько минут медленно, и легкая езда на велосипеде с низким сопротивлением.

Это будет считаться одним “кругом” или “повторением” ВИИТ, включает, как правило, от 4 до 6 повторений в одной тренировке. Определенное количество времени активности и восстановления, будет варьироваться в зависимости от активности, которую вы выберете и как интенсивно вы работаете.

Независимо от того, как он будет реализован, высокой интенсивности интервалы должны включать короткие периоды интенсивных упражнений, которые заставляют работать на максимальной скорости и интенсивности. Не только ВИИТ представляют длинные упражнения за короткий промежуток времени — он может также предоставлять некоторые уникальные преимущества для здоровья.

1. ВИИТ может сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Можно быстро сжигать калории с помощью ВИИТ. В одном исследовании сравнивали количество сожженных калорий в течение 30 минут каждый из ВИИТ, тренировки, бега и езды на велосипеде.

Секундомер

Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие формы упражнений, и виды активности. В этом исследовании, повторение ВИИТ состоял из 20 секунд максимального усилия, а затем на 40 секунд отдыха.

Это означает, что участники на были нагружены упражнениями на 1/3 времени, что работает группа на велосипедах. Хотя каждый сеанс тренировки 30 минут в данном исследовании, он является общим для hiit тренировки, чтобы быть намного короче, чем традиционные занятия.

Это потому, что ВИИТ позволяет сжечь примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на тренировки.

Резюме: hiit может помочь вам сжигать больше калорий, чем традиционные упражнения, или сжечь такое же количество калорий в короткий промежуток времени.

2. Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки

Один из способов ВИИТ помогает вам сжигать калории на самом деле происходит после того как вы сделали упражнения. Несколько исследований продемонстрировали впечатляющую способность ВИИТ увеличить ваш метаболизм в течение нескольких часов после упражнений.

Некоторые исследователи даже обнаружили, что ВИИТ увеличивает ваш метаболизм после тренировки больше, чем бег и силовые тренировки.

В том же исследовании, ВИИТ также было обнаружено сдвига метаболизма организма к использованию жиров для энергии, а не углеводов. Другое исследование показало, что всего в двух минутах от ВИИТ в виде спринтов повышенный метаболизм в течение 24 часов, как 30 минут бега.

Резюме: из-за интенсивности тренировки, ВИИТ может ускорить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Это выливается в сжигании дополнительных калорий, которые сжигаются даже после того, как вы закончили упражнения.

3. Это может помочь вам потерять больше жира

Исследования показали, что ВИИТ может помочь вам потерять больше жира. Одно исследование рассмотрели 13 экспериментов и 424 людей с избыточным весом и ожирением у взрослых.

Сантиметр

Интересно, он нашел, что оба hiit и традиционной умеренной интенсивности физические упражнения могут уменьшить жира в организме и окружности талии. Кроме того, одно исследование показало, что люди выполняют ВИИТ-три раза в неделю по 20 минут за сессию потеряли 4,4 кг, или 2 кг, жира в 12 недель — без каких-либо изменений диеты.

Возможно, более важным было снижение на 17% висцерального жира, или жир окружающий внутренние органы.

Несколько других исследований также свидетельствуют о том, что жира может быть уменьшена с hiit, несмотря на относительно низкие затраты времени.

Однако, как и другие формы тренировки, hiit может быть наиболее эффективным для сжигания жира в тех, кто имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Резюме: высокой интенсивности интервалы тренировки могут производить аналогичные потери жира к традиционным упражнения на выносливость, даже при гораздо меньших затрат времени. Они также могут уменьшить нездоровый висцеральный жир.

4. Вы так же можете набирать мышцы с помощью ВИИТ

Кроме того, чтобы помочь с потерей веса, ВИИТ может помочь увеличить мышечную массу у определенных лиц. Тем не менее, прирост мышечной массы в первую очередь  происходит в мышцах, которые используются наиболее часто это туловища и ноги.

Кроме того, важно отметить, что увеличение мышечной массы чаще возникают у лиц, которые были менее активны. Некоторые исследования в активную лиц не удалось показать более высокую мышечную массу после программы.

Тренировки с весом продолжают быть “золотым стандартом” форма тренировки для увеличения мышечной массы, но высокой интенсивности интервалы может поддержать небольшой рост мышц.

Резюме: если вы не очень активны, вы можете получить некоторые мышцы, начиная ВИИТ, но не так сильно, как если бы вы выполняли силовые тренировки.

5. ВИИТ может улучшить потребление кислорода

Потребление кислорода относится к способности мышц к использованию кислорода, а тренировка на выносливость обычно используется, чтобы улучшить свое потребление кислорода. Традиционно этот состоит из длинных сессий непрерывного бега или езды на велосипеде с постоянной скоростью.

Мужчина измеряет пульс

Однако, похоже, что ВИИТ могут приносить такую же пользу в короткий промежуток времени.

Одно исследование показало, что пять недель hiit тренировки выполняются четыре дня в неделю в течение 20 минут каждого сеанса улучшилось потребление кислорода на 9%.

Это было практически идентичен улучшению потребления кислорода в другие группы в исследованиях, которые постоянно ездил на велосипеде 40 минут в день, четыре дня в неделю. Еще одно исследование показало, что восемь недель тренировки на велотренажере с использованием традиционных физических упражнений или hiit увеличение потребления кислорода примерно на 25%.

В очередной раз, общее время тренировки значительно отличалась между группами: 120 минут в неделю для традиционных упражнений против только 60 минут в неделю ВИИТ.

Резюме: высокая интенсивность интервал подготовки может улучшить потребление кислорода меньше, чем традиционные тренировки на выносливость, даже если вы работаете только половину.

6. Это может уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление

Большое количество исследований указывает на то, что такой тип тренировки может уменьшить частоту сердечных сокращений и кровяного давления с избыточным весом и ожирением людей, которые часто имеют высокое кровяное давление.

Одно исследование показало, что восемь недель ВИИТ на велотренажере снижение артериального давления как традиционные непрерывные тренировки на выносливость у взрослых с высоким кровяным давлением.

В этом исследовании, групповые тренировки на выносливость осуществляться четыре дня в неделю по 30 минут в день, но группа ВИИТ только осуществляться три раза в неделю по 20 минут в день. Некоторые исследователи обнаружили, что hiit может даже снизить кровяное давление более чем часто рекомендуются умеренной интенсивности упражнений.

Однако, выясняется, что высокой интенсивности упражнений, как правило, не меняют артериальное давление в норме-вес лиц с нормальным артериальным давлением.

Резюме: ВИИТ может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, прежде всего, у полных индивидуалов с высоким кровяным давлением.

7. Уровень сахара в крови может быть снижена путем ВИИТ

Уровень сахара в крови может быть уменьшен программ ВИИТ продолжительностью менее 12 недель.

Краткая информация о 50 различных исследований обнаружили, что не только ВИТ снизить уровень сахара в крови, но он также улучшает сопротивление инсулина больше, чем традиционные непрерывного упражнения.

Исходя из этой информации, вполне возможно, что высокой интенсивности упражнение особенно полезно для людей, подверженных риску диабета 2 типа. В самом деле, некоторые эксперименты, в частности у лиц с сахарным диабетом 2 типа продемонстрировали эффективность ВИИТ для повышения уровня сахара в крови.

Однако, исследований у здоровых лиц свидетельствует о том, что hiit может быть в состоянии улучшить сопротивление инсулина даже больше, чем традиционные непрерывного упражнения.

Резюме: высокая интенсивность интервал подготовки может быть особенно полезно для тех, кто хочет снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Эти улучшения были замечены у здоровых и диабетических индивидуалах.

Как начать тренироваться по системе ВИИТ

начало тренировок по системе виит

Есть много способов, чтобы добавить высокой интенсивности интервалы в свои тренировки, так это не трудно начать.

Чтобы начать, вам просто нужно выбрать вашу активность (бег, езда на велосипеде, прыжки и т. д.).

Затем, вы можете экспериментировать с разной длительностью тренировки и восстановления, или как долго вы выполняете интенсивные упражнения и как долго восстанавливаетесь.

Вот несколько простых примеров hiit тренировки:


  • Используя стационарный велосипед, крутите педали так сильно и быстро, как это возможно в течение 30 секунд. Затем, крутить педали в медленном, легком темпе в течение двух-четырех минут. Повторите эту модель в течение 15 до 30 минут.
  • После разминки для бега, бегите так быстро, как вы можете в течение 15 секунд. Затем, прогулочным шагом или пробежа в медленном темпе в течение одной-двух минут. Повторите эту модель в течение 10 до 20 минут.
  • Выполнять прыжки в приседе как можно быстро за 30 до 90 секунд. Затем, стоять или ходить в течение 30 до 90 секунд. Повторите эту модель в течение 10 до 20 минут.

Пример видео тренировки ВИИТ ( hiit)

Хотя эти примеры помогут вам начать, вам нужно изменить свой распорядок, опираясь на собственные предпочтения.

Резюме: есть много способов реализации ВИИТ в вашей тренировки. Экспериментируйте, чтобы найти, какие упражнения подходят лучше для вас.

Выводы и заключение:


Высокоинтенсивная интервальная тренировка является очень эффективным способом для тренировки, и может помочь вам сжигать больше калорий, чем вы бы с другими формами физических упражнений.

Некоторые сожженные калории с высокой интенсивностью интервалов исходят из более высокого метаболизма, который длится в течение нескольких часов после тренировки.

В целом, ВИИТ производит многие из тех же преимуществ для здоровья, как и другие виды физических упражнений, но только в короткий промежуток времени.

Эти преимущества включают в себя уменьшение количества лишнего жира, частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Hiit может также помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Поэтому, если у вас мало времени, но вы хотите заниматься фитнесом, рассмотрите вариант высокой интенсивности интервал подготовки.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *