Как наращивать сухую мышечную массу без жира

Как наращивать сухую мышечную массу без жира
Views:
5905

Мечтой каждого атлета, является сухая качественная мышечная масса.

Но на практике, получается что сначала вы набираете массу, потом проходит режим сушки (урезание углеводов и жиров). Но такая схема имеет погрешность в том, что при сушке, вы так же теряете часть сухой массы. Получается какой то замкнутый круг.

В этой статье мы решили собрать все способы, как можно набрать сухую массу без накапливания лишней жировой прослойки.

Питание

Самым главным пунктом в наборе сухой мышечной массы, является питание. 80 процентов успеха заключается именно в продуктах питания, которые вы включаете в свой рацион. И только оставшиеся 20 процентов, зависит от ваших тренировок.

Ешьте нужное количество калорий

Совсем без калорий, не получится нарастить мышцы. Если принимать больше, то появятся скопление жира. Нужно найти среднее умеренное значение, которые нужно включить в свой рацион.

Получите правильные макроэлементы

Сначала начните с расчета белка. Белок, самый необходимый элемент для строительства мышечной массы. Примерное значение 1 грамм белка на 1 кг вашего веса. Потом рассчитайте жиры. Жиры должны занимать 25% от общего количества принимаемых калорий.

Если белок дает строительный материал для мышечных волокн, то жиры дают энергию. Углеводы же могут быть урезаны, если вы хотите снизить процент подкожного жира.  Углеводы это топливо для анаэробной активности.

Например, вот распределение макроэлементов для мужчины с весом 80 кг:

  • Калории: 16 х 180 = 2880 калорий
  • Протеин: 1 x 180 = 720 калорий (180г протеина)
  • Жир: 0,25 х 2880 = 720 калорий (80г жира)
  • Углеводы: 2880 — 720 — 720 = 1440 калорий (360 г углеводов)

Ешьте здоровые цельные продукты

Избегайте продуктов, пропитанных рафинированными маслами. Вы окажетесь в избытке калорий выше, чем вам нужно. Исключите вредные продукты, как чипсы, газировка, продукты с искусственным сахаром.

Делайте выбор в пользу простых органических продуктов: фрукты, овощи (картофель, помидоры, огурцы, зелень). Так же не забывайте включить мясо в рацион, именно в нем содержится необходимый для мышц белок.

Не ешьте перед сном или ночью

Заставлять работать вашу пищеварительную систему ночью, когда организм должен отдыхать, вы обрекаете себя откладывать в лишние калории в подкожный жир. Если простыми словами, то еда перед сном или ночью, откладывается в лишние калории, которые организм не в силах переработать. Исключением может быть овощной легкий салат за несколько часов до сна.

Повторная оценка каждые 3-4 недели

Постоянное отслеживание результатов. Делайте замеры вашей талии и проверяйте вес на весах. Только отслеживая прогресс, вы сможете вносить результаты в ваш рацион.

Например, если вы сбрасываете больше веса, чем хотели, добавьте калорийные продукты в рацион, или наоборот урежьте рацион, если чувствуете что набираете лишний вес.

Пейте достаточное количество жидкости

Вода источник жизни. И мы в этом случае не исключение. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день, это поможет выводить токсины из организма, и не скапливать лишние калории.

Тренировки

Тренировка должна строиться исходя из ваших целей. если вы хотите как можно быстрее нарастить мышцы, то используйте тренировки на гипертрофию: 3 – 5 подходов на упражнение, 8 – 15 повторений в этом умеренном диапазоне.

Если ваша цель жечь жир, то добавьте больше кардио в программу. Только путем подбора правильной программы тренировки, вы сможете добиться результата.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *