Как перестать сутулиться

Как перестать сутулиться
Views:
21

Современные удобства и напряженный график работы сделали много людей сутулыми. Сутулость может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая головные боли, растяжением мышц и боли в спине и шее. Длительная сутулость приводит к мышечной нагрузке на оба ваших позвонков и дисков между позвонками. Чтобы избежать подобных проблем, вы можете следовать нескольким простым шагам, чтобы научиться перестать сутулится.

Метод 1. Определение хорошей осанки

1.Сохранить хорошую форму во время сидения. Ваше тело имеет естественные изгибы в нем, а хорошая осанка способствует этому. Чтобы иметь хорошую осанку, когда вы сидите, вы должны держать ваши плечи назад, грудь открытой, и спину прямо и высоко.

  • Чтобы держать ваши плечи назад, вы должны двигаться ваши плечи и грудь больше.
  • Спину следует выпрямить, естественно, как вы прижмите плечи и раскрываете грудную клетку
  • Убедитесь, что вы держите плечи прямо и расслабленно. Они не должны быть задраны вверх, округлыми, или занесены слишком сильно назад.

2. Встаньте прямо. Теперь у тебя есть выровненные грудь и плечи, это время, чтобы научиться стоять и ходить с хорошей осанки. Начните с ваших плеч выравнивая их с остальной частью позвоночника и втянутым животом.

  • Держать ноги на расстоянии друг от друга и легко сбалансировать свой вес на подушечках обеих ног. Расслабьте колени и повесить руки в стороны.
  • Представьте, что есть строка из нижней части ваших ног до макушки головы, сохраняя ваше тело выровнено и сбалансировано.

3. Проверить свою осанку. Чтобы проверить свою осанку, нужно встать у стены. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены, а пятки должны быть в 2-4 см от стены.

  • Возьмите свою руку и положите ладони вдоль стены вдоль пространства в нижней части спины. Если вы стоите с правильной осанкой, ваши руки должны просто вписывается в эту зону.
  • Если есть больше, чем ширина рук, вы толкаете свой живот и бедра слишком сильно. Вы должны втянуть и напрячь мышцы живота и тянуть спину на стену.

 

Метод 2. Изменение вашей повседневной жизни

1.Следите за своей осанкой на работе. У многих людей есть рабочие места, где они работают за столом. Это одно из главных мест, где вы скорее всего больше горбитесь. Как вы работаете в течение дня, вы полагаетесь на свой компьютер или за свой рабочий стол, как вы работаете с документами.

  • Если вы сидите слишком далеко вперед, вы оказываете давление на лобковую кость. Если вы сидите слишком далеко назад, вы оказываете давление на копчик. Для того, чтобы остановить эту тенденцию, вы должны откинуться в кресле, держа спину заподлицо с поддержкой стула.
  • Если вы чувствуете, что слишком далеко от вашего рабочего стола или компьютера, потяните свой стул ближе или переместить ваш монитор ближе к вам на стол.
  • Отрегулируйте экране вашего компьютера, таких, что середина экрана находилась на уровне глаз. Это может помочь вам сохранить правильную осанку и избежать болей в спине.
  • Если вы ещё сутулитесь, попробуйте установить будильник на телефоне, чтобы напоминать вам каждый час, чтобы сесть прямее. Это поможет вам обрести такую привычку и вам не нужны будут напоминания.

2. Сидеть в лучшем положении. Во всех аспектах вашей жизни, вы должны сидеть правильно, чтобы избежать мышцы и проблемы со спиной. Вам нужно найти удобный средний ряд, где все выравнивается естественным путем. Сидеть с ногами поставленными на пол и вес между ягодиц и лобковой кости.

  • Это касается каждого место, где вы сидите. Например, убедитесь, что вам комфортно и сидеть прямо в машине, особенно если у вас есть длительной езды. Использовать подушку или отрегулируйте водительское сиденье, чтобы держать вашу спину и позвоночник выровненными во время езды.

3. Посмотрите на себя в зеркало. Чтобы оценить вашу осанку, встаньте перед зеркалом. Повернуться лицом к зеркалу и стоять, как вы обычно делаете. Если ваши ладони смотрят твои бедра пальцами, указывая впереди вас, у вас хорошая осанка. Если руки впереди бедра или позади бедер, или если ладони повернуты назад, то осанка неправильная.

  • Если вы обнаружите, что ваша осанка не правильная, оттянуть назад голову и отведите плечи вниз и назад. Это позволит выровнять ваш позвоночник и сделать осанку в сторону правого угла. Если вы чувствуете, что ваша грудь выкатились вперед, вы стоите правильно.

4. Делайте растяжку. Ваши мышцы утомляются в течение длительного периода времени. Стараться вставать и разминаться в течение не менее 1-2 минут на каждые полчаса сидения. Встать и растянуть, поставив руки на поясницу пальцами вниз. Наклонитесь назад, насколько вы можете и удерживайте в течение нескольких секунд.

  • Если вы находитесь дома, также можно лежать на полу и поставить свой вес на локти. Толкать грудь вперед, растягивая нижнюю часть спины и позвоночника.
    Только делать эти упражнения в той степени, что ваши мышцы не удобны. Не перенапрягать свои мышцы, потому что вы не хотите получить травму.

5. Проверить свою позу сна. Когда вы спите, вы можете иметь плохую осанку, которая отражает в своем обычной позе бодрствования. Если вы спите на боку, положите подушку между коленями, чтобы помочь уменьшить тягу на нижнюю часть спины. Если вы спите на спине, вы можете положить подушку под колени, чтобы помочь снять напряжение помещают на нижнюю часть спины во время сна.

  • Если вы спите на боку, подложив свернутое полотенце под шею позволит вашей головы и плеч правильное выравнивание.
  • Вы не должны спать на животе. Это положение ставит слишком много нагрузки на шею, когда вы спите

6. Баланс веса, который вы несете. Бывают случаи, когда вам, возможно, придется нести большие нагрузки, такие как большой кошелек, рюкзак. Когда вам приходится иметь дело с этими видами грузов, вы должны попытаться сбалансировать вес вокруг как можно больше, чтобы сохранить нагрузку с ваших мышц и суставов. Если вес сбалансирован, вы также сможете сохранять свою нормальную, прямую осанку во время ходьбы.

  • Чтобы помочь сбалансировать ваш груз, вы должны использовать мешки, которые распределяют вес равномерно, например, рюкзаки.

7. Подкладывайте что нибудь, под нижнюю часть спинки. Когда вы находитесь на работе, дома или в машине, вы можете сидеть слишком долго, и начнете ощущать боль в нижней части спины. Чтобы помочь предотвратить это, вы можете сделать себе подкладку, чтобы разместить вдоль нижней части спины, чтобы помочь сохранить вашу осанку прямее.

  • Возьмите полотенце и сложите его пополам, а затем еще раз пополам. От длинного прямоугольника, сверните его в цилиндр, делая сладкую подушку, чтобы положить на свой стул.

8. Попробуйте методы релаксации. Методы релаксации, такие как медитация, массаж и йога, могут восстановить уставшие мышцы. Они также успокаивают центральную нервную систему и борются с усталостью, которая приводит к сутулости.

  • Если вы находитесь на работе, то сядьте и сделайте несколько глубоких, очищающих вдохов, выделите время для некоторой релаксации для уменьшения мышечного напряжения.

Метод 3. Делаем растяжку и упражнения

1.Укрепить свои мышцы пресса. Мышцы кора из зоны вокруг грудной клетки до середины бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и регулировать осанку. Вы должны делать упражнения, укрепляющие эти мышцы, чтобы улучшить свою осанку и общее самочувствие.

  • Попробуйте упражнения, которые работают все мышцы этой группы. Например, лягте на пол с согнутыми ногами над вами, как будто ваши ноги были плоскими на стену.
  • Задействуйте мышцы живота и вытяните одну ногу почти до пола, выпрямляя его, как вы идете. Удерживайте в течение секунды над полом, прежде чем вернуть его обратно.
  • Повторите на другую ногу. Сделайте 20 подходов этого упражнения.

2. Увеличьте гибкость вашей шеи. Отсутствие гибкости приводит к дисбалансу мышц и плохому выравниванию тела. Вы должны увеличить участки, которые помогают с гибкостью вашей спины, рук и пресса. Вы также должны включить это в свой распорядок дня на работе, где вы периодически растягиваетесь в течение дня, чтобы увеличить вашу гибкость мышц.

  • Попробуйте легко порастягивать мышцы спины и шеи. Встаньте или сядьте прямо.
  • Потяните голову назад и центр его позвоночника. Потяните плечи назад и вниз и сгибаете руки, перемещая их вниз, как будто вы пытаетесь поставить локти в задних карманах.
  • Толкать ладонями наружу и удерживайте не менее 6 секунд.
  • Повторите несколько раз в течение дня, чтобы увеличить гибкость

3. Попробуйте растянуться в позе супермен. Чтобы держать осанку, необходимо тренировать мышцы спины. Делать растяжку супермена, лягте лицом вниз на пол и вытяните обе руки над головой.

  • Поверните пальцы к потолку. Сожмите ягодицы, договор ваш основной, и поднимите руки, голову и ноги около 4 дюймов от земли. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите конечности на пол.
  • Вы должны повторить это движение 15 раз, чтобы помочь укрепить ваши плечи и активировать мышцы, которые укрепят ваш позвоночник

4. Попробуйте T и W упражнений. Один отличный способ, чтобы улучшить свою осанку, состоит в повышении прочности в спине. Выполнять упражнения Т, лягте лицом вниз на пол и раскиньте руки в стороны, сделать большой T с вашего тела.

  • Поверните пальцы к потолку, как вы заключаете договор мышцы живота и ягодиц. Вытяните ваши лопатки вместе и поднимите руки к потолку как можно комфортно ехать.
  • Удерживайте эту позицию в течение 2 секунд, а затем опустите руки. Повторите 15 раз.
  • Для того чтобы сделать тренировку, лягте лицом вниз с ваших плеч прямо на плече.
  • Согните руки так, чтобы предплечья были параллельны шею, поворачивая большие пальцы в сторону потолка и заключения договора в. мышцы живота и ягодиц, подтягивая лопатки вместе и поднимите руки в сторону на потолке.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторите 15 раз.
  • Эти упражнения работают с мышцами, которые соединяют ваши плечи с позвоночником, позволят улучшить осанку.

5. Подберите правильный угол. Мышцы грудной клетки может помочь в вашей осанки. Чтобы растянуть их, нужно найти правильный угол.

  • Поднимите ваши согнутые руки вверх, расположив свои предплечья на стену с ладони расставлены чуть ниже плеч.
  • Медленно сожмите лопатки вместе, откинувшись в угол.
  • Держите в таком положении в течение 3 секунд. Повторите 12 раз

6. Выполните растяжку в дверном проёме. Раскованность и сила вашей грудной клетки играет роль в том, сколько вам сутулиться. Чтобы обеспечить гибкость и сила этих мышц, встаньте в дверном проеме и держите руку на вашу сторону под углом 90 градусов.

  • Держите свой локоть даже с твоего плеча и положи руку на дверной косяк. Медленно наклонитесь вперед, выталкивая из дверного проема и вытянув руку на косяк.
  • Удерживайте в течение 30 секунд и отпустите.
  • Повторите с противоположной рукой. Вы также можете повторять это упражнение несколько раз в день.
  • Чтобы растянуть свой верхние и нижние мышцы груди, повторяйте это упражнение с рукой снизу на косяк двери и выше.

7. Попробовать упражнение вывихи плеча. Хотя это упражнение может звучит опасно, не вызывает вывих плеча. Это поможет сделать ваши плечи более гибкими, что поможетвам сохранить вашу грудь и спина прямая. Для выполнения этого упражнения вам понадобится метла или ПВХ трубы, что составляет около 5 футов в длину.

  • Держите палку перед собой двумя руками, упираясь в бедра. Медленно поднимите палку с бедрами, поднимая руки над головой, вниз вокруг вашего тела, пока она лежит на спине ноги. Затем медленно заведите руки назад вокруг.
  • Делайте 3 подхода по 10 повторений, где один повтор-это полное вращение руки.
  • Вы должны начать широкий и принести свои руки ближе друг к другу, если он чувствует, как вы можете. Чем ближе ваши руки друг к другу на палку, глубокие растяжки.
  • Убедитесь, что вы делаете это медленно. Вы не хотите травмировать себя, и  не делайте это слишком быстро.

8. Попытка расширения грудной клетки. Грудного отдела позвоночника в средней части позвоночника. Вы должны держать его свободно, чтобы она не стала сгорбившись и неподвижно. Для этого упражнения вам понадобится поролоновый валик.

  • Поместите валик под верхнюю часть спины, ноги и низ на пол. Поместите ваши руки за голову и локти как можно ближе к вашим ушам, как это возможно. Опустите голову назад, скручивание спины вокруг поролонового валика. Удерживайте в течение 15 секунд и вернуться.
  • Вы можете растягивать всю спину. Когда ты откинулся, используйте ваши ноги, чтобы свернуть вверх и вниз поролонового валика.
  • Если вы чувствуете себя особенно напряженным месте, остановитесь и потяните голову вверх, откинувшись на валик.

9. Изучайте хиропрактику. Талантливый мануальный терапевт может восстановить баланс вашего тела, манипулируя позвоночник и нахождения вне зоны выравнивания. Если ваша проблема сохраняется, несмотря на правильную осанку и упражнения выше, найдите лицензированного профессионала в этой области, чтобы улучшить диапазон движений и уменьшить боль, которую вызывает сутулость.

Подписывайтесь на наши обновления в социальных сетях Facebook, Twitter, Vk, Instagram!

 

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *