Как подготовиться к лету: тренировки и питание

Как подготовиться к лету тренировки и питание
Views:
576

И так, лето уже не за горами. И начинать готовить тело к лету, пора уже сейчас.

Нужно понимать к какому результату вы хотите придти, и какой отрезок времени у вас есть для этого. Допустим сейчас март и ваша цель, к маю-июню месяцу привести себя в форму. Будем брать общепринятые желания, которые подразумеваются под подготовкой к лету.

Это правило подтянуть мышцы и сбросить накопленные за зиму и праздники килограммы.

Тренировки к лету

Тренировки условно можно разделить на две части. Это кардио и силовые нагрузки. Силовой тренинг буде включать в себя упражнения со свободными весами и нацелен на укрепления и тонус мышечных тканей. Кардио тренировки будут включать в себя разные аэробные упражнения, рассчитанные на ускорение метаболизма и сжигание жировых отложений.

Предлагаем рассмотреть программу рассчитанную на 3 дня тренировок. В выходные дни нужно максимально восстановиться и разрешается выполнение легкого кардио (например утренняя пробежка). Так же перед силовыми тренировками не забывайте о статичной растяжке (круговые движение головой, движения тазом, разминка кистей и локтей) и динамическая разминка (5-10 минут на беговой дорожке), чтобы разогреть мышцы перед основными нагрузками.

День 1

  • Приседания со штангой — 5 подходов на 5 повторений
  • Подъем ног в тренажере на квадрицепс — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Молоты — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Французский жим — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы корпуса из положения лёжа на пресс — 3 подхода по 20 повторений

День 2

  • Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений
  • Разводка гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга Т-грифа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к груди на блочном тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к поясу на блочном тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Скручивания из положения лёжа — 3 подхода по 20 повторений

День 3

  • Махи гантелями перед собой на плечи — 3 подхода по 10 повторнеий
  • Махи гантелями в стороны — 3 подхода по 12 повторений
  • Жим штанги над головой — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга Т-грифа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга гантели к поясу — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем ног из положения лёжа на пресс — 3 подхода по 20 потвторений

В выходные от тренировок дни, рекомендуем выполнять лёгкое кардио. Можно покататься на велосипеде, сделать утреннюю пробежку или позаниматься на турниках. 

Любая активная деятельность, будет  способствовать жиросжиганию, нужно учитывать это при планировании распорядка дня. Если есть возможность подняться по лестнице, вместо лифта, используйте это.

Питание

правильное питание

Если основной целью подготовки к лету, у вас является сбросить несколько лишних килограммов, то питание будет главным помощником в этом.

Исключите или урежьте сладкое из вашего рациона. Если вы любите конфеты, шоколадки или эклеры, то это говорит о том, что ваш организм нуждается в постоянном поступлении глюкозы. Замените искусственный сахар, в вышеперечисленных продуктах на натуральный подсластитель, который находится в яблоках, грушах и прочих фруктах.

Так же настойчиво рекомендуем исключить из рациона майонез, кетчуп, и прочие жирные соусы. Избегать жаренной и жирной пищи. Лучшим выходом если вы будите включать в рацион простые продукты на пару, как картофель, овощи и прочие.

Главное правило, при сбросе лишнего веса, заключается в том, что вы должны сжигать больше калорий в течении дня, чем вы принимаете. Если вы не сторонник подсчетов калорий, то можно воспользоваться правилом логики. Например, если вы съели лишнюю шоколадку, то вы должны отработать её на беговой дорожке.

Выводы: 3 силовых тренировки в неделю, 2 кардио тренировки (бег, велосипед) и разумный рацион, обязательно приведут вас к поставленной цели.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *