Как прокачать спину?

как прокачать спину в домашних
Views:
292

В этой статье мы рассмотрим, что можно добавить в упражнения, для прокачки спины в вашей тренировочной программе, чтобы получить максимальный эффект от тренинга.

Тренировка спины

Есть один простой метод, которым пользуются время от времени все культуристы которые серьезно подходят к своим тренировкам, нужно изменить только один аспект каждого упражнения. Небольшие изменения позволят вам достичь несколько разных тренировочных стимулов, добавляя нагрузку на тренируемую группу мышц. Одно изменение может коснуться тела, ног и положение рук; Ширина хвата или позиции; тип оборудования; или путь движения. Например, можно делать жим ногами упираясь не в верх тренажера, а в вниз.

Вы можете использовать данный подход для разных групп мышц вашего тела, здесь для примера мы разберем тренировку спины. Давайте для начала разберем по пунктам как это работает и с чем его едят.

Для начала, упражнения для спины можно разделить на две группы: упражнения, в которых вы тянете под углом примерно перпендикулярно вашему туловищу, и подтягивания/тяга-подъемы, на которых вы более или менее в том же положении, как и тело.

Интересная статья на тему увлечения мышечной массы!

Упражнения для тренировки спины

Например, упражнения как тяга блока и подтягивания, помогает вам улучшить ширину спины (иногда называется V-форма, который лучше всего видно прямо со спины). Тренировочная программа должна включать оба вида этих упражнения, а вот количество подходов и повторений, в этом и остальных упражнениях должно зависеть от того, какая часть спины является недостающей, и с какой частью следует лучше поработать.

1.Тяга блока сверху

Это первое упражнение в тренировке спины, можно использовать как разминочное. Не старайтесь поставить больший вес, не забывайте что цель этого упражнения только разогреть мышцы.

как прокачать мышцы спины

Если вы начинали раньше с этого упражнения, можете изменить ширину хвата, или допустим, если вы делали тягу на блоке прямой ручкой, можно взять другой формы.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. После разминки перейдем к следующему упражнению.

2.Тяга гантелей к корпусу

Следующее упражнение отлично прорабатывает широчайшие вашей спины. Суть изменения этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять двумя способами.

как прокачать крылья спины

Первый способ заключается в том, что вы выполняете его на лавке, установленной под углом, с упором на грудь. Гантели держите в обеих руках, и делаете тягу одновременно двумя руками к корпусу.

Второй способ, заключается в том, что вы выполняете это же упражнения, но уже без помощи лавки, а в положении стоя. Данный способ является более сложным в исполнении, но и в то же время является более эффективным, что дает возможность дать более серьезную нагрузку на ваши широчайшие,и стимулировать рост мышц.

kak-prokachat-spinu-3

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение пришло к нам, еще со времен 70-х годов, так называемой золотой эры бодибилдинга. Оно даёт огромный стимул роста мышцам спины, увеличивает толщину мышц, и оказывает общий положительный эффект на силу организма.

как прокачать широчайшую спины

Если вы уже используете это упражнение, в своей тренировочной программе, то для большего эффекта, вы можете временно поменять хват штанги. Классическим хватом в этом упражнении, считается хват, когда кисть руки держит штангу сверху. Попробуйте изменить хват, и брать штангу снизу.

Это так же задействует бицепс, что позволит взять более больший вес на штанге. Данный подход поможет простимулировать средний участок вашей спины. Можно временно заниматься используя такой вид хвата, например в течении 2-3 недель, после чего продолжить заниматься используя классический вариант.

4. Тяга блока на тросовом тренажере. (Узкий и широкий хват)

Так же популярное упражнение для тренинга спины, его можно выполнять в двух вариациях, используя два вида хвата, это узкий и широкий. Узкий задействует среднюю часть вашей спины и трапеции, широкий хват — задействует широчайшие мышцы, и работает на общее увеличение мышц спины.

kak-prokachat-spinu-5

Эти подходы можно эффективно комбинировать, например, раз в неделю использовать узкий хват, а в другую неделю использовать широкий хват. Это позволит не адаптироваться вашему организму на получаемую нагрузку при выполнении этого упражнения, что принесет положительный результат преодолевания застоя, и дальнейшего стимулирования роста спины

5. Тяга блока на тросовом тренажере на прямых руках

Эффективное упражнение для прокачивания нижней части вашей спины. Как правило выполняется с небольшим весом, и при медленных амплитудных движениях. Главное не старайтесь повесить больший вес, иначе ваше тело будет задействовать дополнительные группы мышц вашего тела, что скажется на меньшей нагрузке на спину.

kak-prokachat-spinu-6

Как альтернативу этому упражнению, можно использовать другое упражнение, это тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом, где голова направлена вниз. Это упражнение даст большую амплитуду движения, чем при выполнении на тросовом тренажере, что позволит опять же увеличить нагрузку. Можно так же временно заменить одно упражнение на другое, чтобы не дать организму адаптировать прокачиваемую мышцу под нагрузки и замедлить рост.

kak-prokachat-spinu-7

Тренировочная программа с комбинируемыми упражнениями для тренировки спины.


Программа не включает разминочные подходы, только рабочие.

Важно: при выполнении упражнений не доходите до отказа, ставьте вес, с таким раскладом, что сможете выполнить нужное количество повторений.

  1. Тяга блока на тросовом тренажере с верху узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений;
  2. Тяга гантелей к поясу в положении стоя в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне, хват ладони снизу — 3 подхода по 8 повторений;
  4. Тяга блока на тросом тренажере к поясу узким хватом — 3 подхода по 8-10 упражнений;
  5. Тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом — 3 подхода по 10-12 повторений;

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *