Как тренироваться после 40 лет

Views:
3884

Если вам исполнилось 40 лет, это не означает что пришло время прекращать тренировки. Вы просто должны скорректировать свой тренировочный план, чтобы соответствовать изменяющейся физиологии. Вот так!

Советы по тренировкам после 40 лет

Есть примеры, атлетов тяжеловесов которым уже за 40, но они продолжают тренироваться и достигают отличных результатов.

Джордж Бринк стал первым человеком старше 50 лет, его результат на становой тяге более 800 фунтов, и Од Хауген, в 55 лет, по-прежнему выигрывает конкурсы профессионального пауэрлифтинга.

Количество гормона выделяемых организмом снижается после 30 лет, и для тех, кто старше 40 лет, лучшие годы уже позади, по крайней мере физически. Но я видел противоположные примеры. Если вы старше 40 лет, вы все еще можете удивить себя, и всех остальных!

Скорее всего большинству из людей которым за 40, не нужна форма элитных спортсменов, а просто хочется держать себя в форме! Давайте разберем все по полочкам и составим чек лист, каких рекомендаций надо придерживаться после 30-40 лет в вашей тренировочной программе.

1. Медленное качественное выполнение упражнений, во избежании травмы.

Да-да, все верно, все банально, но это именно так, вы можете получить травму, а при достижении этой возрастной отметки, этот риск увеличивается. Вам нужно увеличивать вашу силу, наращивать мышцы, укреплять суставы.

тренировка после 40 лет

Внимательно следите за правильным выполнением упражнений, особенно если вы занимаетесь с большим весом, с возрастом кости и суставы, более подвержены травмам, и к этому стоит отнестись со всей ответственностью.

Еще одна вещь: Если вы тренируетесь на силу, лучше избежать таких вещей, как например, двойной дропсет, используйте классические базовые упражнения с грамотно подобранным весом.

2. Делайте акцент на тренировки с небольшим весом

Ваши локти, плечи, колени более уязвимы для травм после того, как примерно в возрасте 40 лет из-за неизбежного износа хряща окружающего суставы. По этой причине не рекомендуем для людей достигших 40 лет, использовать большие веса на упражнениях изоляции.

Однако это не означает, что нужно избегать все упражнения с изоляцией. Просто нужно подбирать умеренный вес. Особенно после 40 лет, одно-совместные движения не о перемещении веса от точки А до точки В так быстро , как это возможно; они о наиболее эффективной работе конкретной мышцы.

Выбирайте базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги гантелями и на тренажерах, эти упражнения влияют на общее развитие вашего тела, и дают меньшую нагрузку на конкретные суставы, чем упражнения изоляци.

3. Три фазы разминки

Разогрев никогда не следует упускать из вида любого спортсмена, после 40 лет разминка и прогрев мышц, занимает ещё большее значение.

Обязательно делайте разминку перед тренировкой! Не прогретые суставы и мышцы, более склонны к травмам!

Вот рекомендация от Fitnessbaza.com: 5-10 минут общая разминка, можно покачать пресс на скамье, прыжки со скакалкой, и конечно же растяжка, потяните мышцы.

После этого вы будете готовы начать третью часть вашей разминки: разминочные подходы. Возьмите 50 процентов от вашего рабочего веса, и сделайте несколько подходов.

Не игнорируйте эти правила, разминочные подходы, сыграют свой роль, и вы сможете поднимать больший вес, если бы приступили к выполнению упражнения с большим весом.

4. Разгрузите вашу тренировочную программу

Вы больше не непобедимы. Ну, вы ими никогда и не были, но, по крайней мере, теперь вы более осведомлены об этом.

Не нужно загонять себя в зале, как вы бы сделали это в свои 20 лет. Тренировки должны проходить с умеренной интенсивностью. Можно использовать такой подход: для начала три недели интенсивных тренировок с последующими более легкой неделей с меньшим объемом. Хорошая отправная точкой является использование около 70 процентов от предыдущего общего объема тренировки на разгрузку недель, набирая назад и количество подходов и повторений, и при необходимости, вес который вы используете.

Некоторым, возможно, потребуется разгрузка чаще, как и любой третьей недели, в то время как другие могут тренироваться дольше. Ваша собственная частота зависит от интенсивности тренировок, объема, рекуперативной способности, истории травм, и множество отдельных переменных.

Не используйте в качестве разгрузки полный отдых от тренировок. Лучше сделайте тренировку лёгкой, но не пропускайте.

5. Выделяйте больше времени для сна

Спортсмен в его или ее двадцать лет может работать, учиться, и тренироваться и ещё ночью быть на вечеринке. Но когда вам стукает 40, вы уже так не сможете. Строительство тела и силы всегда трудно, но без адекватного восстановления, становится невозможным, тем более когда вы становитесь старше. И самый лучший способ для восстановления — это больше спать.

бодибилдинг тренировки после 40 лет

Так же обращайте внимание на качество сна. На такие вещи какой у вас матрас, проветриваете ли вы комнату. Избегайте употребление кофеина, алкоголя и интенсивных упражнений поздно вечером, и выключайте все, что может стимулировать вас, например телевизор или телефон. Спите в день как минимум 7 часов, в идеале 8-9 часов в день.

Чем серьезнее вы собираетесь отнестись к тренировкам, тем серьёзнее отнеситесь к вашему отдыху!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

One comment

  1. Отличная, профессионально подобранная информация. Однако хочу заметить, что тренировки после 40 отличаются от тренинга в молодом возрасте еще и по подбору упражнений. На мой взгляд, людям занимающимся силовыми тренировками необходимо избегать выполнять упражнения вниз головой (чтобы избежать проблем с давлением) и чаще использовать нейтральный хват (чтобы уберечь локтевые суставы от травм), а упражнения со штангой стоит заменить на аналогичные движения с гантелями. Я сам так тренируюсь и всем, кому за 40 советую делать также.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *