Как увеличить бицепс этой весной

как увеличить объем бицепса
Views:
204

Хотите увеличить объём бицепса? Тогда вы попали по адресу!

Я надеюсь, вы готовы поработать, потому что увеличить объём рук, сложная задача, но выполнимая. Придется применить сложные передовые технологии, как ограничения кровотока, негативные повторы, тяжелые сеты, ну что готовы к тренировке?

Как увеличить размер бицепса?

Сначала потребуется сменить привычное понимание тренировки рук, если вы хотите быстрого прогресса. Поэтому, вместо того, чтобы делать два дня из четырех упражнений, вы будете делать четыре дня всего по два упражнения.

Может показаться, что никакой разницы, но это не так. Тяжелые упражнения всегда выполняются первыми. С подходом, который я предлагаю, вам сейчас нужно делать первые движения (для трицепсов и бицепсов) четыре раза в неделю вместо двух. Это вдвое больше возможностей для использования более тяжелых нагрузок и роста мышц, в то время как увеличение частоты включается синтеза мышечного белка чаще.

быстро увеличить бицепс

Такие тренировки лучше проводить с тренировочным партнером

Пример тренировки для увеличения бицепса

Вот пример сплит тренировки, который включает в себя четыре дня прокачки рук и два дня отдыха в неделю. Как вы можете видеть, два дня посвящены тренировке рук:


День 1: бицепсы, трицепсы
День 2: ноги, пресс
День 3: грудь, передние и средние дельты, трицепс, бицепс
День 4: Отдых
День 5: трицепсы, бицепсы, АБС
День 6: спина, задние дельты, бицепс, трицепс
День 7: Отдых

НЕДЕЛИ 1-4: Акцент на тяжелую нагрузку и негативные повторения
В течение первых четырех недель вы начнете заниматься по такой системе, увеличив количество негативных повторов.

Негативные повторы

Лифтеры, как правило, сосредоточиться на концентрированных тренировках, где цель состоит в сокращении целевых мышц, поднятие тяжестей. Негативные (эксцентрические) повторения направлены на удлинение мышц и для снижения веса.

Исследования показывают, что эксцентрические мышечные действия может произвести 20-60 процентов больше энергии, чем позитивные сокращения. И в этой тренировке, вы сможете увеличить расход энергии даже больше, принимая больше времени, чтобы снизить вес (4-5 секунд вместо стандартных 1-2 секунды).

Негативные подходы способствуют большей мышечной массой, чем эксцентричные тренировки, в том числе из-за стремительного роста синтеза белка и анаболические реакции гормона, а также увеличения в прочности.

Недостатком является более сильные повреждения мышц и болезненность, но она быстро стихает. Вы будете делать негативы в течение короткого периода времени и с большим количеством отдыха между ними, чтобы избежать лишней нагрузки на нервно-мышечную систему и снизить риск для сильной боли в мышцах.

В этой тренировке, вы сделаете отрицательный подход только на последнем сете каждого из двух ваших бицепсов и трицепсов упражнений.

Например, вы могли бы нормально закончить ваш комплект в целом после достижения положительного мышечного отказа на свой последний сет на трицепс. Но в этой программе, вам должен помогать ваш тренировочный партнер, которы поможет сделать последние негативные повторения, когда самостоятельно вы сделать их уже не можете.

С полностью вытянутыми руками, вы будете «идти от противного» приняв полные 5 секунд для возврата ручки обратно на стартовую позицию. Вы будете делать 3-4 повторения, как это, пока вы больше не можете вернуться в исходное положение медленно и под контролем. Если у вас нет партнера, вам придется использовать одно движение, используя вашу нерабочую руку, чтобы получить вес легко возвращается в верхнее положение.

Тяжелые частичные подходы

Мы все знакомы с точкой—это  части диапазона движения, где ты биомеханически самым слабым. Тяжелые частичные помочь избежать этих скользких моментов, так что вы можете идти дальше выполняя больше и более тяжелые подходы.

Эту технику лучше всего выполнять внутри силовой рамы. Чтобы сделать упражнение можете использовать скамью для пресса, установить поручни 3-4 дюймов ниже полностью заблокированной позиции. Так вы сможете избежать камнем преткновения и работать с большим весом, чем обычно. Попробуйте вес 6РМ можно использовать для полного спектра движения.

После 3 сета, опустите предохранители на одну ступень более 3 комплектов; также, возможно, придется немного снизить вес. Затем, сбросить предохранители еще одну ступень вниз для более 3-х сетов.

НЕДЕЛИ 5-8: Акцент на ограничении кровообращения

Второй этап программы продолжается в виде четырех рукоятки тренировок в неделю и добавляет еще две передовые технологии.

Ограничение кровотока  (БОС) ТРЕНИНГА

БОС, или кровь-ограничения потока обучения, передовые методики обучения, которая закрывает кровоток через вены, не затрагивая артериального кровообращения. Таким образом, поток крови продолжает поступать в мышцы-мишени, но не может выбраться. Это вызывает увеличение метаболических побочных продуктов, таких как лактат и ионы водорода, которые стимулируют синтез белка для поддержки гипертрофии.

бицепс тренировка

Коленные бинты

Иногда называют обучение окклюзии, БФР лучше работает на руках и ногах, что делает его идеальным для добавления этих 2 дюймов до бицепса.

Чтобы сделать правильно, БОС, оберните часть вашей целевой мышцы, который ближе всего к вашему туловища (верхнюю часть бицепса или верхний трицепс) со стандартной накруткой колено. Уровень герметичности должна быть примерно 7 из 10. Если вы почувствуете онемение или покалывание, Ослабьте обертывание, пока вы не выполняете подход.

Джейкоб Уилсон, доктор наук, ЦОК, исследователь, изучавший БОС, установил, что метод лучше всего работает с относительно легким весом. Он рекомендует вес, при котором можно делать 20-30 повторений на свой первый подход, затем еще 2 подхода по 15 повторов каждый. Отдых не более 30 секунд между подходами, чтобы продолжить движение крови в мышцы, чтобы увеличить накопление молочной кислоты и увеличения вашего кровотока.

Кластер наборы

В течение многих десятилетий, именитых пауэрлифтеров и атлетов силовых видов спорта успешно использовал эту технику, гибрид как отдых-пауза и дроп-сеты сделал для времени и разбита на несколько частей.

Например, вместо того, чтобы сделать набор из 12 прямых повторений, вы делаете набор 4+4+4 повторений, что позволяет очень короткими периодами отдыха в наборе. Когда вы пытаетесь построить Размер мышц, ваш сон должен быть около 15 секунд. И поскольку вы можете отдохнуть гораздо чаще, чем с прямыми наборы, вы должны быть в состоянии поднять больший вес, больший анаболический стимул и больше размер.

В кластере мы используем в этой тренировке базируется на программе, разработанной Джош Брайант, МС, ЦОК, давний тренер и Bodybuilding.com писатель. Брайант называет его гипертрофия-определенный набор кластеров (ГСК).

Начните свой ГСК, выбрав вес вы можете поднять на 8-10 повторений. Делаем 4 повторений, отдых 15 секунд, затем выполните 4 больше. Продолжать эту последовательность в течение 5 минут. Когда вы больше не можете сделать 4 повторений, опустить его до 3 повторений. Когда вы не можете сделать 3, удлинить интервал отдыха до 20 секунд. Когда это становится слишком много, конец набор—но если вы еще что-нибудь осталось в баке через 5 минут, взять набор для максимально возможного числа повторений (AMRAP).

Этот подход включает в себя два упражнения каждый для бицепсов и трицепсов, начиная с чуть более тяжелых нагрузок и переходя к более низким.

Что вам понадобиться для таких тренировок:


В следующей таблице тренировка не включает в себя разминку, делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не выполняйте упражнения до мышечного отказа. Выберите рабочий вес, который вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Во время тренировки сплит системы помогает усилить стимулы роста рук, вы хотите, чтобы слегка сбавить громкость на других крупных мышечных групп, таких как ноги, спина, грудь и плечи, по крайней мере в краткосрочной перспективе.

Две из четырех еженедельных тренировок использовать передовые методы обучения, которые проверят вашу мускулатуру руки довольно интенсивно. Для двух других тренировок, делайте один светлее, а другой-как прямой подход.

Недели 1-4

В первые четыре недели ваш новый сплит, вы будете тренировать руки четыре раза в неделю с ограниченным объемом.

ПОНЕДЕЛЬНИК ТРЕНИРОВКИ (Негативные повторения)

  • Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек. делать 3-4 негативы в конце прошлого подхода;
  • Изолированные подъёмы на бицепс на тренажере кабель канат — 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек. делать 3-4 негативы в конце прошлого набора
  • Трицепс машина на кабельном тренажере -3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек. делать 3-4 негативы в конце прошлого подхода;
  • Французский жим штаногой — 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек. делать 3-4 негативы в конце прошлого подхода;

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАНО С СЕТАХ ПОСЛЕ ГРУДИ, ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ)

  • Отжимания спиной к лавке, на трицепс — 3 подхода по 6-8 повторений, отдых 60 сек.
  • Подъём гантели из-за головы на трицепс из положения сидя — 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
  • Подтягивания с положением рук ладони на себя на бицепс -3 подхода по 6-8 повторений, отдых 60 сек. Если Вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, используйте помощника;
  • Короткие подъёмы штанги на бицепс-  3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.

В ПЯТНИЦУ ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАНО С ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ)

  • Жим штанги узким хватом из положения лёжа — 3 подхода по максимум повторений в 3 уровнях, используя свой 6РМ, отдых 90 сек. Изначально набор предохранителей 3-4 дюйма от верхней части вашего диапазона движения, и снижению безопасности на одну ступень после каждого 3 комплекта, так что вы работаете на 3 разных уровнях.
  • Тяга вниз на трицепс на тросовом тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек.
  • Подъём штанги формы EZ на бицепс- 3 подхода по максимум повторений в 3 уровнях, используя свой 6РМ, отдых 90 сек. Изначально набор предохранителей 3-4 дюйма от верхней части вашего диапазона движения, и снижению безопасности на одну ступень после каждого 3 комплекта, так что вы работаете на 3 разных уровнях.
  • Подъём гантелей на бицепс из положения сидя -3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек.

В СУББОТУ ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАН СЕТ ПОСЛЕ ТОГО, КАК СПИНА И ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ)

  • Подъем гантелей на бицепс из положения стоя- 3 подхода по 12 повторений, отдых 60 сек.
  • Тяга блока на тросовом тренаже на бицепсы — 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 сек.
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода по максимум повторений, отдых 60 сек.
  • Тяга каната стоя спиной из-за головы на трицепс на тренажере 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 сек.

Недели 5-8
За вторые четыре недели, ваша тренировка рук включает в себя две новые передовые технологии.

В ПОНЕДЕЛЬНИК ТРЕНИРОВКИ (Ограничение кровотока)

  • Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 20-30, 15, 15 повторений, отдых 30 сек.
  • Трицепс машина на кабельном тренажере — 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
  •  Трицепс машина на кабельном тренажере обратным хватом -3 подхода по 20-30, 15, 15 повторений, отдых 30 сек.

В СРЕДУ ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАНО С СЕТАХ ПОСЛЕ ГРУДИ, ПЕРЕДНИХ И СРЕДНИХ ДЕЛЬТ)

  • Подъем гантели из-за головы на трицепс — 3 подхода по 6-8 повторений, отдых 60 сек.
  • Французский жим — 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
  • Подъем гантелей перед собой в положении стоя со скручиваниями -3 подхода по 8 повторений, отдых 60 сек.
  • Подъем гантелей перед собой в положении сидя со скручиваниями -3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
  • Жим штанги узким хватом на трицепс -с 8-10мм, сделать наборы из 4 повторений, разделенных 15-сек. перерывов на отдых в течение 5 минут.
  • Тяга троса на тренажере на трицепс — с 12ПМ, делать подходы по 5 повторов, разделенных 15-сек. перерывов на отдых в течение 5 минут.
  • Тяга троса на тренажере на трицепс — с 8-10мм, сделать наборы из 4 повторений, разделенных 15-сек. перерывов на отдых в течение 5 минут.
  • Подъёмы на бицепс в тренажере — с 12ПМ, делать наборы 5 репс, разделенных 15-сек. перерывов на отдых в течение 5 минут.

В СУББОТУ ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАНО СВЕТ ПОСЛЕ ТОГО, КАК СПИНА И ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ)

  • Подъемы на бицепс с одной рукояткой на одну руку на тросовом тренажере -3 подхода по 12 повторений на каждую сторону, отдых 60 сек.
  • Тяга троса на тренажере на бицепс двумя руками -3 подхода по 15 повторений, отдых 60 сек.
  • Тяга троса на тренажере на трицепс двумя руками 3 подхода по 12 повторений, отдых 60 сек.

 

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *