Какие самые эффективные кардио тренировки для похудения?

аэробная тренировка
Views:
233

Какие преимущества и какие методы являются лучшими, когда дело доходит до аэробной (кардио) тренировки? Обсудим детали в этой статье. Включены примеры кардио тренировок и руководящие принципы. Узнать больше сейчас!

Виды кардио

Чтобы начать терять упрямый жир тела и получить лучшую форму может потребовать хоть какой то аэробной активности. Ассортимент доступных аэробных методов и различные способы, которыми заниматься кардио много — достаточно, чтобы привести к путанице для тех, кто хочет сбросить лишний вес, и например увеличить рельефность мышц брюшного пресса, чтобы выявить что будет конкретно для него.

Вопрос: какие самые лучшие методы аэробной тренировки? Есть идеальный способ, чтобы похудеть с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то что это? Аэробная деятельность по своей природе требует жира для использования в качестве основного источника топлива, с углеводами и белками используется в меньшей степени. Поэтому очевидно, что для того, чтобы избавиться от жира в какой-то степени аэробную работу предстоит проделать.

аэробная и анаэробная тренировка

Однако тип аэробной работы, необходимой для потери жира-это тема открыта для обсуждений. Аэробная деятельность (как правило, выполняется при умеренной интенсивности, хотя высокая интенсивность аэробики, как было показано сжигает больше калорий) представляют собой форму упражнений, повторяющихся, долго и трудно достаточно, чтобы проверить сердце и легкие в использовании кислорода в качестве источника топлива для поддержания тела в течение длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).

Кардио тренировки могут включать в себя:


  • Гребля
  • Кроссфит
  • Велоспорт
    …и вариации на эти (общность этих методов заключается в том, что они используют самые большие группы мышц тела). Целью данной статьи является определение оптимальных форм аэробных упражнений для сжигания жира, в то время как с объяснением причин, почему эти методы эффективны.

С аэробных упражнений, кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник топлива для всех клеток.

Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной деятельности — как тело имеет большие запасы жира (которые более легко мобилизованы в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — это будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, которая длится дольше, чем короткий всплеск гликогена-использование анаэробной активности.

Таким образом, кардио нагрузка выполненная при умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений [МГР], или в рамках мифологического зону сжигания жира), кажется, чтобы сжечь больше фактического жира, но поможет ли это с большими потерями жира в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают нет.

Похоже, что работает кардио под более высокий процент МЛР (75% или более) сжигает больше на пути общего числа калорий, который добавляет до более жирного общие потери. (Максимальный пульс можно легко вычислить путем вычитания ваш возраст от 220.)

Поскольку упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), и не становится анаэробным характером (вместо рисования от углеводы для топлива), тем выше интенсивность, тем лучше.

Если больше всего калорий используются, в отличие от сравнительно небольшого количества жира — как в случае с низкой интенсивностью кардио — эти калории имеют меньше шансов быть сохраненными и потери жира будет гораздо больше. С более высокой интенсивностью аэробики, организм, в конечном счете, сжигает меньший процент жировых калорий от гораздо большего количества калорий, так в итоге больше жира, калорий будет использоваться.

Это не означает, что низкой интенсивности аэробика бесполезны. Как объяснили позже, у них есть свое место. Однако, если одна сжигает наибольшую степень жира в кратчайшие сроки, высокая интенсивность кардио тренировок, похоже, отличный способ. Давайте теперь обратимся к преимуществам высокой интенсивности против низкой интенсивности.

Преимущества кардио упражнений

Все формы аэробных тренировок обеспечит многие аналогичные пособия, при высокой интенсивности и низкой интенсивности методов (хотя и в рамках так называемого сжигания жира аэробная зона) имеют особых преимуществ для их соответствующих функций.

Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения конкретных аэробных методов, сначала важно определить, ниже и выше целевого показателя на сердечный ритм (ТР). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашей МЧСС. Верхний предел целевой зоны составляет 80% от МЧСС. Используйте вышеприведенный калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычесть свой возраст из 220, а затем умножить результат на .55 и .80, соответственно).

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) поможет:


  • Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для оказания помощи функция легких.
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, чтобы дать возможность большему упрощению перемещению кислорода по всему телу.
  • Укрепляют сердечную мышцу, что позволит улучшить отдыхаешь душой и производительности кровообращения.
  • Уменьшить стресс и напряжение и повысить психическое спокойствие.
  • Увеличение кровообращения на всех участках тела.
  • Повышение самооценки.

жиросжигающая кардио тренировка

Нижний-умеренной интенсивности аэробной активности (50-75 процентов МЧСС) будет:

  • Как правило, обеспечивают меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для страдающих ожирением.
  • Сжигать жир напрямую (в отличие от общей калорийности) и может быть сделано на более длительный срок.
  • Может быть использован в качестве активного восстановления от более интенсивных систем обучения.

Высокой интенсивности аэробной активности (70-85 процентов МЧСС) будет:


  • Будет сжигать больше калорий и больше жира в результате.
  • Увеличит скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем снизит интенсивность аэробики.
  • Улучшенная выносливость, сила и спортивные результаты.
  • Помощь с профилактикой остеопороза.

Кардио тренировки и их преимущества

После соответствующей аэробной интенсивности, было решено (в зависимости от целей тренировок), выбрать вид кардио нагрузок. Некоторые типы являются, естественно, более высокой интенсивности, в то время как другие ниже по интенсивности; одни подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие являются лучшими для достижения низкого процента подкожного жира для физического определения.

Ключи к выбору хорошей аэробной активности включают один вывод, который является приятным и эффективным, чтобы убедиться, что он используется постоянно для хорошего эффекта.

1. Ходьба (Сжигает 300-400 Калорий В Час)

Когда-то считали идеальными аэробные упражнения для сжигания жира и общего здоровья, прогулки сейчас считается одним из наименее эффективными из аэробных методов.

Хотя отлично подходит для начинающих или тех, кто с травмой или ожирением, ходьба, вероятно, не самая лучшая форма физических упражнений для похудения и достижения тренированности, а это в гораздо меньшей интенсивностью по сравнению с другими методами.

Считается, что снизить интенсивность нагрузки, тем меньше количество сожженных калорий за единицу времени (он тоже думал, что 15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, обмен веществ будет увеличиваться в среднем всего один-два часа после прогулки, в отличие от высокой интенсивности аэробной активности, где он может быть увеличен до 24 часов или дольше.

Ходьба может быть использована для следующих целей:


  • Помогая с потерей веса с людей с очень большим избыточным весом (которые не могут использовать другие методы).
  • Как низкая активность воздействия на человека восстанавливающегося после травмы
  • В качестве умеренной активности для целей восстановления (при высокой интенсивности может привести к перетренированности).
  • Использование как способа подготовки к более интенсивным методам

Программа для начинающих ходьбе могут быть следующими:


  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 50-70% от МЧСС.
  • Продолжительность: 20-45 минут за сеанс.

2. Бег (Сжигает около 600 калорий в час)

Более высокий метод интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным типом нагрузки) является эффективным, несмотря на высокое влияние, чтобы потерять жир тела и улучшить физическую подготовку.

кардио тренировка для начинающих

Основное преимущество,которое работает для целей потери веса является то, что оно является методами высокой интенсивности, чтобы сжигать большее количество калорий, стимулируя метаболизм на более поздний период.

Для сжигания жира, вариации на бег, что можно считать бег, как этот способ, хотя и более высокая интенсивность аэробных — не переходить анаэробный порог, чтобы сжечь углеводы в качестве основного источника топлива. Бег, как и ходьба, включает в себя всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.

В частности, она работает на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, четырехглавой и икроножной, камбаловидной мышцы (икры), чтобы обеспечить большую мышц нижней части тела.

Бег можно использовать для следующих целей:

  • Тренироваться аэробно на более высокую интенсивность и сжечь больше жира в результате.
  • Для набора мышечных волокон в ногах, которая может добавить определение и улучшить форму мышц.
  • Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Как средство для увеличения скорости обмена веществ в течение 24 часов.
  • Может помочь для профилактики остеопороза благодаря своему высокому характеру воздействия.

Программа бега для начинающих:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС.
  • Продолжительность: 20-30 минут на каждую сессию.

3. Велоспорт (Сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, а не работает, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в более низкой отдачей, что делает его идеальным для практически любого (за исключением некоторых травм).

Это может быть выполнено либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, так как там может быть меньше отвлекающих факторов в этом методе), или на дороге.

Любой из этих подходов подойдут практически любому человеку (независимо от ваших кардио целей), а сопротивление может быть изменено, чтобы удовлетворить предпочтения в уровне интенсивности. Для культуристов, езда на велосипеде, также поможет просушиться к соревнованиям.

Велоспорт в качестве аэробной активности может быть полезен по следующим причинам:


  • Как низкое воздействие, высокая интенсивность способ прокладки жировой ткани.
  • Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Как способ помочь просушить мышцы пресса (как следствие улучшить рельефность мышц живота).

Программа для начинающих по велоспорту:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85 процентов МЛР.
  • Продолжительность: 30-45 минут на каждую сессию.

4. Гребля (Сжигает около 840 калорий в час)

Гребля на тренажере обеспечивает отличную комплексную тренировку всего тела, в дополнение к большой высокой интенсивности, что как следствие уменьшает жировую прослойку. Это можно было бы считать идеальным упражнением, как оно работает для всех основных мышц тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба и меньшее воздействие, чем бег и сжигает больше калорий в час, чем любой другой обычно используемое кардио упражнение (около 840 калорий в час).

эффективная кардио тренировка

Гребля как аэробная активность может быть полезен по следующим причинам:

  • Сжигает большее количество калорий, чем любой из других распространенных аэробных методов.
  • Общая тренировка тела.
  • Низкий уровень воздействия, высокая интенсивность способ поддерживать форму и сжигать жир.
  • Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.

5. Плавание (Сжигает около 600 калорий в час)

Как гребля, плавание обеспечивает большую общую тренировку всего тела, при этом сжигая большое количество калорий. Это также очень низкое влияние, так как организм работает в невесомой среде (воде), и, в результате, есть небольшой риск получения травмы.

Изучайте разные стили плавания, делайте акцент на разные группы мышц — это изменение интенсивности поможет сжечь больше калорий.

Плавание-это отличная аэробная активность:

  • Снижается вероятность травмы, так как это самое низкое влияние всех аэробных методов.
  • Работают все основные группы мышц тела.
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов.
  • Сжигание большого количества калорий и помогает с потерей жира.

6. Прыжки через скакалку (Сжигает около 1000 калорий в час)

Несмотря на очень высокую активность воздействия, прыжки со скакалкой могут обеспечить многие аэробные тренировки, если выполняются правильно. Упражнение также может добавить укрепление икр и плеч, как это работает эти группы мышц довольно энергично. Наверное, один из самых сложных аэробных методов, правильно прыжки со скакалкой включает в себя огромное количество навыков, сил, внимания и терпения.

правильная кардио тренировка

Не часто используется такой аэробный метод, прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000) и лучше использовать на более короткие периоды, поскольку это может привести к последствия травм голени или бедра, если это делается непрерывно в течение слишком долгого времени.

После освоения прыжков на скакалке-эффективный способ:

  • Сжечь большое количество калорий.
  • Помочь для профилактики остеопороза благодаря своему высокому характеру воздействия.
  • Улучшить широкий спектр компонентов, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка для боксеров является неотъемлемой частью их подготовки).

7. Кроссфит

Кроссфит (высокая интенсивность интервал подготовки) является одним из новых и более эффективных способов сжигания жира. Как много испытали, кроссфит обеспечивает интенсивный вариант аэробной, которая занимает меньше времени, чтобы завершить по сравнению с более традиционными методами кардио.

какие кардио тренировки бывают

Как следует из названия, кроссфит включает в себя как высокую интенсивность аэробной работы с очень высокой составляющей интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира и увеличения метаболизма, которые могут длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярные аэробные тренировки (хотя полезно для сжигания жиров) поместить тело в стабильном состоянии в том же темпе, сохраняется на протяжении. Это означает, что организм должен сам себя отрегулировать скорости это происходит и будет стараться сохранить калории. С кроссфит, устойчивого состояния проблемы можно избежать, так как интенсивность смещается каждую минуту.

Пример кроссфит тренировки выглядит следующим образом:

Используя велосипед как аэробная метод, работе в умеренной до высокой темп интенсивность (75-80 процентов МЧСС) в течение двух минут. Быстро изменить интенсивность, так что скорость работы значительно увеличилась (более 90% МЧСС) в течение 30 секунд до одной минуты. Повторите этот процесс до 30 минут. Бег, гребля или плавание также методы, которые могут быть использованы в аналогичном контексте с кроссфитом.

кроссфит является идеальным для:

  • Повышение сжигания жира гормонов, таких как эпинефрин и норэпинефрин.
  • Снижении уровня инсулина.
  • Повышая уровень метаболизма в большей степени, чем другие кардио упражнения.

    Руководящие принципы кардио тренировок

Начинайте постепенно

Как и в любой из тренировок, кардио упражнения следует выполнять медленно, на первых этапах обучения, особенно если есть избыточный вес или в не обученном состоянии. Ходьба будет идеальной активностью для новичка-стажера, так как это гораздо менее требовательный метод, чем многие другие методы, и относительно низкое влияние.

Тренировки в формате, слишком трудно, слишком быстро может привести к травмам или перегоранию. Важно начинать постепенно, в начале тренировки (если тренировка имеет более высокую интенсивность), чтобы разогреть мышцы.

Работа в целевой зоне пульса

Хотя концепция сжигания жира была дискредитирована, он по-прежнему важно оставаться в рамках указанной целевой диапазон ЧСС, чтобы обеспечить организм работает на полную мощность. С помощью формулы, приведенной ранее, можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса и план курса сессии соответственно.

Стараемся работать на верхнем конце, если можно получить большую выгоду. Работая под целевой диапазон сердечного ритма будет иметь очень небольшой эффект, во время обучения за ней может привести к травме.

Не переусердствуйте

Кардио должно быть сделано безопасно в любое время. Пытаясь сделать слишком много, вероятно, будет иметь противоположный эффект к тому, что пытается быть достигнуто. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будет происходить, пока сессия не дольше 45 минут до одного часа (это обычно принято в качестве надлежащего времени для того, кто находится в добром здравии).

Выход за пределы это может привести к повторяющиеся травмы деформации (в зависимости от типа используемого активности), и сжечь многие мышцы, что в конечном счете вызывает обмен веществ замедлится, поэтому ограничивать потери жира. В сочетании с весом-учебная программа (аэробика и силовые тренировки в сочетании является лучшим способом для достижения общей фитнес), кардио необходимо будет тщательно следят за тем, что перетренированность не возникает.

Делайте достаточно для эффективности (Значение интенсивности, времени и частоты выполнения)

Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, то лучше планировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии и конкретных целей.

Для общей фитнес-аэробной программы (для умеренно хорошо обусловлен стажер) работа над циклом, интенсивность будет между 70 и 85 процентов МЧСС, время может быть в пределах от 45 минут до одного часа и частотой четыре раза в неделю. Для менее продвинутых стажер, меньше потребуется.

Пить воду до, после и во время тренировки

Учитывая, что аэробная тренировка выделяет много жидкости теряется через пот и тепло тела, очень важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки. Тренировка аэробная, без достаточного потребления воды (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Заключение

Чтобы оставаться в отличной форме, общепринято, что некоторые кардио тренировки будут необходимы. Однако этот тип тренинга и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения высоких результатов очень важно выбрать действие, которое будет работать эффективно именно для вас.

Хочется надеяться, что эта статья была вам полезна!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *