Круговая тренировка для жиросжигания — пример программы

Круговая тренировка
Views:
1062

В этой статье расскажем почему именно круговые тренировки, являются самыми эффективными в вопросах жиросжигания. По круговой тренировкой подразумевается, нагрузка на каждую группу мышц, за одну тренировку. При чем одно упражнение на группу. Как правило, в роли такого упражнения бывают базовые нагрузки.

Общие принципы круговой тренировки

Первыми выполняются тяжелые многосуставные упражнения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более
мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовки. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Так как данная тренировочная программа, рассчитана на запуск процесса сжигания жира, то отдых между подходами не предусмотрен. Либо не более 3-5 секунд между подходами. Отдых допускается, только между подходом на новый круг, а не между упражнениями. Это нужно для повышения пульса, и начала процесса, когда организм в виде топлива использует жировые кислоты.

Упражнения со свободными весами, приветствуются, так же нужно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли делать нужное количество повторений. Выполнять подходы до отказа не требуется.

Пример круговой тренировочной программы

Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с маленьким опытом тренировок, могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу,
потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получат нагрузку.

1. Понедельник

 2. Среда

  • Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
  • Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
  • Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
  • Тяга на прямых ногах 1×12-15
  • Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
  • Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
  • Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
  • Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

3. Пятница

  • Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
  • Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
  • Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
  • Гиперэкстензия 1×12-15
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
  • Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
  • Французский жим 1×12-15
  • Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход на максимальное количество повторений

Примечание: не забывайте о том, что в основе жиросжигания, стоит правильное питание и хорошо подобранная диета. Именно питание позволит вам не набирать новые лишние калории, а круговая тренировка позволит сжечь накопившиеся. Общий принцип заключается в том, что количество полученных калорий, должно быть меньше, чем количество которое вы сжигаете за день, в свой повседневной жизни и на тренировке.

Источник: www.bodybuilding.com

Смотрите так же:

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *