4 правила набрать мышечную массу в межсезонье

как набрать мышечную массу
Views:
86

Как набрать несколько дополнительных килограмм мышечной массы этой зимой? В этой статье расскажем как провести время с пользой для ваших спортивных достижений.

Набор мышечной массы в межсезонье

Приход зимы означает разные вещи для разных людей. Для некоторых, это чаще видеть членов своей семьи и спорить о политике. И, конечно же, есть те, кто покупает годовой абонемент в спортзал чтобы привести себя в форму.

масса набор

Но зима означает что-то совершенно другое для лифтеров: набор мышечной массы!

Вы можете иметь большую цель: тридцать пять фунтов уверен, звучит впечатляюще. Но как парень, который загружает до кучи еды на тарелке в буфете, только чтобы найти его глаза больше, чем его желудок, так что тоже может выбирают слишком высокую цель веса усиления иметь непредсказуемых последствий. Для вас это означает не просто нарастить не много мышц, но добавить много лишнего жира тела, тоже!

Ваша цель с этим межсезонье, чтобы максимизировать коэффициент усиления мышц при минимизации роста жира, а не положить на столько же общий вес, насколько это возможно. Это потребует быть гораздо более разборчивыми подход к тому, что вы едите и когда. В конечном счете, однако, вам не придется тратить эти лишние недели выжиганием дополнительные слои жира в организме. Вы также не будут подвергаться непредвиденным последствиям для здоровья, связанных с бытием, скажем так, немного на тестообразной стороне.

Это называется сухой мышечной массой, и True Grit посол Колин Wilborn, доктор философии, CISSN, доцент кафедры физической терапии и директор Лаборатории работоспособности человека в Университете Марии Хардин-Бейлор (Белтон, штат Техас), помогает показать вам эффективный способ по набору массы.

Сухая масса против жирной

В то время как основная часть свободно можно охарактеризовать как фазу веса усиления, сегодня мы чаще разграничить между чистым набором веса, сухой массы и так называемой грязной одной, которая была стратегия более популярной среди культуристов в прошлые десятилетия. Затем, лифтеры будет потреблять примерно что-либо во имя увеличения массы. Ничего не было в списке запрещенных продуктов, включая сладости, обработанные пищевые продукты, мясо, нагруженных насыщенных жиров, даже фаст-фуд. Как вы можете себе представить, колебания веса были Ginormous, равнялась только к тому времени, необходимого для диеты вниз в форме конкурса.

как питаться чтобы набрать мышечную массу

Чистые громады более популярны сегодня, потому что они позволяют хорошо выглядеть круглый год и не требуют обширной фазы падающую-аут. Выигрыш более измеряется путем сравнения, и она требует гораздо больше глаз на пищевых продуктах, которые поедают. Чистые громады больший акцент на натуральных, необработанных и целые продукты, которые содержат волокна, в том числе фруктов и овощей; и постные куски мяса, которые с низким содержанием насыщенных жиров.

Ограничивая насыщенных и транс-жиров, избегая подслащенных продуктов, а также ограничение в калориях загруженных соусами и приправами, последователей труднее переедать в то время лучше избегать всплески инсулина, гормона, который делает накопление жира слишком легко.

И так, как же нарастить сухую мышечную массу

Грязная масса не требует особых объяснений больше, чем это по существу «см-пищу» диета: Вы едите все, что вы видите. Чистая масса больше работы, но имеет большее вознаграждение.

1. Ожидания должны быть реальными

Конечно, мы хотим, чтобы вы думали большой на большом части, но умерить свой энтузиазм с проверкой реальности. «Для того, чтобы поставить на вес, вам нужно есть избыток калорий, чтобы вы могли двигаться в положительном балансе азота», говорит Wilborn, кто является автором «Спорт и фитнес питания.» «Фокус в том, чтобы найти способ сделать это, не взорвав вашего кишечника и, глядя, как беременная неандертальца.»

как набрать мышечную массу худому

Для начала, Wilborn предлагает определить, сколько калорий вы должны съесть в день на основе вашей цели обретения не только массы, но и мышечную массу. Это потому, что для большинства людей, вы должны быть в ежедневном излишка калорий таким образом, что увеличение веса составляет от 0,5 до 1,5 фунтов каждую неделю, который добавляет до 2-6 фунтов в месяц. Это быстрее, вероятно, означает, что вы будете добавлять значительные количества жира в организме, которые мы пытаемся избежать здесь.

К счастью, есть простой в использовании калькулятор (ниже), чтобы помочь вам оценить ваш общий ежедневных калорий, которая зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности. Расчеты показывают уровни макроэлементов как часть усиления мышц. В прошлых дней, Wilborn отмечает, лифтеры просто сваливать дополнительные 1000 калорий на их ежедневные итоговые данные, но это упрощенно формула не учитывает индивидуальных факторов. Использование калькулятора обеспечивает более точную оценку.

2. Отслеживайте макросы еженедельно

В то время как мы дали вам отправную точку для калорий, что вы на самом деле едят, должны соответствовать макросы, что вы должны питаться. Вы также должны весить себе несколько раз каждую неделю, так что вы набирать вес и не слишком быстро и не слишком медленно. Помните, что калькулятор представил смету. Единственный способ узнать, если он работает, чтобы контролировать свой вес тела с течением времени.

Это будет работать гораздо лучше, если вы отслеживать ваши макросы и калорий ежедневно и да, это может быть стервой, пока вы не научитесь лучше глазного яблока его. Внесите необходимые корректировки, если ваш увеличение веса выходит за пределы целевого диапазона. Если вы набираете вес слишком быстро, остановить праздник; вы хотите, чтобы принести ваши калории вниз, чтобы лучше обеспечить эти преимущества постным. Конечно, если ты не движешься масштаб много на всех, увеличить потребление калорий. Шкала единственный способ узнать, если вы делаете правильный вид прогресса.

«Медленная и едешь,» говорит Wilborn. «То, что я имею в виду, вы должны стремиться к прибыли около фунта в неделю. Через 12 недель, это 12 фунтов. Набор веса быстрее означает, что вы должны есть неправильные виды калорий.»

3. Белок основной элемент для набора массы

Все макроэлементы имеют важное значение, но слишком малое потребление белка является дефицитом получаемых элементов для строения тела. В конце концов, аминокислоты представляют собой строительные блоки белков ткани, которые необходимы для восстановления и роста.

за сколько можно набрать мышечную массу

Хотя последствия едят слишком мало достаточно очевидны, есть меньше поводов для беспокойства, когда вы едите слишком много. «Вам нужно больше калорий, чтобы навалом, и в то время как углеводы, жиры и белки могут быть сохранены в виде жира в организме, белок имеет самый сложный путь попасть туда,» говорит Wilborn. Это по существу означает, что вы будете тратить больше калорий, превращая избыток белка в жир тела, чем если бы вы съели слишком много углеводов или слишком много жира.

Для некоторых, потребляя минимальное количество белка ежедневно в целом еды питание может быть проблемой. Вот где протеин порошок может помочь. С одной стороны, протеиновые коктейли делают большие закуски в середине еды. На самом деле, едят больше пищи ежедневно повышает синтез-мышечно-белковый процесс, который строит мышцы повышен. Вместо того, чтобы есть только три раза в день, стремятся потреблять около 30 г белка каждые 3-4 часа.

Сывороточный протеин считается золотым стандартом белковых порошков, но есть некоторая путаница относительно различных типов. Вы можете сделать умнее выбор, понимая больше о сыворотке .

В то время как мы говорим добавки, быть в курсе несколько других , которые являются умный выбор , когда вы ищете , чтобы максимизировать размер. Начните с этого списка лучших строителей мышц .

4. Поднимайте веса, большие чем ваш шейкер

Мы были бы упущением, если бы мы не отметили, что для увеличения синтеза мышечного белка, вам необходимо обратиться более чем то, что вы едите. Вы также должны поднять, и сделать это таким образом, что стимулирует мускулатуру, чтобы максимально увеличить в размерах. Подобно тому, как чистая масса требует тонкого подхода к массовым коэффициентом усиления питания, так же вы хотите, чтобы синхронизировать вашу кухню и тренажерный зал.

как набрать сухую мышечную массу

Создание один размер подходит для всех наращивания мышечной массы тренировки выходит за рамки данной статьи, отчасти потому, что это зависит от вашего уровня опыта, сильные и слабые стороны, графика и мастерства. Независимо от программы вы будете следовать, однако, она должна быть основана на этих пяти абсолютно критических учебных переменных , связанных с гипертрофией. Если будите придерживаться этих простых правил, то гарантированно начнете набирать сухую мышечную массу, используя равномерно правильное питание и тренировки в зале.

 

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *