Накачаться и похудеть к лету

Похудеть к лету
Views:
39

Началась весна и лето не далеко, так что пришло время, чтобы начать сжигание жира. Начинайте тренироваться уже сейчас, чтобы успеть к пляжному сезону подготовить своё тело.

Накачаться к лету

«Когда речь идет о потере жира, тем медленнее вы идете, тем лучше», говорит Ник, профессиональный атлет. «Начните прямо сейчас, так что вы можете держать ваши калории вверх, сохранить свои силы и мышечной массы».

Прочитайте семь основных правил от Ника для безопасной, эффективной потере жира, а затем попытайтесь выполнить его пятидневную программу для тренировок. «Вы будете терять жир, поддерживать мышечную массу и силы, и получите рельефное тело к лету, правильный путь-медленный и стабильный,» говорит он.

Готовим тело к лету, программа тренировок:

ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЯ / НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА


  • Приседания со штангой  — 4 подхода по 5 повторений при 80% 1ПМ
  • Приседания со штангой, штанга перед собой — 3 подхода по 8 повторений
  • Передняя Штанга Приседания Передняя Штанга Приседания

Суперсет


  • Сгибание ног лёжа в блочном тренажере — 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады со штангой — 3 подхода по 12 повторений

Трисет


  • Жим ногами 3 подхода из 10 повторений
  • Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
  • Прокачивание икр, становимся на носки с гантелями в руках — 3 подхода по 20 повторений

    ТРЕНИРОВКА 2: Cтановая тяга / Верхняя часть тела


  • Становая тяга — 4 подхода по 8 повторений на 70% 1ПМ
  • Жим штанги лёжа — 3 подхода по 8 повторений на 70% 1ПМ
  • Штанга Жим лежа — Средняя ручка Штанга Жим лежа — Средняя ручка
  • Подтягивания на турнике обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений

Суперсет


  • Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелями под наклоном — 3 подхода по 12 повторений

Суперсет


  • Армейский жим гантелями — 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга блочного тренажера на спину(широкий хват) — 3 подхода по 15 повторений

Суперсет


  • Отжимания на брусьях 3 подхода из 10 повторений
  • Подъемы гантелей из положения сидя из-за спины — 3 подхода по 15 повторений

    ТРЕНИРОВКА 3: Пресс/кардио по желанию


ТРЕНИРОВКА 4: ПРИСЕДАНИЯ / НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА


  • Приседания со штангой 8 повторений на 70% 1ПМ
  • Фиксированные приседания со штангой, на короб — 3 подхода по 8 повторенийСуперсет

  • Румынская становая тяга 3 подхода пл 12 повторений
  • Фиксированные приседания со штангой, на короб — 3 подхода по 10 повторенийТрисет

  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки с гантелями 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы из положения лёжа на пресс — 4 подхода по 13 повторений

    ТРЕНИРОВКА 5: Становая тяга/спина/бицепсы


  • Становая тяга 5 повторений при 80% 1ПМ
  • Становая тяга на возвышенности(блины от штанги под ногами) 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга блочного тренажера к груди(широкий хват)3 подхода из 10 повторенийСуперсет

  • Тяга Т-грифа 3 подхода из 10 повторений
  • Гиперэксензия 3 подхода по 12 повторенийТрисет

  • Подъемы гантелей на бицепс ,положение сидя 3 подхода по 8 повторений
  • Молоты — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 3 подхода из 10 повторений

    ТРЕНИРОВКА 6: Грудь/плечи/трицепс


  • Жим штанги лёжа — 4 подхода по 5 повторений при 80% 1ПМСуперсет

  • Жим гантелями под наклоном — 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга кабеля в кроссовере снизу — 3 подхода по 12 повторений
  • Армейский жим — 3 подхода по 8 повторенийТрисет

  • Жим Арнольда 3 подхода из 10 повторений
  • Тяга кроссовера кабеля перед собой — 3 подхода по 15 повторений
  • Боковые махи гантелями — 3 подхода из 10 повторенийСуперсет

  • Подъем гантелей над головой на трицепс — 3 подхода из 10 повторений
  • Тяга кабеля на тросовом тренажере вниз — подхода по 10 повторенийЕсли вы следуете этой программе, сосредоточиться на минимизации количества времени, которое вы проводите за тренировкой. Цель последовательно увеличивать общий объем тренировок.

«По мере набора силы и выносливости, можете увеличивать количество подходов и количество повторов, так же ускорить сам процесс тренировки, уменьшив время отдыха между подходами.»

Ник Чидл 7 основных правил для потери лишнего веса

Хорошо, что вы придерживаетесь техники набора мышечной массы, и увеличиваете количество подкожного жира для наступления пляжного сезона. Предположим, что вместе с этими основными правилами для потери жира и набора силы, и вы находитесь на своем пути. И поздравляю с началом тренировок, ведь лето уже не за горами!

1. Последовательно отслеживайте результаты тренировок
«Записывайте ваш вес, подходы, и повторения, это может помочь вам увидеть, какие изменения происходят, и что делать, если вы не движетесь в правильном направлении.»

2. Поддерживайте дефицит калорий
«Заставьте ваше тело, искать их в другом месте, чтобы заполнить дефицит энергии, который вы создали, вы в конечном итоге начнете терять больше жира.»

3. Дважды проверьте сколько белка вы принимаете. 

Покачаться к лету

«Цель на 1 грамм белка в день на каждый фунт веса тела. Потребляя достаточное количество продуктов с содержанием белков, вы будете иметь возможность ограничить количество мышечной массы, которое вы сожжете на тренировках.»

4. Понимание принципов хлебной синхронизации
«Пребывание в дефиците калорийности и удовлетворения потребление макроэлементов. Но попробуйте потреблять 20-40 процентов от общего потребления углеводов в вашей предварительной тренировки. Это поможет вам питать ваши тренировки и поддержать силы и мышечную массу.»

5. В качестве дополнения подключите кардио тренировки
«Кардио может помочь, за счет увеличения общего количества калорий, которые вы сжигаете каждую неделю. Если не получается придерживаться четкой диеты, добавьте больше кардио, вместо того, чтобы есть меньше.»

6. Тренировки на правильной частоте. 

Как быстро похудеть к лету

«Тренировки 2-3 раза в неделю для базовых упражнений. Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, эти упражнения помогут вам сжечь больше калорий. Держите ваши тренировки короткими, но интенсивными. »

7. Не бойтесь поднимать тяжести
«Самый лучший способ, чтобы получить рельефное тело, является максимальное сохранение мышечной массы. Либо поднять тот же вес для большего количества повторений или подходов, или поднять больший вес для ваших текущих повторений. Просто продолжайте пытаться заставить себя, и наберитесь мотивации и терпения.»

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *