Наращивание мышечной массы: научный подход

Наращивание мышечной массы научный подход 1
Views:
469

В данной статье мы рассмотрим как набрать мышечную массу с точки зрения науки.

Любой человек может начать ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но если не придерживаться четкой стратегии, то можно не дождаться результатов.

Главным в этой задаче, будет определиться с типом тренировки и её интенсивностью. Подобрать базовые оптимальные упражнения, рассчитать нужное количество времени на отдых и время тренировки.

 

1. Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки-это, пожалуй, самая важная переменная-упражнения для стимуляции роста мышц. 

Нужно оптимально подобрать количество повторений для каждого подхода. Для наращивания мышечной массы оптимальным является от 6 до 12 повторений за один подход. Исследования в бодибилдинге доказали, что выполнение 6-12 повторений для каждого сета, приводит к увеличению метаболитов, таких как лактат и ионы водорода, которые оказывают существенное влияние на анаболические процессы.

программа для набора мышечной массы

 

Тренировка с высокой интенсивностью, в рамках системы 6-12 повторений, позволяет способствовать повреждению мышечных волокон, что в дальнейшем стимулирует их рост.

2. Высокий объём тренировок

Сплит системы, где вы выполняете несколько упражнений для определенной группы мышц, может быть более эффективным решением по сравнению с тренировкой для всего тела. Сплит подпрограммы позволяют вам сосредоточиться на тренинге на одной или двух мышечных группах за тренировку. И поскольку вы будете прокачивать каждую группу мышц только раз или два в неделю, будет проходить больше времени для восстановления.

набор мышечной массы для девушек

Это позволит использовать более тяжелые тренировочные нагрузки в каждой тренировке, которая будет способствовать повышению мышечного напряжения, потенциально увеличивая собой — анаболический гормональный ответ.

3. Базовые упражнения

Если встаёт вопрос о наборе мышечной массы, то ключевыми будут базовые упражнения. Жим штанги лёжа, становая тяга, приседания-это базовое упражнение, потому что они задействует все основные группы мышц.

набор мышечной массы для мужчин

Такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, дают хороший стимул для роста мышечной массы, которая оказывает огромное влияние на гормональную реакцию. Так же повышается вырабатывание основных гормонов: гормон роста и тестостерона.

Старайтесь включить больше базовых упражнений в вашей программе. Например, жим штанги лёжа, жим штанги на наклонной, жим гантелями. Или при тренировке спины, выбирайте становую тягу и тягу Т-грифа. И лишь для доработки каждой мышцы используйте изолирующие упражнения.

4. Оптимальное время отдыха

Интервалы отдыха между подходами можно классифицировать на три категории:

  • Короткие: 30 секунд и меньше
  • Умеренные: 60-90 секунд
  • Длительные: три минуты и более

Короткий период восстановления не даёт достаточно времени, чтобы восстановить силу мышц  и запустить метаболический процесс. Слишком длительный интервал отдыха, увеличит время проведённое в зале.

правильный набор мышечной массы

Самым оптимальным, по сравнению с короткими и длинными периодами отдыха, умеренные интервалы отдыха связаны с большей раскачкой метаболизма, что приводит к большому выбросу анаболических гормонов после тренировки. Что напрямую действует на рост мышечной массы.

5. Последний подход до отказа

Мышечный отказ — это точка, во время сета, когда у больших мышц нет сил чтобы поднять вес. Тренировки до отказа активируют большее количество мышечных волокон, что так же влияет на рост мышечной массы.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *