Назад к основам: день спины и тяги с Майком Хильдебрандтом

день тренировки спины
Views:
59

Спортсмен Майк Хильдебрандт  расскажет и покажет как накачать спину, и добавить новые упражнения, увеличив эффективность.

Учитывая его научную степень и большой личный-опыт тренировок, он обходит упрощенные шаблоны для наращивания мышечной массы, и подходит к этому вопросу с полным профессионализмом.

Как тренировать спину

Вся тренировка должна занять 60-75 минут. В конце концов, говорит Хильдебрандт, вы должны чувствовать перекачку крови в руках и спине. Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы чувствуете пампинг в ваших бицепсах, это нормально.

В целом, вы будете прокачивать крупные группы мышц с большим количеством подходов и повторений. После того как вы закончите, вы должны чувствовать себя исчерпанным, и что вы готовы для вашего питания после тренировки—и готов начать восстанавливаться к следующей тренировке.

День спины с Майком Хильдербантом. Тренировочная программа для спины.

  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений почти до отказа, отдых 3 мин.
  • Тяга блока на тренажере широким хватом в положении сидя — 4 подхода по 10 повторений до отказа, отдых 60-90 сек.
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 10 повторений до отказа, отдых 60-90 сек.
  • Тяга канатного блока с помощью тренажера в положении сидя на коленях  -4  подхода по 12 повторений на руку, отдых 60-90 секунд
  • Тяга канатного тренажера перед собой из положения сидя — 4 подхода по 14 повторений, отдых 60-90 сек.
  • Тяга канатного тренажера из положения стоя в вверх (прямые руки) — 4 подхода по 16 повторений, отдых 60 сек.

Основные ключевые моменты упражнений, тренировки спины Майка

Становая тяга

Взрывное упражнение для укрепления нижний части спины. Начните с 2-3 подходов хорошей разминки, чтобы быть готовым для вашего рабочего веса. В 5-подходов-из-5-повторений. Такой формат тренинга даст хороший эффект.

Становая тяга

Становая тяга

«Выбери вес, который вы сможете сделать 5 раз максимум», — говорит Хильдебрандт. «Вы не должны делать 6 подход. Возьмите каждый сет до отказа, зная, что с накапливающейся усталостью, возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы продолжить нагрузки. Держите спину прямо; если вы округлите спину, вы используете слишком много веса.»

Тяга блока на тренажере широким хватом в положении сидя

Сосредоточиться на контроле своего темпа и используя широкий хват, чтобы поразить ваши крылья и широчайшие мышцы спины. Правильная форма выполнения очень важна, — говорит Хильдебрандт; в противном случае, это упражнение может легко превратиться в тренировку на бицепсы.

Тяга блока на тренажере широким хватом в положении сидя

Тяга блока на тренажере широким хватом в положении сидя

«Для правильного сокращения, нужно сжимать лопатки между собой, а затем потяните руки вниз. Старайтесь следить за качеством выполнения упражнения, и постепенно увеличивайте веса».

Тяга гантелей в наклоне

Грамотно подберите вес гантелей для выполнения этого упражнения.»Главная фишка выполнения этого упражнения, что ваша грудь упирается в жимовую лавку, которая установлена под наклоном, выполняйте медленно, и вы почувствуете как напрягается средняя часть вашей спины.»

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Убедитесь, что вы тяните ваши плечи назад, прежде чем вы начинаете тянуть на весу. Используйте достаточный вес, так чтобы вы смогли сделать на 10 повторений до отказа, в то же время чтобы оставались силы сводить лопатки, и сохранять правильность амплитуды движения.

Тяга канатного блока с помощью тренажера в положении сидя на коленях

Это упражнение выполняется на полу, головой указывая на низкий шкив с D-рукояткой. Это позволит вам дать нагрузку на мышцы с совершенно другого угла, используя одну руку, которой вы тяните трос вниз.

Тяга канатного блока с помощью тренажера в положении сидя на коленях

Тяга канатного блока с помощью тренажера в положении сидя на коленях

«Тяга одной рукой действительно позволит вам сосредоточиться на прокачиваемой мышце», — говорит Хильдебрандт. «С легким весом, вы можете действительно сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами. Начнем с хорошего сжатия лопатки, перемещая лопатки вместе, а затем тяните рукой».

Хильдебрандт начинается с сверху сцепление, потом рукой на четверть оборота, чтобы его хватка была нейтральная в конце движения. Он разворачивает это движение на негативном повторении.

Тяга канатного тренажера перед собой из положения сидя

В еще одно уникальное изменение техники, Хильдебрандт принимает широкий хват, чуть выше ширины плеч, и вместо того, чтобы тянуть его к животу, он тянет под углом к шее, почти даже к лицу. Изменения сцепления и угла ударит все мышцы спины, с акцентом на средние мышцы спины и мышцы задних дельт.

Тяга канатного тренажера перед собой из положения сидя

Тяга канатного тренажера перед собой из положения сидя

«Тянуть медленно и высоко», — говорит Хильдебрандт. «Мы не хотим отвлекаться на другие мышечные группы, которые пытаются работать, когда мы выполняем это движение».

Тяга канатного тренажера из положения стоя в вверх (прямые руки)

«Это потрясающее упражнение для спины, когда приближается конец тренировки, и выполняя по 16 повторов. Сохраняйте правильную технику, чтобы действительно чувствовать накачку мышц спины».

Тяга канатного тренажера из положения стоя в вверх (прямые руки)

Тяга канатного тренажера из положения стоя в вверх (прямые руки)

Хильдебрандт говорит о том, что если ваша спина-это отстающая часть тела, следуйте этой тренировке дважды в неделю—пока вы будете ждать по крайней мере 72 часа, прежде чем делать это снова. и будите успевать восстанавливаться. Если вы просто ищете программу тренировки для спины, то одно раза в неделю будет вполне достаточно.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *