План похудения на 30 дней

План похудения на 30 дней
Views:
181

В этой статье представлен 30-дневный подробный план похудения, с детальным описанием упражнений. Так же подробное описание каждого дня с указанием сожжённых калорий.

30 дневный план тренировок

  • День 1 — Отжимания от пола с хлопком — 20 повторений.
  • День 2 — Бег на месте с высоким поднятием коленей — 20 повторений
  • День 3 — Упражнение фигурист — 20 повторений
  • День 4 — Выпады с прыжками — 20 повторений
  • День 5 — Пилатес — 20 повторений
  • День 6 — Прыжки из положения сидя — 20 повторений
  • День 7 — Отжимания с прыжком вверх — 20 повторений
  • День 8 — Бег на месте с высоким поднятием коленей — 30 повторений
  • День 9 — Выпады с прыжками — 30 повторений
  • День 10 —  Отжимания от пола с хлопком — 30 повторений
  • День 11 — Пилатес — 30 повторений
  • День 12 — Отжимания с прыжком вверх — 30 повторений
  • День 13 —  Бег на месте с высоким поднятием коленей — 30 повторений
  • День 14 — Отжимания от пола с хлопком — 40 повторений
  • День 15 — Бег на месте с высоким поднятием коленей — 40 повторений
  • День 16 — Упражнение фигурист — 40 повторений
  • День 17 — Выпады с прыжками — 40 повторений
  • День 18  — Пилатес — 40 повторений
  • День 19 — Прыжки из положения сидя — 40 повторений
  • День 20 — Отжимания с прыжком вверх — 40 повторений
  • День 21 —  Бег на месте с высоким поднятием коленей — 45 повторений
  • День 22 —  Выпады с прыжками — 45 повторений
  • День 23 — Отжимания от пола с хлопком — 45 повторений
  • День 24 — Выпады с прыжками — 45 повторений
  • День 25 — Бег на месте с высоким поднятием коленей — 45 повторений
  • День 26 —  Выпады с прыжками — 45 повторений
  • День 27 — Отжимания от пола с хлопком — 45 повторений
  • День 28 —  Пилатес — 45 повторений
  • День 29 —  Выпады с прыжками — 50 повторений
  • День 30 — Отжимания с прыжком вверх — 50 повторений

Если вы будите придерживаться этих упражнений и советов по питанию в течении 30 дней, то вы точно сможете потерять лишний вес. Начнем!

Упражнения для похудения на 30 дней

  1. Отжимания от пола с хлопком. Займите исходное положение на стойке на руках на полу. Сделайте отжимание и после отталкивания от пола, сделайте хлопок.

Отжимания от пола с хлопком

2. Бег на месте с высоким поднятием коленей. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени к груди. При этом энергично помогая руками.

Бег с высоким подниманием колена3. Упражнение фигурист. В положении стоя, прыгайте правой ногой вправо, сгибая левую ногу и скрещивая ее в право на землю, и делайте глубокий выпад с правой. Ноги согнуты на 90 градусов, руки должны быть  тела, левая должна коснуться пола перед правой ногой. Повторите на другой стороне.

Упражнение фигурист4. Выпады с прыжками. В положении стоя, сделайте выпад вперед с левой ноги, сгибая колени на 90 градусов. Прыгайте так высоко, как только можете, размахивая руками над головой и переставляя ноги в воздухе. Быстро чередуйте ноги.

Выпады с прыжками 5. Пилатес. Лягте лицом вверх на полу с согнутыми коленями над бедрами и вытянутыми вверх  ладонями друг напротив друга. Вытяните ноги, пока вы сидите, тело, образующие форму V с руками параллельно ногам. Пауза, затем медленно переверните верхнюю часть тела вниз, держа ноги в воздухе. Не старайтесь быстро выполнить это упражнение, лучше медленно и концентрированно.

Упражнение пилатес6. Прыжки из положения сидя. Из положения сидя, выпрыгивайте вверх вытягивая к верху руки. После возвращения на исходную позицию повторите прыжок.

Упражнение прыжки из положения сидя7. Отжимания с прыжком вверх. Займите исходное положение в стойке на руках на полу. Сделайте отжимания от пола. После чего займите исходное положение на корточках, и сделайте прыжок вверх, с руками так же направленными вверх. После прыжка вернитесь в положении стойку на руках на полу, и сделайте одно отжимание от пола.

Отжимания с прыжком вверх

Советы для похудения на 30 дней

Для наилучшей эффективности одних упражнений будет мало. Так же посмотрите наши советы по питанию для максимального эффекта сброса веса.

День 1: Не нагружайте себя сразу

Старайтесь относится к этому проще. Не нужно днями и ночами думать о том, как потерять вес. Вы нагрузите лишний раз свою нервную систему можете сорваться.

День 2: Цели по системе S. M. A. R. T. 

Постановка целей имеет решающее значение для каких-либо достижений, но когда дело доходит до потери веса нужно сосредоточится на большие цели — конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результаты, и по времени. Напишите свой список, сколько килограмм вы хотите потерять, и за какой срок.

День 3: Ешьте меньше сахара

Постарайтесь меньше употреблять сахара в пищу. Исключите или сократите поедание сладостей, для большей эффективности вашей диеты.

День 4: Избегайте большого количества углеводов

Диетологи рекомендую быть немного строже с собой, в самом начале диеты. Переедание углеводами может вызывать выброс сахара в кровь и вздутие живота.

День 5: Исключите алкоголь

Вы можете позволить бокал красного вина раз в неделю, но опять же если вы серьезно решили придерживаться цели, то алкоголь лучше будет полностью исключить.

День 6: Планируйте свой рацион питания

Если вы будите заранее на неделю вперед расписывать свой план питания, то вам будет легче избежать лишних перекусов, и соответственно лишних калорий.

День 7: Один раз в неделю можно побаловать себя

Выберите один день в неделю, например воскресенье, чтобы вы могли побаловать себя. Если у вас например, есть какое то любимое блюдо, но оно очень калорийное, вы можете позволить себе небольшую порцию в один день недели. Это поможет вам легче переносить диету, и даст энергию.

День 8: Уменьшите свою порцию, которою вы съедаете за один прием пищи

Диетологи советуют, за один прием пищи, вы должны съедать количество пищи, по размеру равную вашему кулаку. Это поможет не растягивать и не увеличивать желудок. Если вы сейчас едите больше, то не урезайте сразу, а приходите постепенно к рекомендуемой норме.

9 День: Ешьте только когда голодны

Звучит довольно таки очевидно, но много раз приходилось замечать за собой, что например на работе, залезаешь в мешок печенья, не от чувства голода, а просто так. Задумайтесь в следующий раз, когда захотите перекусить, действительно ли это чувство голода.

10 день: Больше гуляйте на свежем воздухе

Очень много материалов написано на тему того, насколько полезны прогулки на свежем воздухе. Это статья не станет исключением. Это поможет вам дать лишнюю, пусть небольшую нагрузку на организм, что так же повлияет на общий результат в похудении.

11 День: Не пропускайте завтрак

Начните свой день с блюда высоким содержанием белка и с высоким содержанием клетчатки на завтрак. Ешьте достаточное количество пищи, чтобы легче было контролировать и ограничивать аппетит от излишеств на протяжении всего дня.

День 12: Скажите нет нездоровой пище

Откажитесь от фаст-фуда. Такой тип пищи, не только откладывается в организме в виде лишних килограммов, но и не вызывает ощущение сытости. Из-за чего вы будите есть больше и больше.

День 13: Старайтесь исключить или урезать прием обработанных продуктов

Обработанные пищевые продукты, которые насыщены высоким содержанием жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, которое разрушает гормоны, отвечающие за сигналы мозгу, о сытости. Из-за этого вы так же можете придти к перееданию.

День 14: Выбор в пользу натуральных продуктов

Лучшие продукты которые нужно включить в рацион: овощи, фрукты, постный белок, и здоровые жиры.

День 15: Готовьте сами и берите с собой

Хорошо выработать у себя привычку готовить еду самостоятельно, отказавшись от готовых вариантов в магазине.

День 16: Реорганизуйте свой холодильник

Эксперты говорят, что вы будете есть то, что вы видите в своем холодильнике. Здоровые закуски и свежие фрукты должны быть на уровне глаз или на самом видном месте, чтобы когда вы загляните в холодильник, выбор был очевиден.

День 17: Ведите дневник питания

Записывать то, что вы едите каждый день — это отличный способ, увидеть полную наглядную картину вашего результата правильного питания.

День 18: Увеличите потребление белка

Если вы чувствуете себя вяло или не видите результаты, на которые вы надеялись, посмотрите в ваш дневник питания. Вы, возможно, не употребляете нужное количество белка. Включите в рацион более постное мясо, как индейка и курица, а также тофу, бобовые, и зелень.

19 день: Ешьте много овощей и фруктов

Добавляйте овощи во все продукты—в омлет, на бутерброд, в качестве гарнира или основного блюда. Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей на вашей тарелке, тем меньше калорий вы будете потреблять в целом.

День 20: Знайте свои здоровые жиры

Диету нельзя назвать сбалансированной, если она не содержит здоровые жиры, но ключевое слово здесь-здоровые. Жиры из оливкового масла, авокадо и орехов, будут давать вам силы и энергию.

День 21: Размер порций

Напоминаем, что нужно не только заменить некоторые продукты питания, но и сам размер порций.

День 22: Отслеживайте количество калорий

Золотое правило: расход калорий должен превышать потребление калорий. Около 1500 калорий в день-это норма для сброса веса.

23 день: Ешьте только за столом

Эксперты советуют, что если завести привычку есть только за обеденным столом, это поможет вам избежать лишних нежелательных перекусов.

День 24: Исключите отвлекающие факторы

Уделите себе больше времени в день, чтобы приготовить здоровую пищу, или сделать упражнения. Тот же самый час сэкономленный на просмотр телевизора, даст вам возможность заняться собой.

День 25: Ешьте медленно

Исследование показало, что женщины, которые едят медленнее, и тщательно пережевывают пищу, едят в общем на 30% меньше, чем те которые стараются есть быстро.

День 26: Выберите тарелку меньшего размера

Исследования показывают, что люди, которые выбирают небольшую посуду для еды, едят на 15 % меньше. Уменьшение размера вашей тарелки, также помогает держать размер порции в узде.

День 27: Отслеживание результатов.

Не доверяйте зеркалу, доверяйте весам. Старайтесь взвешиваться каждую неделю, чтобы отслеживать прогресс.

28 День: Снижение натрия

Соль является веществом, которое способное удерживать воду. Так же как и соленые продукты, заставляют вас пить больше воды. Уменьшение количества соли и соленных продуктов, так же может играть положительную роль в похудении.

День 29: Сон 7-9 часов.

Сон меньше нормы может сделать вас раздражительными, так же недостаток сна может негативно отразиться на Ваших целях потери веса. Если вы не высыпаетесь, то гормоны, которые контролируют голод — усилится, что заставит вас съесть больше пищи.

День 30: Уберите из ежедневного рациона 100 калорий

В начале диеты, это даёт уменьшение веса. после того когда вы уже похудели, вам нужно так же убрать 100 калорий из рациона, ваш общий вес стал легче, и соответственно вам не нужно такое количество калорий.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *