Программа на 9 недель для пауэрлифтеров

пауэрлифтеры фото
Views:
40

Это 9 недельная программа позволяет полностью укрепить ваше тело и позволяет достигать новых результатов в силовом троебории. В программу включены разборы базовых упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Рассмотрим, как увеличить рабочие веса на данных упражнениях.

пауэрлифтер

Не забывайте о восстановлении после тренировок, 8-часовой сон отлично подойдет для этого

Тренировочная программа пауэрлифтера

Допустим, если текущий результат по жиму лежа составляет у вас 270 фунтов, а вы стремитесь к 285 фунтам жима после 9 недель тренировок, рассчитайте свои тренировки в процентом соотношении от 285 фунтов. Пожалуйста, используйте разумные цели для каждого 9-недельного цикла. Очень маловероятно, что вы сможете прибавить на весах более 15-20 фунтов за 9 недель. Это не означает, что конкретно вы не сможете, данная методика проверена на сотнях спортсменах, и достичь более результата очень трудно.

Не волнуйтесь, этот цикл не будет ограничивать вас, если вы смогли превысить поставленную цель. В течение 8-недели вы будете пытаться работать с весом, который составляет 95% от вашей конечной цели. Продолжим, допустим, цель 270 фунтов в жиме лежа, скажем в течение 8 недели вы пытаетесь пожать 95% от вашей новой цели 285 фунтов. Это и будет 270 фунтов.

Вы сможете работать с 270 фунтами, может даже вы, и смогли бы пожать 280 фунтов. Это догадка, станет для вас следующей целью. Поймите, что указанный максимум не обязательно должно быть вашим пределом. Мы используем рабочий максимум, чтобы помочь вам структурировать следующий 9-недельный цикл тренировки.

Так что если работать с максимальным весом 280 фунтов, и вы решили что следующая цель будет 295 фунтов, то процентное соотношение как раз будет основываться на 295 фунтах.

Программа на 9 недель для пауэрлифтеров

Рассмотрим, из чего состоит каждый 9-недельный цикл:


  • Недели 1-4: высокообъёмные тренировки
  • Недели 5-8: тяжелые тренировки с весами
  • Неделя 9: разгрузочные дни
  • В течение этого 9-недельного цикла вы будете выполнять только три базовых упражнения: становая тяга, приседания со штангой и жим лёжа.

Тренировочная программа на 3 дня в неделю:

  • Понедельник — Тренировка # 1
  • Среда — Тренировка # 2
  • Пятница — Тренировка # 2

Высокообъёмная тренировка:1-4 неделя.

Вот схема тренировки и используемых рабочих весов для каждой недели.

Выполняйте каждое упражнение по данной схеме:

  • Неделя 1 — 3 × 6 @ 60%
  • Неделя 2 — 3 × 5 @ 65%
  • Неделя 3 — 3 × 4 @ 70%
  • Неделя 4- 3 × 3 @ 75%

Фаза тяжелых тренировок: 5-8 неделя.
Вот схема, которую вы будите использовать для каждой недели фазы тренировочной программы. Вы заметите, что нужно выполнять только одну тяжелую тренировку в неделю. Остальные 2 тренировки для этой фазы будут легкими. Каждое упражнение будет иметь свой собственный тяжелый день. Таким образом, вы будите выполнять только одну тяжелую тренировку в течении одного тренировочного дня.

Структура выглядит следующим образом:


Цикл 4 недели будет выглядеть следующим образом:


  • 5-неделя — 2 × 1 @ 80%
  • 6-неделя — 2 × 1 @ 85%
  • 7 неделя — 1 × 1 @ 90%
  • 8 неделя- 1 × 1 @ 95%

Полная неделя для каждого упражнения будет выглядеть следующим образом:


  • Приседания со штангой
  • Понедельник – тяжелая тренировка
  • Среда — 4 × 4 @ 60%
  • Пятница — 4 × 4 @ 60%
  • Жим штанги лежа
  • Понедельник — 4 × 4 @ 60%
  • Среда – Тяжелая тренировка
  • Пятница — 4 × 4 @ 60%
  • Становая тяга
  • Понедельник — 4 × 4 @ 60%
  • Среда — 4 × 4 @ 60%
  • Пятница – Тяжелая тренировка

Часто задаваемые вопросы:


Вес увеличивается, быстрее чем в программе, можно ли увеличивать?

Начните заниматься, основываясь на проценты при увеличении на 15 фунтов при упражнениях на присед и становой тяги, и на увеличении 10 фунтов на жиме лежа. Помните, что вы можете превысить эти цифры, так как они лишь являются рекомендованными.

Неделя разгрузки. Стоит ли брать неделю перерыва, или можно взять меньше дней?

Я предлагаю полную неделю отдыха. Если все-таки вам не терпится сходить на тренировку, то сделайте только один рабочий подход 6 @ 60% от вашего предыдущего результата.

Можно ли подключать дополнительные упражнения?

Если вы чувствуете, что вам нужно добавить дополнительные упражнения в тренировочную программу, я рекомендую использовать 1-2 упражнения для растяжки мышц, только впервые 1-4 недель. Эти упражнения не должны утомлять вас, чтобы это не отразилась на восстановлении к основной программе.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *