Программа тренировок в домашних условиях

тренировка +в домашних условиях для мужчин программа
Views:
106

Готовы изменить ваше тело, но не можете тренироваться в спортзале? Вам нет необходимости беспокоиться. Независимо от причины, почему вы вынуждены тренироваться за пределами спортивного зала, это не должно не ограничивать ваш прогресс. Попробуйте эту домашнюю тренировочную программу!

Вы один из тех людей , которые предпочли бы тренировки в комфорте вашего собственного дома , а не в большом тренажерном зале? Вы слишком заняты работой, детьми или школой и не имеете времени , чтобы тренироваться в спортзале каждый день? Финансовые трудности, которые не позволяют вам приобрести абонемент в спортзал? Или вы просто подросток, которого не отпускают одного?

Силовые тренировки дома с минимальным количеством оборудования

Независимо от причины, вы можете внести изменения в ваше тело с основным оборудованием в домашних условиях . С плоской скамье, штангой, набор регулируемых гантелей, и некоторый вес, вы можете построить мышцы, сжигать жир и получить фигуру , которую вы хотите. Я выложил 3 различных программ тренировки . Каждая программа создается для определенного уровня физической подготовки.

Программа тренировки на все части тела для начинающих


  • Приседания со штангой —  2 подхода по 12 повторений;
  • Выпады с гантелями — 2 подхода по 12 повторений;
  • Прокачивание икр в положении сидя со штангой на коленях 2 подхода по 15 повторений;
  • Тяга гантелей к корпусу — 3 подхода по 12 повторений;
  • Отжимания — 3 подхода (до отказа);
  • Жим арнольда — 2 подхода по 10-12 повторений;
  • Французский жим — 2 подхода по 12-15 повторений;
  • Махи гантелями в стороны — 2 подхода по 12 повторений;
  • Подьём штанги на бицепс — 2 подхода по 10 повторений.

Программа тренировки для нижней части тела


Разбейте тренировочную программу. Выполните упражнения верхней части тела по понедельникам и четвергам и для нижней части тела, по вторникам и субботам.

  • Мертвая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений;
  •  Приседания со штангой, хват штанги спереди 4 подхода по 6-8 повторений;
  • Подъём на ступени с гантелями в руках — 3 подхода по 12 повторений;
  • Выпады со штангой — 3 подхода по 12 повторений;
  • Выпрыгивания из положения сидя — 3 подхода по 25 повторений;
  • Прокачивание икр со штангой — 3 подхода по  15 повторений;

Каждый день посвящен одной или двум группам мышц, так что вы можете поставить максимальную цель и использовать разнообразие в тренировках, чтобы прокачать каждую группу мышц.

Понедельник: руки


  • Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений;
  • Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 8 повторений;
  • Подъём гантелей на бицепс — 2 подхода по 10 повторений;
  • Тяга гантели из-за головы на трицепс — 2 по 10 повторений;
  • Изолированный подъём гантелей на бицепс 2 по 15 повторений;

Вторник: грудь


  • Жим штанги под наклоном — 3 подхода по 15 повторений;
  • Жим гантелями лёжа — 8 подходов по 10-12 повторений;
  • Разводка гантелями — 3 подхода по 12 повторений;
  • Отжимания от пола — 2 подхода (до отказа)

Среда: выходной


Четверг: спина


  • Тяга штанги в наклоне — 2 подхода по 8 повторений;
  • Тяга Т- грифа — 3 подхода по 12 повторений;
  • Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений;
  • Наклоны со штангой — 10 подходов по 12 повторений;

Пятница: плечи


  • Армейский жим гантелями — 3 подхода 8-12 повторений;
  • Боковые махи гантелями — 3 подхода по 12 повторений;
  • Махи гантелями в наклоне за спину — 3 подхода по 12 повторений;
  • Армеский жим штангой перед собой сидя — 3 подхода по 10 повторений;
  • Шраги со штангой — 3 подхода по 8 повторений;

Суббота: ноги


  • Приседания со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Становая тяга — 5-8 повторений;
  • Выпады с гантелями — 2 подхода по 12 повторений;
  • Выпады со штангой — 2 подхода по 12 повторений;
  • Прокачивание икр со штангой — 3 подхода по  15 повторений;

Воскресенье: выходной


Питание


Теперь у вас есть тренировочная программа, пришло время поговорить о питании, которое играет не менее важную роль, чем сами тренировки;

Следующий план питания разработан для всех, кто хочет скинуть лишний вес, и набрать сухую мышечную массу. Если вы находитесь в более лучшей форме, то можете увеличить немного пропорции ,увеличьте принятие количества калорий, чтобы набрать больше мышечной массы. В плане питания делается упор на увлечение количества приема белка, уменьшение потребления количества углеводов, и снижение употребляемых жиров.

План питания рассчитан на 5- разовое питание.

Питание 1


  • Яичный белок 5 штук;
  • Яйцо 1 штука;
  • Овсянка (чашка) 1/4 чашки;
  • Голубика (чашка) 1/4

Питание 2


  • Протеиновый коктейль

Питание 3


  • Цыпленок  140 грамм;
  • Коричневый рис (чашка) 1/4;
  • Спаржа (чашка)

Питание 4


Питание 5


  • Стейк 140 грамм;
  • Оливковое масло 130 миллилитров;
  • Авокадо;
  • Овощи (чашка) 1/2;

Вывод:


Да, существуют ограничения в домашних тренировках, но это не означает, что вы не сможете эффективно тренироваться у себя дома с основным оборудованием. Как вы можете видеть из детальных программ тренировки выше, есть много эффективных методов наращивания мышечной массы, эти упражнения вы можете сделать только со скамейкой, штангой, и набором регулируемых гантелей.. Так что, перестаньте оправдываться,что не можете тренироваться в спортзале. Используйте базовое оборудование, которое у вас есть дома, и следуйте программе выше, и вы получите результаты, которые вы ищете.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *