Программы тренировок на турнике

Подтягивания
Views:
211

Представленные упражнения представлены на базовом упражнении — подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Давайте рассмотрим эффективные комплексы для укрепления мышц с помощью турника.

1.Программа подтягиваний – Метод максимальных усилий.

Данная программа подтягиваний считается простой, но при этом очень эффективная. Если вы хотите увеличить силу рук и торса, она отлично подойдет вам.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

  • 1-й сет: с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете).
  • 2-й сет: с 85% от максимального числа подтягиваний.
  • 3-й сет: с 90% от максимального числа подтягиваний.
  • 4-й сет: с 95% от максимального числа подтягиваний.
  • 5-й сет: максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас).

* Отдых между сетами – не более 3 минуты.

Примечание: Не забывайте выполнять разминку перед началом тренировки. Лучше выполнить динамическую разминку, для разогрева мышц. После тренировки, советуем повисеть на турнике, чтобы забитые мышцы могли растянуться.

2. Программа подтягиваний – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени.

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Не гонитесь за количеством выполненных повторов, сделайте упор на качестве выполнения.

3. Программа подтягиваний – Метод пирамиды.

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

  • С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний.
  • С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания.
  • С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Примечание: Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *