Тренировочная программа для увеличения силы и выносливости

тренировочная программа
Views:
217

Если вы хотите, сосредоточиться на увеличении силы и выносливости, а не объемов, пришло время пересмотреть ваши тренировки.

7 руководящих принципов и эффективная программа, чтобы помочь вам набрать силу и выносливость вашего тела.

тренировочная программа для девушек

Одна из текущих обсуждений между спортсменами, является ли их главной целью, увлечение объемов или увеличении силы. Это не значит, что они не могут пересекаться: если вы тренируетесь для объемов, вы становитесь сильнее, и если вы тренируетесь для силы, вы становитесь больше. Но подход к достижению этих целей является разный.

Для увеличения объемов, при тренировке создаются микроскопические повреждения мышц, которые организм заживляет и увеличивает ваши мышцы, как бы страхуя от дальнейших повреждений. Сила это в первую очередь прочность — больше ваших двигательных единиц, чтобы выполнить физическую задачу.  При этом ваш мозг посылает сигналы вашей центральной нервной системе (ЦНС) для включения мышц по всему телу.

Один из лучших способов, чтобы обучить ЦНС, чтобы поддержать свои силы является создание программ, основанных на простых упражнениях со штангой. Полагая, что правильно выбранная программа, правильно выбранные упражнения и выполнение их правильно-требует много усилий, если вы хотите, чтобы достичь вершины вашей силы.

Выполнение подходов и повторений по системе 5×5 в течение года работает на силу для новичка. Но если вы и дальше хотите увеличить общую силу, вам нужна программа, которая будет более настроена на ваши сильные стороны. Вот шесть руководящих принципов и тренировочная программа, чтобы помочь вам достичь цель для увлечения силы.

1. Выберите оптимальное сочетание силы, объема и упражнений.

Есть три вещи, которые нужно иметь в виду при увлечении силы вашего тела:

  • Силовые тренировки требует меньшего количества упражнений, чем тренировки на объем, потому что вы увеличиваете интенсивность вашей тренировки.
    Упражнения, которые строят силу не изменились; они по-прежнему в первую очередь являются базовыми, и выполняются со штангой.
  • Но при этом не забывайте выбирать упражнения, которые соответствуют вашему телу. Измените диапазон движения ваших упражнений для поддержания хорошей совместной позиции и напряжение всего тела.
  • Вы тренируетесь на прочность при более высокой интенсивности, чем вы делаете для объема, так что вы должны тщательно соответствовать наиболее продуктивных движений с наиболее подходящими объемами (наборы х повторений х вес). В этом контексте, интенсивность определяется каким весом вы тренируетесь, деленное на ваше одно повторение для этого движения.

Силовые тренировочные программы

В общем, когда вы строите силу, вы работаете с тяжелыми весами, чем вы бы делали это для объемов, на основе программ (гипертрофия). Но вы должны сбалансировать эту дополнительный вес при правильном объеме. Если вы программируете слишком большой объем, что будет трудно для вас поддерживать интенсивность тренировки, необходимого для создания силы. Без достаточного объема, очень трудно достичь своих целей в увеличение силы.

Вы также должны выбрать правильные упражнения, такие, которые работают хорошо для вашего тела и имеют наибольшее влияние на ЦНС. И вы должны поместить их в правильном порядке на протяжении всей тренировочной недели.

Помните, что повышенная прочность преимущественно неврологическая адаптация.  Но На самом деле, вы не должны получить больше, чтобы стать сильнее. Увеличение вашей силы зависит в значительной степени от вашей способности использовать ваш ЦНС, чтобы создать напряжение всего тела.

Генерирование напряжение всего тела позволяет перемещать тяжелый груз и отправляет сообщение для всей вашей нервной системы, требуя от нее создать вывод для преодоления задач, и более сложных задач в будущем. Вы делаете это с помощью простых упражнений со штангой, их вариации частичного диапазона, и другие варианты, которые составляют незначительные изменения в углах и типа оборудования. Одна критическая точка: вы должны тщательно выбирать движения (или их разновидности), которые соответствуют вашему телу.

Очень много тренеров, которые говорят, что вы должны сидеть на корточках «попа к лодыжкам» и становой тяге с пола, чтобы построить силу. Но ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать движения, которые ставят вас в лучшие позиции, чтобы двигаться мощно, правильно распределяя напряженность всего тела.

Это все о работе с вашим телом; перемещение способами, которые позволяют позвоночнику оставаться нейтральными (или близко к нему) и периферических суставов оставаться сложены под углами, которые способствуют интенсивной и хорошо распределенным мышечным напряжением.

Если вы тянете с пола, но не можете держать спину прямо и ваши лодыжки, колени и бедра стоят не ровно, поднимайте вес, ровно настолько, при котором вы можете выполнить это упражнение с ровным положением.

2. Сплит система

На самом деле какого то совершенного способа не существует, есть только определенные основы, которые нужно знать и понимать. Все начинается с нервного-метаболических континуума.

Этот континуум является простым для понимания: это просто означает, что размещение наиболее неврологически требовательных упражнений, и тренировочные дни таких упражнений, надо поставить в начале недели, а самые метаболические дни в конце тренировочной недели.

Выпады с гантелями

Поскольку сила ваша цель, вы должны быть свежими в течение дней с наибольшим неврологическим выходом. Это дни, когда вы делаете сильный толчок для адаптации. Объем тренировок на протяжении всей недели помогает способствовать адаптации.

Размещая силовые тренировки в начале недели, вы можете тренироваться на более высокой общей интенсивности. Зачем? Потому что ваше умение и предрасположенности сделать движение хорошо позволяет работать, делая это. Насколько хорошо ты тянешь мертвую тягу? Затем запрограммировать ваш день на первой тяге.

Установите свою силовую программу строительства в качестве трех дней в неделю, сила раскола всего тела с добавлением нейронная заряда в дни тренировок. Пара мертвых тяг с верхней части тела толкающих движений. Пара приседаний с верхней части тела, тянущих движений.

Самое замечательное в этой сплит системе является то, что они тренируют не конкурентные группы мышц. Они позволяют тренировать при интенсивности, которые создают силу, обеспечивая при этом достаточный объем для привода адаптации.

3. Будьте гибкими, меняйте количество подходов

Тренировки на силу не требует большого объема нагрузок, как делает бодибилдинг; 7-25 повторений всего (сумма всех повторений во всех наборах одного упражнения) на основных движений. При программировании силы, в основном делается 10-20 полных повторений.

Со временем, вы должны постоянно менять интенсивность в вашей тренировки. Большинство начинающих считают, что строить тренировочный объем из недели в неделю и месяц к месяцу работает лучше всего. Но такой подход, как правило, выгорает среднего и продвинутого атлета быстро.

Для среднего и продвинутого лифтеры должны «волнистым» их объем, чередуя объемы подготовки от умеренной до умеренно высокого, к низкому уровню, до высокого, а затем обратно до умеренно высокого снова. Волнообразная нагрузка удержит вас от утомления, что позволит медленно адаптироваться к тренировкам.

4. Тренировки при высокой, но не максимальной интенсивности.

Интенсивность определяется какой вес вы используете, деленное на одно повторение для этого движения. Для того, чтобы построить силу оптимально, необходимо сохранить интенсивность тренировки относительно высокой, не оказывая максимум усилий.

5. Отдых для нервной системы, как правильно отдыхать

По большей части, вы можете сделать «Альтернативные упражнения», перечисленные ниже, когда вы делаете суперсеты. Но вы будете принимать назначенный интервал отдыха между каждой парой упражнений.

Временный интервал отдыха между подходами, должен подбираться индивидуально. Для каждого человека это индивидуально, выбирайте паузу в 60-90 секунд, чтобы не перегружать нервную систему.

6. Альтернативные дни, высокой и низкой интенсивности.

Чем чаще вы тренируетесь и стимулируете нервную систему, тем быстрее вы можете построить силу. Но обучение ЦНС требует интеллектуального планирования. Программа, которую я выложу ниже, состоит из пяти учебных дней в неделю с дополнительным шестым днем для дополнительной нейронной зарядки.

Так как вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы должны быть исключительно внимательными в том, как вы проектируете объем и интенсивность. Вы могли бы спланировать три тяжелых дня для силы в понедельник, среду и пятницу, с вторник и четверг, выступающей в качестве нейронной зарядки.

Эта установка создает идеальные приливы и отливы нагрузки на нервную систему, что позволяет для постоянной стимуляции нервной системы при одновременном содействии восстановлению. Объем и интенсивность волнообразно в течение всей недели, так что вы можете тренироваться с высокой частотой.

7. Интервалы времени для эффективного восстановления.

Часы для спортсменов
Упражнения, которые дают нагрузку вашей ЦНС требуют более длительных периодов отдыха. Мышцы восстанавливаются быстрее, чем ваша нервная система. Дайте себе по крайней мере 2 минуты между тяжелыми подходами, а ближе к 3, если вы работаете с более высокой интенсивностью.

Станьте сильнее. Тренировочная программа на силу.

Перед тем, как приступить к работе, найдите свой идеальный рабочий вес. В программу не включены разминочные подходы, не забывайте перед началом работы с весом, выполнить разминочный подход с меньшим весом, для того чтобы прогреть мышцы и связки.

1 день


  • СТАНОВАЯ ТЯГА — 4 подхода по 3 повторения отдых в 2-3 мин.
  • ЖИМ ЛЕЖА — 4 подхода по 3 повторения отдых в 2-3 мин.

2 день


  • Наклоны с гирей в одной руке — 3 подхода по 6 повторений, отдых  1-2 мин.
  • Жим гантелями на скамье под наклоном — 3 подхода по 6 повторений, отдых 1-2 мин.

3 день


  • Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода по 3 повторения, отдых 2-3 минуты.
  • Тяга штанги к поясу — 4 подхода по 3 повторения, отдых 2-3 минуты.

4 день


  • Выпады с гантелью — 3 подхода по 6 повторений, отдых 1-2 минуты.
  • Тяга гантели к поясу — 3 подхода по 6 повторений, отдых 1-2 минуты.

5 день


Круговая тренировка:
  • Прыжки перед собой на возвышенность — 2-3 подхода, полное восстановление,
  • Планка — 10-15 секунд, полное восстановление,
  • Отжимания от пола — 3-5 повторений, полное восстановление.

6 день


  • Подтягивания — 3-4 подхода по 8 повторений, отдых 1-2 минуты,
  • Румынская тяга —  3-4 подхода по 8 повторений, отдых 1-2 минуты,
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

One comment

  1. Здравствуйте.
    Очень полезная и интересная статья!
    Спасибо Вам за эту информацию.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *