Тренировочная программа на 7 дней для наращивания сухой мышечной массы

Тренировочная программа на 7 дней для наращивания сухой мышечной массы
Views:
400

Целью этой программы заключается в том, чтобы максимально усилить рост мышечной массы, путем увеличения объема тренировки, заставляя увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Этот высокообъемный подход не только поможет вам построить объём мышц, но и увеличит выносливость. Программа включает 6 тренировочных дней, в среднем по 10 упражнений, на 7 день отдых.

Вы можете начать видеть первые результаты, после 5-6 недель интенсивных тренировок.

День 1: Руки и ноги

  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений, отдых 2 минуты
  • Жим ногами в тренажёре — 4 подхода по 10 повторений, отдых 1 минута
  • Приседания в тренажёре — 4 подхода по 10 повторений, отдых 1 минута
  • Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Подъём гантели из-за головы на трицепс — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 12 повторений, отдых 2 минуты

День 2: Грудь и плечи

  • Жим штанги лёжа — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Жим штанги под наклоном — 4 подхода по 12 повторений, отдых 2 минуты
  • Армейский жим — 3 подхода по 10 повторений, отдых 2 минуты
  • Махи гантелями в стороны — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Махи гантелями перед собой — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута

День 3: Спина, трапеции, плечи, пресс

  • Тяга на блочном тренажёре к груди — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Тяга на блочном тренажере к поясу — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Тяга Т-образного грифа к поясу — 3 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 12 повторений, отды 1 минута
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Подъем корпуса из положения лёжа на пресс — 4 подхода по 15 повторений, отдых 2 минуты
  • Подъем ног в висе на турнике — 4 подхода по 10 повторений

День 4: Руки и ноги

  • Приседания со штангой — 5 подходов по 8 повторений, отдых 2 минуты
  • Жим ногами в тренажёре — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Молоты — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Французский жим — 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантели из-за головы на трицепс — 3 подхода по 12 повторений

День 5: Грудь и плечи

  • Жим штанги лёжа — 4 подхода по 8 повторений, отдых 1 минута
  • Жим гантелями лёжа — 4 подхода по 10 повторений, отдых 1 минута
  • Разводка гантелей лёжа — 4 подхода по 10 повторений, отдых 2 минуты
  • Махи гантелями в стороны — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Махи гантелями перед собой — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минутв

День 6: Спина, трапеции, плечи, пресс

  • Тяга Т-образного грифа к поясу — 4 подхода по 10 повторений, отдых 2 минуты
  • Тяга к поясу на блочном тренажёре — 4 подхода по 12 повторений, отдых 2 минуты
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Махи гантелями в стороны — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Махи гантелями перед собой — 4 подхода по 12 повторений, отдых 1 минута
  • Подъем ног в висе на турнике — 4 подхода по 10 повторений, отдых 2 минуты
  • Наклоны в стороны с гантелью — 3 подхода по 10 повторений, отдых 1 минута

День 7: Отдых

  • Восстановление

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

One comment

  1. А есть вариант программы на три дня в неделю для зала без упражнений для ног, т.к. я бегаю мне кардиолог хватает заранее спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *