Тренировочные программы на гипертрофию и для набора мышечной массы

Тренировочные программы на гипертрофию и для набора мышечной массы
Views:
3241

Данная статья содержит несколько тренировочных программ. Включая тренировки на гипертрофию и на силу, разделенные на тренировки верха тела и нижней части (ноги).

В каждой тренировочной программе, не нужно придерживаться определенного шаблона тренировок. Данные упражнения, вы можете использовать в течении первых нескольких недель, после чего вы можете менять их местами или заменять на другие. Так же и количество упражнений, подходов и повторений, нужно менять время от времени.

Это нужно чтобы избежать так называемого состояния плато, когда происходит адаптация организма, под физические нагрузки (замедление прогресса).

И так, для удобства мы разделили эти программы на два блока (низ и вверх).

Тренировка на гипертрофию

Верхняя часть тела

  • Жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга к груди на тросовом тренажере — 3 подхода по 15 повторений
  • Махи гантелями перед собой — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга гантели к поясу — 3 подхода по 15 повторений

Нижняя часть тела

  • Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Прокачивание икр в тренажере — 3 подхода по 15 повторений

Силовая тренировка

Верхняя часть тела

  • Жим штанги лёжа — 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 8 повторений
  • Жим штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений

Нижняя часть тела

  • Приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 5 повторений

Атлетические тренировки

Верхняя часть тела

  • Отжимания от пола — 3 подхода по 30 повторений
  • Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторений

Нижняя часть тела

  • Приседания на одной ноге — 2 подхода по 8 повторений
  • Гиперэкстензия — 2 подхода по 10 повторений
  • Боковые приседания — 2 подхода по 10 повторений
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *