Витт тренировка на 30 дней

Виит тренировка на 30 дней
Views:
47

Есть 4 минуты? Тогда вы по адресу! Предлагаем программу тренировки по системе Витт (hiit), которой нужно уделять всего 4 минуты в день!

Это программа тренировок рассчитана на то, что если вам очень тяжело найти свободное время в плотном графике для тренировок. Уделите себе не много времени, и вы уже не сможете остановиться.

30 дневная Витт программа

План тренировки: начинайте каждый день с 30 секундной кардио разминки. Например это могут быть прыжки через скакалку, прыжки на месте с высоким поднятием коленей. Выполняйте упражнения дня всего за одну минуту. Начиная с 5 дня подключайте остальные упражнения указанные ниже.

День 1. Отжимания.

Отжимания

  • Поставьте руки не много шире плеч.
  • При выполнении упражнения вы должны почти касаться пола, но не отталкиваться от него.
  • Основная нагрузка должна идти на руки и грудные мышцы.

День 2. Приседания.

Приседания

День 3. Планка.

Упражнение планка

  • Планка очень эффективное упражнение для мышц кора и рук
  • Займите исходное положение на полу, стоя на локтях. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

День 4. Приседания с отжиманиями.

Приседания с отжиманиями

  • Отличное кардио упражнение. Состоит оно из двух упражнений, когда нужно приседать, после чего занимать позицию на полу для отжиманий.
  • После отжимания вы возвращаетесь в позицию стоя, это будет считаться за один подход.

День 5.

  • Нужно выполнить все упражнения с 1 по 4 день по минуте на каждое

День 6. Упражнение супермен

Упражнение супермен

  • Лежа на животе, поднимите ноги и руки на пол, руки вытяните перед собой. Вы должны сжимать свои ягодицы, чтобы держать ваши ноги вверх.
  • Тяните локти вниз к вашей талии, после чего вернитесь в исходное положение и повторите.

День 7. Боковые выпады

Боковые выпады

  • Сделайте шаг левой ногой в стороны для бокового выпада.
  • Перенесите левую ногу вверх на 90 градусов и прыгайте на правой ноге.
  • Продолжить на одной стороне в течение 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне в течение 30 секунд.

День 8. Упражнение кресло качалка

Упражнение кресло качалка

  • Лягте на спину, руки должны быть прямые над головой.
  • Упритесь ногами в грудь, когда вы поднимаете спину от пола и захватите свои ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 9. Упражнение альпинист

Упражнение альпинист

  • Встаньте в положении на руках как при отжиманиях. Но при этом ваши ягодицы должны быть выше.
  • После чего быстро переставляйте ноги поочередно ближе к груди.

День 10.

  • Нужно выполнить все упражнения с 6 по 9 день по минуте на каждое

День 11. Упражнение планка

Девушка делает упражнение планка

  • Выполните упражнение планка, которое описывалось выше

День 12. Поочередные махи ногами лёжа на спине

Поочередные махи ногами лёжа на спине

  • Займите положение лёжа на спине.
  • Руки должны быть за головой и согнуты в локтях.
  • Поднимайте к верху поочередно ноги.

День 13. Выпады и наклоны на одну ногу

 Выпады и наклоны на одну ногу

  • Поставьте левую ногу перед собой, колено на 90 градусов, как будто вы шагаете.
  • Занесите левую ногу назад
  • Напрягите ваши бёдра, чтобы вывести левую ногу назад на 90 градусов в походном положении.
  • Вернуть левую ногу на землю.
  • Выполнять в течение 30 секунд на левую сторону и 30 секунд справа.

День 14.  Упражнение звездочка

 Упражнение звездочка

  • Стоя, ноги вместе, спрыгните на землю, принося ваши руки и ноги, так что ваше тело образует звезду-образную форму.
  • При приземлении колени должны быть слегка согнуты, а руки находятся на коленях.
  • Повторяйте в течение одной минуты.

День 15.

  • Нужно выполнить все упражнения с 11 по 14 день по минуте на каждое

День 16. Упражнение планка с поочередным изменением положения рук

Упражнение планка с поочередным изменением положения рук

  • Займите положение на полу
  • Отличия от выполнения классического упражнения планка, тут нужно будет занять позицию на ладонях, а не локтях, как при отжиманиях.
  • После того как вы заняли исходную позицию, вам нужно попеременно менять руки, с небольшой задержкой когда вы поднимаете одну из рук.

День 17. Нагружение трицепса и мышц пресса

Нагружение трицепса и мышц пресса

  • Очень эффективное упражнение для укрепления мышц кора и мышц рук.
  • Из исходного положения когда руки упираются на пол, поднимайте поочередно ноги перед собой. На каждую ногу по 30 секунд.

День 18. Прыжки и выпады

Прыжки и выпады

  • Поставьте одну ногу обратно в обратный выпад.
  • Прыгайте вверх, переключая ноги на выпад с противоположной ногой.
  • Переключайте ноги поочередно в течение одной минуты.

День 19. Упражнение лягушка

Упражнение лягушка

  • Займите исходное положение на корточках
  • Потом лёгким прыжком переходите в положение планки
  • Потом возвращайтесь в исходное положение

День 20.

  • Нужно выполнить все упражнения с 16 по 19 день по минуте на каждое

День 21. Отжимания с поднятием рук

Отжимания с поднятием рук

  • Сначала вы делаете обычное отжимание от пола. После чего ложитесь на живот и поднимаете руки.
  • Потом в положении лёжа на животе, делаете отжимание от пола.

День 22. Упражнение конькобежец

Упражнение конькобежец

  • Упражнение заключается в имитации движения, как будто вы едите на коньках.
  • Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

День 23. Упражнение велосипед со скручиванием

 Упражнение велосипед со скручиванием

  • Займите положение лёжа на спине, руки должны быть за головой. Поднимайте ноги поочередно к корпусу, при этом поворачивая верхнюю часть туловища на бок.

День 24. Отжимания из положения на корточках с прыжком

Отжимания из положения на корточках с прыжком

  • Сядьте в положение на корточках
  • Сделайте отжимание от пола
  •  А затем прыгайте вверх приземляясь на корточки.
  • Повторяйте в течение одной минуты.

День 25.

  • Повторите все упражнения с 21 по 24 день по минуте на каждое

День 26. Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком

  • Займите положение в упоре лёжа на полу.
  • После выполненного отжимания, оттолкнитесь руками от пола и сделайте хлопок, после чего повторите отжимание.

День 27. Широкие приседания

Широкие приседания

  • Упражнение выполняется по аналогии с обычными приседаниями. Единственным отличием будет позиция, когда ваши ноги стоят намного шире плеч.

День 28. Скручивания

Скручивания

  • Сядьте на пол, поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Делайте скручивания поочередно в левую и правую сторону.

День 29. Приседания на одной ноге.

Приседания на одной ноге

  • Если вы можете выполнить это упражнение без помощи рук, это будет ещё эффективней.
  • Если вы не достигли такого этапа, то приседания на одной ноге, нужно выполнять с помощью упора рук.

День 30.

  • Выполните все упражнения с 26 по 29 день, по одной минуте на каждое.
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *