12 естественных способов чтобы сбалансировать ваши гормоны

Как сбалансировать гормоны
Views:
99

Гормоны оказывают глубокое воздействие на ваше психическое, физическое и эмоциональное здоровье.

Эти химические посланники играют важную роль в контроле аппетита, веса и настроения. Как правило, эндокринные железы производят точное количество каждого гормона и необходимы для различных процессов в организме.

Девушка пьет воду

Однако, гормональные дисбалансы становятся все более распространенным явлением в сегодняшнем ритме современной жизни. Кроме того, некоторых гормонов снижается с возрастом, и некоторые люди испытывают более резкое снижение, чем другие. К счастью, питательная диета и здоровый образ жизни поможет улучшить ваш гормональный фон и позволит чувствовать себя лучше.

12 естественных способов, для баланса гормонов.

1. Ешьте достаточно белка при каждом приеме пищи

Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно.

Диетический белок содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не может сделать самостоятельно и должны потребляться ежедневно для поддержания мышц, костей и здоровье кожи.

Кроме того, протеин влияет на выброс гормонов, которые контролируют аппетит и потребление пищи.

Исследования показали, что употребление белка снижает уровень “гормона голода” грелина и стимулирует производство гормонов, которые помогают вам чувствовать себя полностью, в том числе PYY и glp-1.

В одном исследовании, мужчины произвели на 20% больше glp-1 и на 14% больше, PYY после еды с высоким содержанием белка, чем после еды, которая содержала нормальное количество белка.

Более того, рейтинги голода участников уменьшилось на 25% больше после высоким содержанием белка по сравнению с нормальным содержанием белка.

В другом исследовании, женщины, которые употребляют продукты, содержащие 30% белка, наблюдалось повышение ГПП-1 и большее чувство сытости, чем когда они придерживались диеты, содержащую 10% белка.

Более того, они испытали увеличение обмена веществ и сжигание жира.

Для оптимизации гормональное здоровье, специалисты рекомендуют потреблять не менее 20-30 граммов белка за один прием пищи.

Это легко сделать, в том числе блюда из этих продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.

Резюме: потребляя достаточное количество белка провоцирует выработку гормонов, которые подавляют аппетит и помогает вам чувствовать себя полностью. Цель минимум 20-30 граммов белка за один прием пищи.

2. Регулярность физических упражнений

Физическая активность может сильно влиять на гормональный фон. Одним из основных преимуществ физических упражнений является его способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину.

Спортивные кроссовки

Инсулин-это гормон, который имеет несколько функций. Один позволяет клеткам извлекать сахар и аминокислоты из крови, которые затем используются для получения энергии и поддержания мышц.

Однако, немного инсулина проходит долгий путь. Слишком много его может быть просто опасно.

Высокие уровни инсулина были связаны с воспалением, болезнями сердца, диабета и рака. Более того, они подключены к резистентности к инсулину, состояние, при котором клетки не реагируют должным образом на сигналы инсулина.

Многие виды физической активности, как было обнаружено, повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина, в том числе и аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки на выносливость.

В 24-недельном исследовании женщин, страдающих от ожирения, проявлять повышенную чувствительность участников инсулина и уровень адипонектина, гормона, который оказывает противовоспалительное действие и помогает регулировать метаболизм.

Физическая активность также может помочь повысить уровень мышц-поддержание гормонов, снижается с возрастом, таких как тестостерон, ИФР-1, ДГЭА и гормона роста.

Для людей, неспособных выполнять активные упражнения, даже обычная ходьба может увеличить эти уровни гормона, что повышает прочность и качество жизни.

Хотя сочетание сопротивления и аэробных тренировок, кажется, дают лучшие результаты, участвуют в каких-либо типа физической активности на регулярной основе-это выгодно.

Резюме: выполняя силовые тренировки, аэробика, ходьба или другие формы физической активности могут изменять уровень гормонов в сторону, что уменьшает риск заболеваний и защищает мышцы во время процесса старения.

3. Избегайте сахара и рафинированных углеводов

Сахар и рафинированные углеводы были связаны с рядом проблем со здоровьем.

Действительно, избежать или свести к минимуму эти продукты могут быть полезны в оптимизации функции гормона и предотвращения ожирения, диабета и других заболеваний.

Исследования последовательно показали, что фруктоза может способствовать повышению уровня инсулина и способствовать развитию инсулинорезистентности, особенно при избыточной массе тела и людей, страдающих ожирением с предиабетом или сахарным диабетом.

Главное, фруктозы составляет не менее половины большинства видов сахара. Это включает в себя природные формы, как мед и кленовый сироп, в дополнение к высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп и рафинированный сахар.

В одном исследовании, люди с предиабетом испытали подобные увеличения уровня инсулина и резистентности к инсулину ли они потребляли 1.8 унции (50 грамм) меда, сахара или высокофруктозного кукурузного сиропа.

Кроме того, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и крендели может способствовать развитию инсулинорезистентности в значительной части взрослых и подростков.

Напротив, следующие с низким или умеренным содержанием углеводов диеты на основе цельных продуктов может снизить уровень инсулина в избыточным весом и ожирением людей с предиабетом и других инсулинорезистентных состояниях, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) .

Резюме: диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, как было показано, чтобы управлять инсулинорезистентность. Избегая этих продуктов и снизить общее потребление углеводов может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину.

4. Научиться управлять стрессом

Стресс может нанести ущерб вашим гормонам. Два основных гормона влияет на стресс: кортизол и адреналин.

медитация

Кортизол известен как “гормон стресса”, потому что она помогает вашему телу справляться со стрессом на протяжении длительного срока.

Адреналин является “борьбой или активностью” гормоном, который обеспечивает организму прилив энергии реагировать на непосредственную опасность.

Однако, в отличие от сотен лет назад, когда эти гормоны были в основном вызваны угрозой от хищников, сегодня они, как правило, вызваны у человека занятого, часто подавляющим образом жизни.

К сожалению, хронический стресс вызывает повышенный уровень кортизола, что может привести к чрезмерным потреблением калорий и ожирением, включая увеличение жира на животе.

Повышенный уровень адреналина может вызвать высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и беспокойство. Однако эти симптомы обычно очень недолго, потому что в отличие от кортизола, адреналин-это менее вероятно, чтобы стать хронически повышенным.

Исследования показали, что вы можете быть в состоянии понизить ваши уровни кортизола, выполняя такие упражнения как медитация, йога, массаж и слушая расслабляющую музыку.

Обзор 2005 года исследования показали, что массажная терапия не только снижение уровня кортизола в среднем на 31%, а также повышение уровня настроения, повышение гормона серотонина на 28% и дофамина на 31%, в среднем.

Постарайтесь уделить хотя бы 10-15 минут в день, чтобы избавиться от стресса деятельности, даже если Вы не чувствуете, у вас есть время.

Резюме: участие в стресс-уменьшение поведения как медитация, йога, массаж и слушая успокаивающую музыку может помочь нормализовать уровень гормона стресса — кортизола.

5. Потреблять здоровые жиры

В том числе высококачественные натуральные жиры в вашем рационе могут помочь снизить резистентность к инсулину и аппетиту.

Натуральные жиры

Среднецепочечные триглицериды (МСТ) — это уникальные жиры, которые принимаются непосредственно в печени для немедленного использования в качестве энергии.

Они, как было показано, чтобы уменьшить сопротивление инсулина избыточным весом и ожирением людей, а также у людей с сахарным диабетом.

МСТ нашли в кокосовое масло, пальмовое масло и чистое масло МСТ.

Молочные жиры и мононенасыщенные жиры в оливковом масле и орехах также, кажется, увеличивают чувствительность к инсулину, на основе исследований, у здоровых взрослых и пациентов с сахарным диабетом, артроз, ожирение печени и повышенный уровень триглицеридов.

Кроме того, исследования показали, что употребление здоровых жиров в пищу вызывает высвобождение гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, в том числе ГПП-1, PYY и холецистокинин (ССК).

С другой стороны, транс-жиры были признаны способствовать резистентности к инсулину и увеличения хранения жира на животе.

Для того чтобы оптимизировать здоровые гормоны, начните потреблять здоровые источники жира в каждом приеме пищи.

Резюме: в том числе здоровых натуральных жиров в вашем рационе и избегать вредных транс-жиров может помочь снизить резистентность к инсулину и стимулирует производство гормонов, которые помогают контролировать аппетит.

6. Избегайте переедания и недоедания

Есть слишком много или слишком мало может привести к гормональным сдвигам, которые приводят к проблемам веса.

Тарелка с капустой

Переедание приводит к увеличению уровня инсулина и снижение чувствительности к инсулину, особенно с избыточным весом и ожирением у людей.

В одном исследовании, инсулинрезистентным ожирением взрослых, которые ели на 1300 калорий испытали почти в два раза увеличение инсулина, как худой человек и “метаболически здоровое” ожирение у людей, которые потребляли одинаковое питание.

С другой стороны, урезание ваших калорий, вызывает повышение уровеня гормона стресса кортизола, который, как известно, способствуют увеличению веса, когда он повышен.

Одно исследование показало, что ограничение потребления пищи до менее чем 1200 калорий в день привел к повышению уровня кортизола .

Интересно, что исследование с 1996 года даже не предполагает, что очень низкокалорийные диеты могут спровоцировать резистентность к инсулину у некоторых людей эффект можно ожидать, в людях с мочеизнурением.

Ешьте в своём личном диапазоне калорий, это может помочь вам поддерживать гормональный баланс и здоровый вес.

Резюме: использование слишком много или слишком мало калорий может привести к гормональному дисбалансу. Цель есть по крайней мере 1200 калорий в день для оптимального здоровья.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай является одним из самых полезных напитков.

Кроме того, повышающие обмен веществ кофеин, содержит антиоксидант, известный как эпигаллокатехин галлат (egcg), который выступает с пользой для здоровья.

Исследования показывают, что потребление зеленого чая может повышать чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина как у здоровых людей и людей с инсулин-резистентных состояний, как ожирение и диабет.

В одном детальный анализ 17 исследований, в высококачественных исследованиях, связанных с зеленым чаем, чтобы значительно снизить уровень инсулина при принятии натощак.

Несколько контролируемых исследований обнаружили, что зеленый чай не похоже, чтобы уменьшить сопротивление инсулина или инсулина по сравнению с плацебо. Однако, эти результаты могут быть из-за индивидуальных реакций.

Так как зеленый чай имеет и другие преимущества для здоровья, и большинство исследований предполагают, что он может обеспечить некоторое улучшение реакции на инсулин, вы, возможно, захотите пить от одной до трех чашек в день.

Резюме: зеленый чай был связан с усилением чувствительности к инсулину и снижение уровня инсулина, для людей с избыточным весом, ожирением или сахарным диабетом.

8. Ешьте чаще жирную рыбу

Жирная рыба является лучшим источником длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот, которые обладают впечатляющими противовоспалительными свойствами.

красная рыба

Исследования показывают, что они, возможно, также оказывают благотворное воздействие на гормональный фон, в том числе ведет к снижению уровня гормонов стресса кортизола и адреналина.

Небольшое исследование, в котором наблюдается эффект употребления Омега-3 жиров на представление людей на тестах умственного напряжения.

Исследование показало, что после того, как люди потребляли диету с высоким содержанием Омега-3 жиры в течение трех недель, они испытывали значительно меньшее увеличение кортизола и адреналина во время испытания, чем когда они следуют своей обычной диеты.

Кроме того, некоторые исследования показали, что увеличение потребление длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот может снизить инсулинорезистентность, связанная с ожирением, синдромом поликистозных яичников и гестационный диабет.

Гестационный сахарный диабет возникает во время беременности у женщин, которые не страдают диабетом до беременности. Такие как сахарный диабет 2 типа характеризуется резистентностью к инсулину и повышенным уровнем сахара в крови.

В одном исследовании, женщины с гестационным диабетом принимали 1000 мг Омега-3 жирных кислот в день в течение шести недель.

Омега-3 группе наблюдалось значительное снижение уровня инсулина, инсулиновой резистентности и воспалительных маркеров-с-реактивного белка (СРБ) по сравнению с женщин, получавших плацебо.

Для оптимального здоровья, включают в себя две или более порции в неделю жирной рыбы, как лосось, сардины, сельдь и макрель.

Резюме: длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот может помочь снизить уровень кортизола и адреналина, увеличивает чувствительность инсулина и уменьшить уровень инсулина в ожирением и инсулин-устойчивых особей.

9. Стабильное высокое качество сна

Независимо от того, какой питательный рацион и сколько упражнений вы выполняете, ваше здоровье будет страдать, если вы не получаете достаточно качественного крепкого сна.

Спящие люди

Плохой сон был связан с дисбалансом многих гормонов, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и гормон роста.

В одном исследовании люди, чей сон был ограничен до пяти часов за ночь в течение одной недели, чувствительность к инсулину снизилась на 20%, в среднем.

Другое исследование посмотрели на последствия ограничения сна на здоровых молодых людей.

Когда их сон был ограничен в течение двух дней, их лептину снизилась на 18%, их грелина увеличивается на 28%, а их голод увеличился на 24%. Кроме того, мужчины жаждали высокой калорийностью, высоким содержанием углеводов продукты питания.

Кроме того, это не только количество сна вы получаете, что имеет значение. Качество сна также важны.

Ваш мозг нуждается непрерывного сна, что позволяет ему пройти через все пять этапов каждого цикла сна. Это особенно важно для выпуска гормона роста, который происходит в основном ночью во время глубокого сна.

Для поддержания оптимального гормонального баланса, по крайней мере, семь часов качественного сна в сутки.

Резюме: недостаточный или некачественный сон, как было показано, чтобы уменьшить гормоны сытости, повышают голода и гормоны стресса, снижения гормона роста и увеличение инсулинорезистентности.

10. Держитесь подальше от сладких напитков сахаром в любом виде вредно для здоровья.

Однако, жидкий сахар, как представляется, хуже однозначно.

Перечеркнутый напиток

Исследования показывают большое количество сахара-подслащенные напитки могут способствовать резистентности к инсулину, особенно с избыточным весом и ожирением взрослых и детей.

В одном исследовании, когда люди с избыточным весом потребляли 25% своих калорий в виде фруктозы включая напитки, они испытали более высокие уровни инсулина в крови, снижением чувствительности к инсулину и увеличение живота накопление жира.

Кроме того, исследования показали, что употребление сладких напитков приводит к чрезмерное потребление калорий, потому что это не вызовет той же полнотой сигналы, которые едят твердую пищу совсем.

Отказ от сахара и подслащенных напитков может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой гормональный баланс.

Резюме: высокое потребление сладких напитков неизменно связаны с более высокими уровнями инсулина и инсулинорезистентности в избыточным весом и ожирением взрослых и детей.

11. Придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки

Волокона, особенный растворимой тип, является важным компонентом здорового питания.

Исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину и стимулирует выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя полным и удовлетворенным.

Хотя растворимые волокна, как правило, производят сильнейшее воздействие на аппетит и ест, нерастворимые волокна могут также играть роль.

Одно исследование в избыточным весом и ожирением люди обнаружили, что потребляя Тип растворимой клетчатки под названием олигофруктоза повышенный уровень PYY, и потреблять нерастворимые волокна целлюлозы тенденцию к увеличению ГПП-1 уровней.

Оба типа волокна, приводит к снижению аппетита.

Чтобы защитить от резистентности к инсулину и перееданию, убедитесь, что вы едите богатые клетчаткой продукты на ежедневной основе.

Резюме: высокое потребление было связано с улучшением чувствительности к инсулину и гормонов, которые контролируют чувство голода, сытости и потребление пищевых волокон.

12. Ешьте больше яиц

Яйца являются одним из самых питательных продуктов на планете.

яйцо

Они положительно влияют на гормоны, которые регулируют потребление пищи, в том числе снижению уровня инсулина и грелина и увеличение PYY .

В одном исследовании, мужчины имели более низкие уровни грелина и инсулина после еды яйцами на завтрак, чем съели бублик на завтрак.

Более того, они чувствовали сытнее и ели меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления яиц.

Главное, эти позитивные эффекты от гормонов, кажется, происходят, когда люди едят как яичный желток, так и яичный белок.

Например, другое исследование показало, что употребление цельных яиц в составе низкоуглеводной диеты, приводило к повышению чувствительности к инсулину и улучшению здоровья сердца больше, чем низкоуглеводная диета, которая включала в себя только белки.

Большинство исследований смотрели на воздействие, если есть яйца на завтрак, потому что люди обычно потребляют их. Однако, эти тяжеловесы питания можно употреблять в любой прием пищи, и яйца вкрутую станут отличной закуской.

Резюме: яйца чрезвычайно питательны и могут помочь уменьшить сопротивление инсулина, подавить аппетит и дадут ощущение сытости.

Заключение и выводы:


Ваши гормоны вовлечены в каждый аспект вашего здоровья. Вы нуждаетесь в них в очень специфическом количестве для вашего тела, чтобы функционировать оптимально.

Гормональный дисбаланс может привести к увеличению риска ожирения, диабета, болезней сердца и других проблем со здоровьем.

Несмотря на то, что старение и другие факторы находятся вне нашего контроля, есть много шагов, которые можно предпринять, чтобы помочь работать функциям гормонов оптимально.

Потребление полезных продуктов, выполнение физических упражнений на регулярной основе, и просто следование здоровому образу жизни, обязательно пойдет к улучшению вашего гормонального здоровья.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *