Как бороться с саркопенией (потеря мышечной массы из-за старения)

Как лечить саркопению
Views:
43

Саркопения, также известна как потеря мышечной массы, представляет собой общее заболевание, которое затрагивает 10% взрослого населения в возрасте более 50 лет.

В то время как это может уменьшить продолжительность жизни и качество жизни, есть действия по лечению, которые можно предпринять, чтобы предотвратить и даже обратить вспять это состояние.

Хотя некоторые из причин саркопении являются естественным следствием старения, другие могут быть предотвращены. На самом деле, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут обратить вспять саркопению, увеличивая продолжительность жизни и качество жизни.

Женщина в упражнении планка

Эта статья объясняет, что такое саркопения какие симптомы, и перечисляет много способов, как вы можете бороться с этим.

Что такое саркопения?

Саркопения буквально означает “отсутствие плоти”. Это состояние, ассоциированные с возрастом, мышечная дистрофия, которая становится более распространенным среди людей старше 50 лет.

После среднего возраста, взрослые теряют 3% своей мышечной силы каждый год, в среднем. Это ограничивает их способность выполнять многие рутинные действия и влияет на общую жизнедеятельность.

К сожалению, саркопения также сокращает продолжительность жизни у тех, кого оно поражает, по сравнению с лицами с нормальной мышечной силой.

Саркопения является следствием дисбаланса между сигналами для мышечного роста клеток и сигналами для разрушения. Процессы роста клетки называются “анаболизм”, и распад этих клеток, называется “катаболизм”.

Например, гормоны роста действуют с белком-разрушают ферменты, чтобы держать мышцы устойчивыми на протяжении цикла роста, стресса или травмы, разрушение и затем исцеление.

Этот цикл всегда происходит, а когда вещи находятся в равновесии, мышцы сохраняют свою прочность с течением времени.

Однако, в процессе старения, организм становится устойчивым к нормальному росту сигналов, изменения баланса в сторону катаболизма и потери мышечной массы.

Резюме: Ваше тело нормально держит сигнал для роста и разрыв в балансе. Когда вы возрасте, ваше тело становится устойчивым к сигналам роста, что приводит к потере мышечной массы.

Четыре фактора, которые ускоряют потерю мышечной массы

Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, другие факторы также могут вызвать дисбаланс мышечного анаболизма и катаболизма.

1. Неподвижность, в том числе сидячий образ жизни

Отсутствие нагрузки на мышцы является одним из самых сильных триггеров саркопении, что приводит к более быстрой потере мышц и нарастающей слабости.

Постельный режим или иммобилизация после травмы или заболевания приводит к быстрой потере мышц.

Хотя и менее драматично, две-три недели снижения физических нагрузок или другой обычной деятельности, также достаточно для снижения мышечной массы и силы.

Периоды снижения активности может превратиться в порочный круг. Мышечная сила снижается, что приводит к большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной деятельности.

2. Несбалансированное питание

Диета обеспечивает недостаточно калорий и белков в потере веса и снижение мышечной массы.

К сожалению, низкокалорийные диеты и диеты с низким содержанием белка становятся более распространенными с возрастом, из-за изменения вкусовых ощущений, проблемы с зубами, деснами и глотанием.

Для того чтобы помочь предотвратить саркопению, ученые рекомендуют употреблять 25-30 граммов белка на каждый прием пищи.

3. Воспаление после травмы или болезни

Воспаления посылают сигналы к телу, чтобы удалить, а потом восстановить поврежденные группы клеток.

Старушка на кровати

Хронические или длительные заболевания также могут привести к воспалению, что нарушает нормальный баланс удаления и исцеления, что приводит к потере мышечной массы.

Например, в исследовании пациентов с длительным воспалением, в результате образовалась хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) также показали, что пациенты имели снижение мышечной массы.

Примеры других заболеваний, которые вызывают длительного воспаления включают в себя ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, васкулит, тяжелых ожогов и хронических инфекций, таких как туберкулез.

Исследование 11,249 пожилых людей обнаружили, что уровни крови C-реактивного белка, индикатора воспаления, предсказать решительно саркопении.

4. Сильный стресс

Саркопения является более распространенным в ряде других заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм.

Например, людям с хроническим заболеванием печени, до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью, могут страдать от саркопении.

При хронической болезни почек, выделение гормона стресса, влияет на организм и происходит снижение активности, что приводят к потере мышц.

Рак и лечение рака также, так же большой стресс влияющий на организм, в результате саркопении.

Резюме: в дополнение к старению, саркопении ускоряется при низкой физической активности, недостаточной калорийности и количества белка, воспалении и стрессе.

Признаки и симптомы саркопении

Признаки саркопении-это результат уменьшения мышечной силы.

Ранние признаки саркопении ощущение того, что вы стали физически слабее со временем, и имеете больше трудностей, чем обычно, поднимаясь обычные предметы.

Уменьшается сила может проявляться и в других формах, в том числе медленной ходьбе, становится легче выдохнуться и постоянное состояние пассивности.

Если вы не придерживаетесь никаких диет, то потеря веса, также может быть признаком саркопении.

Однако, эти признаки могут также произойти в других медицинских заболеванях. Однако, если вы испытываете один или более из этих симптомов, и не можете объяснить почему, поговорите с врачом.

Резюме: заметная потеря мышечной массы или выносливости и непреднамеренная потеря веса — являются признаками различных заболеваний, в том числе саркопении. Если вы испытываете какие-либо из них, и не понимаете почему, поговорите со своим врачом.

Физические упражнения могут препятствовать саркопении

Самый сильный способ борьбы с саркопенией, это держать ваши мышцы в тонусе.

Комбинации аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и тренировки на равновесие может предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. По крайней мере, от двух до четырех тренировок в неделю могут потребоваться для достижения этого.

Все виды физических упражнений полезны, но некоторые могут быть более эффективными.

1.Силовые тренировки

Дедушка в спортзале

Тренировки с отягощениями и тяжелая атлетика, включают в себя, движения частей тела против силы тяжести.

Когда вы выполняете упражнения, то напряжение на вашем мышечных волокон приводит к росту сигналы, которые приводят к увеличению силы. Тренировки также увеличивает действия гормонов роста.

Эти сигналы объединяются, чтобы дать мышечным клеткам расти и восстановить себя, как создание новых белков и, повернув на специальных мышечных стволовых клеток, называемых “спутниковые клетки”, которые укрепляют существующие мышцы.

Благодаря этому процессу, проявлять стойкость-это самый прямой путь к увеличению мышечной массы и предотвращения ее потери.

 

2. Фитнес-тренировки

Кардио упражнения, которые повышает частоту сердечных сокращений, в том числе аэробные упражнения и тренировки на выносливость, также может контролировать саркопению.

Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении, также включены силовые тренировки и растяжка, в рамках программы комбинированной тренировки.

Эти комбинации были последовательно показаны, чтобы предотвратить и обратить вспять симптомы  саркопении.

 

3. Ходьба

Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению.

Исследование 227 взрослых японцев в возрасте старше 65 лет обнаружили, что шесть месяцев хождения увеличение мышечной массы, особенно в тех, у кого слабые мышцы.

Дистанцию каждый участник пошел было по-другому, но они были ободрены увеличить их суммарный ежедневный пробег на 10% каждый месяц.

Другое исследование 879 взрослых старше 60 лет, обнаружили, что быстрее ходоков были менее вероятно, саркопении.

Резюме: упражнение является наиболее эффективным способом для лечения саркопении.  Тренировки с отягощениями-это лучший вариант для увеличения мышечной массы и силы. Однако, сочетание программы упражнений, и ходьбы также могут бороться саркопенией.

Четыре питательных веществ, которые борются с саркопенией

Если вам не хватает калорий, белков и некоторых витаминов и минералов, вы можете быть подвержены более высокому риску потери мышечной массы.

Однако, если вы получаете более высокие дозы некоторых ключевых питательных веществ, это может способствовать росту мышц или повышению эффективности тренировки.

1. Белок

Употребление белка в вашем рационе,  напрямую дают сигналы мышечной ткани, чтобы создать и укрепить её.

яишница

Когда люди достигают определенного возраста, их мышцы становятся более устойчивы к этому сигналу, поэтому они должны потреблять больше протеина для увеличения роста мышц.

Одно исследование показало, что для 33 мужчин, старше 70 лет употребляют пищу, содержащую как минимум 35 грамм белка, рост мышц увеличился.

Еще одно исследование показало, что группе молодых людей, требуется всего 20 граммов протеина за один прием пищи, чтобы стимулировать рост.

Согласно третьему исследованию у семи мужчинам в возрасте старше 65 лет ежедневно принимать 15-граммовых добавок незаменимых аминокислот, небольших строительных блоков белка, что привело к росту мышечной массы.

Аминокислота лейцин является особенно важной для регулирования роста мышц. Богатые источники белка включают лейцин, сывороточный протеин, мясо, рыбу и яйца, а также изолят соевого протеина.

2. Витамин D

Дефицит витамина D имеет отношение к саркопении, хотя причины не совсем понятны.

Принимая витамин D добавки могут увеличить мышечную силу и уменьшить риск разрушения массы. Эти плюсы не были замечены во всех исследованиях, возможно, потому, что некоторые добровольцы исследования, возможно, уже получают достаточно витамина D.

Лучшая дозировка витамина D для профилактики саркопении в настоящее время не ясны.

3. Омега-3 жирные кислоты

Не важно, сколько вам лет, нужно обязательно потреблять Омега-3 жирных кислот, через морепродукты или добавки, это увеличит рост вашей мышечной массы.

Рыбий жир

Исследование 45 женщин обнаружили, что ежедневный прием по 2 грамма рыбьего жира в сочетании с тренировки с отягощениями, увеличивали мышечную силу, больше чем при тренировках, но без употребления рыбьего жира.

Часть этих плюсов, может быть связано с противовоспалительными свойствами Омега-3 жирных кислот. Однако, исследования показывают, что Омега-3 может также активировать рост мышц напрямую.

4. Креатин

Креатин-это белок. Хотя ваш организм делает его достаточно, чтобы предотвратить вас от дефицита. Много креатина содержиться в пище от мяса или в качестве добавки, это может помочь вашему росту мышц.

Группа нескольких исследований рассмотрели, как ежедневный прием 5 грамм креатина добавка влияет 357 взрослых со средним возрастом 64.

Когда участники принимали креатин, они получили больше эффекта от тренировок с отягощениями, по сравнению с тем, когда они выполняли тренировки с отягощениями без креатина.

Креатин-это, наверное, не очень эффективно для саркопении, если используется в одиночку, без упражнений.

Резюме: белок, витамин D, креатин и омега-3 жирные кислоты могут все улучшить рост мышц в ответ на физическую нагрузку.

Заключение и выводы:


Саркопения, это потеря мышечной массы и силы, становится более распространенным с возрастом и может уменьшить продолжительность жизни и её качество.

Ешьте достаточно калорий и высококачественного белка, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы. Омега-3 и креатин может также помочь в борьбе с саркопенией.

Тем не менее, упражнения является наиболее эффективным способом для предотвращения саркопении.

Силовые тренировки с отягощениями, представляется особенно эффективными, поднятие тяжестей или гимнастика, как приседания, отжимания и приседания.

Однако, даже простые упражнения, как ходьба, может замедлить скорость потери мышечной массы.

Научные источники исследований:


 

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *