Как контролировать дыхание

как контролировать дыхание на тренировке
Views:
25

Дыхание кажется наиболее естественной вещью в мире, но, как вы вдыхаете и выдыхаете может повлиять на ваши тренировки. Узнайте, как контролировать свое дыхание с этими четырьмя правилами.

Акт дыхания: воздух поступает внутрь и затем выталкивается из легких. Это автоматическая функция тела, которая держит нас живым и активным. В то время как действие дыхания автоматически происходит большую часть времени, у нас есть контроль над тем, как мы это делаем, и когда мы выбираем включать этот контроль. И, как мы используем дыхание во время физической активности, может влиять на нашу работу в тренажерном зале.

Это в основном связано с диафрагмой, мышцы, которые контролирует акт дыхания. Диафрагма представляет собой куполообразные мышцы, расположенные в нижней части грудной полости, которые выравниваются, когда она сжимается. Это увеличивает объем внутри полости, и тянет воздух. Когда диафрагма расслабляется, объем внутри полости уменьшается, и толкает воздух.

Но ваше дыхание меняется в зависимости от ситуации, а также, и часто с очень хорошей причиной.

Задайте себе три вопроса:

  1. Что вы делали, когда вы были пыхтя и отдуваясь во время последних скоропалительных тренировок? Вы, вероятно, делаете большие вдохи, чтобы сбить частоту сердечных сокращений.
  2. Как вы обычно дышите, когда вы боретесь, чтобы сделать последний подход тяжелого упражнения? Вы, вероятно, задержите дыхание, чтобы помочь создать больше основной напряженности при подъеме веса.
  3. Если бы вы знали что сейчас будет удар в живот, что бы вы сделали? Вы бы готовились к этому удару, удерживая дыхание и напрягали ваши брюшные мышцы.

Результатом является то, что ваше тело врожденно понимает функцию дыхания во время физических нагрузок и стресса, и он регулирует это соответственно. Научиться использовать естественную силу дыхания означает, что мы можем улучшить тренировки стабилизировать позвоночник и увеличить восстановление через простой акт дыхания.

Ниже приведено четыре правила, чтобы помочь нам на практике увеличить контроль дыхания, как вы научитесь сосредоточить свое внимание, стабилизировать позвоночник, и избавляться от ежедневного стресса.

1. Дыхательная йога

Тип дыхания, известного на санскрите как «удджайи» (океанского дыхания), является активным образцом дыхания, который лучше всего практикуется в удобном сидячем положении. Очень часто в занятии йогой, но это также стоит практиковать дома, и в любом удобном месте.

Йога

Перед тем, как научиться контролировать свое дыхание, мы должны чувствовать это, и это то, чему учит удджайи дыхание. Это дает представление о том, как работает дыхание, и как вы можете развить в себе способность замедлить его или ускорить его. Когда вы научитесь контролировать таким образом, вы будете лучше использовать его в качестве инструмента в вашей подготовке.

Как выполнять:

  • Сядьте в высоту, с расправьте грудь и расслабьте плечи.
  • Закройте глаза и начните дышать и через нос. Медленное дыхание вниз и создать 4-счета вдох и 4-счета выдох.
  • После того, как вы установили этот ритм, начинает сжиматься задней частью горла, как вы дышите. Это будет производить немного урчание звук океана, который сопровождает это дыхательное упражнение.
  • Продолжайте в общей сложности 5 минут, пытаясь сохранить свой фокус, и поддерживать дыхание.

2. Предварительная тренировка: дыхание через нос

Это дыхательное упражнение учит вас принести свое внимание на каждый вдох. Это идеальная практика перед тренировкой, чтобы помочь центру вашего тела и ума, прежде чем начать тренироваться.

Как выполнять:

  • Сядьте в удобном кресле, с расслабленными плечами и расправленной грудью.
  • Закройте глаза и начните дышать медленно и через нос. Проведите десять вдыхания-выдох циклов дыхания, прежде чем переходить к следующему шагу.
  • Возьмите большой палец правой руки и использовать его, чтобы закрыть правую ноздрю. Вдохните медленно через левую ноздрю.
  • Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой, и выдохните через правую ноздрю.
  • С вашим большим пальцем правой руки, закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте этот метод до 10 циклов дыхания.

3. Задерживание дыхания

Задержка дыхания

Это упражнение непосредственно способствует повышению эффективности физических тренировок. Понимание того, как вытащить ваши основные мышцы в направлении вашего центра, чтобы окружить ваш позвоночник, сохраняя при этом ритмичное дыхание, значит, тренировки будут эффективнее и безопаснее.

Как выполнять:

  • Начинать стоит с ваших расслабленных плеч, а ноги на ширине плеч.
  • Сделайте огромный вдох через нос и задержите дыхание, как вы тяните ваши ребра в и вниз, как будто готовитесь к удару в животе.
  • Подержите для медленного счета пяти, затем выдохните через рот, только выпуская около 50 процентов от напряжения, созданного на протяжении всего ядра.
  • Вдохните глубоко через нос, провести полное напряжение для медленного счета пяти, затем выдохните через рот.
  • Цикл через четыре раунда дыхания в этом ритме, а затем отдохнуть в течение 30 секунд.
  • После того как вы практиковали этот дыхательное упражнение в течение трех раундов, использовать его во время ваших силовых упражнений. Как? Во-первых, получить подход до подъема веса, сделайте большой вдох через нос, подтяните живот и ребра, а затем выполнить подъем, и затем отпустите дыхание.

4. Восстановление дыхания после тренировки

Это последнее упражнение кажется простым в исполнении, но может быть сложным на практике. Идеальное время, чтобы практиковать это в то время когда вы отдыхаете дома после тренировки. Это упражнение может быть трудным, потому что ваш ум будет блуждать и ваше дыхание будет меняться, в то время как цель состоит в том, чтобы оставаться спокойным и последовательным.

Как выполнять:

  • Дышите через нос, медленно и внимательно, по крайней мере, 5 минут.
  • Вы не должны быть в позе сидячей медитации, в то время как вы это делаете, но если это единственный способ, в которым вы можете сосредоточиться, то сделайте это.
  • В противном случае, сделайте это в то время когда вы принимаете душ, лежите на диване или даже едите домой из тренажерного зала.
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *